Zrozumieć indeks glikemiczny

Zawsze, gdy w naszym zdrowiu zaczynają występować problemy z poziomem cukru we krwi, pojawia się kwestia indeksu glikemicznego. Jest to jeden z podstawowych wskaźników, którymi należy się wówczas kierować podczas przygotowywania i spożywania posiłków.

Indeks glikemiczny tabela

Zapotrzebowanie organizmu na cukier

Gdy spożywamy jakiś pokarm zawierający cukry, nasz organizm niemal od razu uwalnia z niego glukozę i transportuje ją do krwi. Porcja glukozy we krwi transportowana jest do komórek, gdzie przetwarzana zostaje na energię, zużywaną na procesy metaboliczne i aktywność fizyczną oraz umysłową. Równocześnie, wraz z dostawaniem się glukozy do krwi, nasza trzustka zaczyna produkować i wydzielać do krwi insulinę.

Indeks glikeminczy a insulina

Jest to hormon, który nadzoruje transport glukozy do komórek. W przypadku organizmu zdrowego, nawet pomimo posiłku obfitującego w cukry, trzustka wydziela dostateczną ilość insuliny, by sobie z tym nadmiarem glukozy poradzić. Kłopot pojawia się, gdy w wyniku cukrzycy, wydziela się zbyt mało insuliny. Wówczas glukoza krążąca we krwi może poczynić spustoszenie w organizmie. Insulinooporność to sytuacja, gdy glukoza jest oporna na działanie insuliny, i w efekcie wydzielane jest więcej insuliny, niż potrzeba.

Indeks glikemiczny – definicja

Indeks glikemiczny – to, najogólniej rzecz ujmując, wskaźnik mówiący o tym, jak bardzo podskoczy nam poziom cukru we krwi, gdy spożyjemy konkretny produkt. Wartości IG zostały opracowane dla wielu produktów węglowodanowych.

Bardzo łatwo można odnaleźć w podręcznikach czy w Internecie tabele indeksu glikemicznego. Należy pamiętać, że każdy produkt jest nieco inny pod względem składu węglowodanowego, dlatego też wartości IG należy traktować raczej orientacyjnie.

IG węglowodanów

Punktem odniesienia IG innych produktów jest glukoza, dla której oszacowany IG=100. Wskaźnik ten oblicza się następująco. Jest to procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50g przyswajalnych węglowodanów w stosunku do 50g czystej glukozy.

Wzrost poziomu cukru we krwi bada się średnio co 15 minut przez 120 minut od czasu spożycia. Glukoza zatem podnosi cukier we krwi o 100%. Z kolei inny produkt o IG=30, podniesie go zaledwie o 30%, czyli w nieznacznym stopniu.
Zasadniczo przyjęło się podział na trzy grupy produktów pod względem IG:

• • Niskie IG = lub < od 55
• • Średnie IG = 56-69
• • Wysokie IG > 70

Na tej podstawie konstruuje się diety dla diabetyków i osób z insulinoopornością. Z reguły należy w tym celu wybierać produkty o jak najniższym IG. Produkty o wysokim IG wywołują wysoki poziom cukru we krwi w szczytowej formie, ale też powodują szybki jego spadek. Taki gwałtowny spadek cukru zwany jest hipoglikemią, i może być stanem niebezpiecznym dla osób z cukrzycą.

Białka i tłuszcze, a IG

W określaniu wskaźnika indeksu glikemicznego bierze się pod uwagę jedynie produkty będące węglowodanami lub zawierające węglowodanami. Dla produktów czysto białkowych lub tłuszczowych nie oblicza się IG, ponieważ nie powodują one wzrostu poziomu cukru we krwi.

Łączenie posiłków, a obniżanie IG

Błonnik pokarmowy jest tym węglowodanem, który bardzo ciekawie wpływa na indeks glikemiczny, obniżając go. A zatem jeśli diabetyk koniecznie chce spróbować tortu na imieninach cioci, powinien przedtem zjeść na przykład surówkę.

Jeśli mamy ochotę na kluski śląskie (wysoka zawartość skrobi), to warto do nich dorzucić solidną porcję surówki, aby nieco obniżyć IG. Podobne do błonnika działanie mają także białka i tłuszcze, dlatego diabetycy spożywając węglowodany powinni się nauczyć ich umiejętnego łączenia z innymi produktami.

Techniki kulinarne – ich wpływ na IG

Im dłużej gotuje się produkty zawierające skrobię (makarony, ziemniaki itp.), tym większy mają indeks glikemiczny. Wynika to stąd, że gotowanie powoduje, że skrobia staje się bardziej rozłożona. A zatem, przygotowując posiłki, osoba zważająca na indeks glikemiczny produktów, powinna wybierać makaron ugotowany al dente, a nie rozgotowany, a także spożywać jędrne i chrupiące ugotowane warzywa, zamiast rozgotowywać je na papkę. Często wystarczy jedynie krótkotrwałe zblanszowanie warzyw we wrzątku.

Co podwyższ indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny podwyższa również rozdrabnianie posiłków. A więc jabłko schrupane w całości będzie miało niższy IG niż mus jabłkowy. Warzywa ugotowane na parze będą miały niższy IG, niż zupa-krem. Dodatkowo wybierając owoce, lepiej spożywać banany zielone niż te z brązowymi plamkami. Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy ma indeks glikemiczny, bo jest w nim wyższa zawartość cukrów prostych.

Ładunek glikemiczny

Obok indeksu glikemicznego innym, nieco bardziej miarodajnym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny. Jest to tak zwane obciążenie glikemiczne, czyli wartość, która mówi o obciążeniu glikemii po zjedzeniu konkretnej gramatury konkretnego posiłku węglowodanowego.

Można to wytłumaczyć w taki sposób: zjedzenie posiłku o stosunkowo niskim IG w dużej ilości nie jest wcale mniej obciążające dla organizmu, niż zjedzenie malutkiej porcji produktu o wysokim IG. Ładunek glikemiczny pozwala określić, jak bardzo wzrośnie nam cukier we krwi po spożyciu na przykład tego konkretnego batona.

Jak oblicza się ładunek glikemiczny?

Oblicza się go w ten sposób: ładunek glikemiczny to ilość węglowodanów w konkretnej porcji pomnożona przez jej indeks glikemiczny. Tę wartość, podzieloną przez 100, nazywa się ładunkiem glikemicznym. Ładunek glikemiczny jest bardzo przydatny dla diabetyków, którzy bardzo skrupulatnie wyliczają porcje swoich posiłków w codziennym jadłospisie.

Dieta o niskim IG

Zaleca się spożywanie w przeważającej większości produktów o niskim IG wszystkim osobom, bez względu na stan zdrowia. Są one po prostu zdrowsze i nie powodują tak gwałtownych skoków cukru, a później ich gwałtownych spadków. Nawet osoby zdrowe zjadając duże ilości produktów o wysokim IG mogą narazić się na rozchwianie swojej gospodarki węglowodanowej.

W przyszłości, nie dbając o tę kwestię, mogą one nawet dorobić się insulinooporności – stanu, który bardzo blisko graniczy z cukrzycą i może się w nią nieodwracalnie przerodzić! Cierpiąc na insulinooporność należy szczególnie uważać na to, aby spożywać posiłki o niskim IG, a także pilnować technik kulinarnych i poziomu dojrzałości spożywanych owoców.

Leczenie cukrzycy i insulinooporności dietą

Dzięki diecie o niskim IG oraz ŁG, możliwe jest całkowite wyleczenie się z insulinooporności. W praktyce chodzi o to, aby spożywać jak najmniej węglowodanów. To spowoduje mniejszy wyrzut insuliny poposiłkowej. Dbając skrupulatnie o swoją dietę, możliwe jest ponowne wykształcenie właściwej wrażliwości komórek organizmu na działanie insuliny. To z kolei oddalić może widmo przejścia insulinooporności w cukrzycę, choć jak wiadomo – na dietę należy uważać przez całe życie.

W przypadku cukrzycy nie brzmi to już tak bardzo optymistycznie. Jest to choroba nieuleczalna, ponieważ komórki trzustki nie produkują insuliny lub wytwarzają ją w niewystarczającej ilości. Dieta o niskim IG nie jest więc w stanie stymulować w żaden sposób trzustki do wytwarzania insuliny w odpowiednim stężeniu. Tu wymagana jest podaż insuliny z zewnątrz. Należy jednak wiedzieć, że w przypadku obu typów cukrzycy dieta ma kluczowe znaczenie.

Spożywanie posiłków o niskim IG spowoduje niskie obciążenie organizmu glukozą, a zatem będzie wymagało podawania mniejszej dawki insuliny. Mniej insuliny, oznaczać będzie lepsze prowadzenie cukrzycy, czyli wydłużenie życia. Diabetycy, którzy stosują odpowiednią dietę, kontrolują swój stan zdrowia u diabetologa oraz zażywają insulinę, mogą przeżyć bardzo długie i dobrej jakości życie, bez powikłań cukrzycowych. Z pewnością jest to stan, o którego osiągnięcie każdy diabetyk powinien się starać!