Cheat Day – kaloryczna pułapka

Modnym i bardzo skutecznie działającym, szczególnie na psychikę, sposobem odchudzania jest skrupulatne liczenie kalorii i fundowanie sobie tak zwanego „cheat day” raz na jakiś czas. Czym są cheaty, i dlaczego mogą stanowić pułapkę dla osoby, która marzy o osiągnięciu idealnej masy ciała? Jak wybrnąć z niewłaściwie prowadzonej cheatowe polityki?

Cheat Day – czyli  śmieciowy dzień

Cheat, to z angielskiego: zdradzać/cyganić/oszukiwać/ściągać/kombinować.

Graczom, którym zdarza się jechać na kodach zapewne to słowo jest doskonale znane 😉 Jak to się ma w kontekście do diety odchudzającej?

Otóż, cheat meal (oszukiwany posiłek) lub cheat day (oszukiwany dzień) to sposób wybrnięcia z trudów ograniczania kalorii i ulubionych potraw. Założeniem tej metody, jest wprowadzenie dowolnego, nawet kalorycznego posiłku, na który potężnie ma się ochotę w trakcie diety odchudzającej.

Może to być również cały dzień jedzenia tego, na co ma się ochotę.

Pamiętaj o zasadzie 80/20

Jeżeli masz ustalony dzienne TDEE na poziomie ok 2000 kcal pamiętaj, że z tych 2000 kcal 80% jesz pełnowartościowe produkty a 20% możesz pozwolić sobie na coś wyskokowego.

Efekty stosowania cheat’ów

Co to daje? Przede wszystkim pozwala podtrzymać motywację do odchudzania na wysokim poziomie.

U osób będących na diecie redukcyjnej najbardziej bolesna jest konieczność odmawiania sobie wszystkiego, co dotąd lubiły i jadły bez ograniczeń. Jest to szczególnie ciężkie, gdy na przykład nie możesz sięgnąć po batona z automatu, gdy dopada nas głód, a w pobliżu nie ma sklepu, aby kupić sałatkę czy jabłko.

Albo wtedy, gdy przyjaciółka wyprawia urodziny, a Ty nie możesz wypić kalorycznego wina ani zjeść chipsów czy pizzy razem ze wszystkimi.

Takie momenty bywają bardzo często powodem całkowitego zarzucenia diety.

Cheat meal lub cheat day pozwalają opanować się i legalnie, ze spokojnym sumieniem zjeść kaloryczną przekąskę, pod warunkiem, że kolejnego dnia powróci się z powrotem do liczenia kalorii. Badania wykazują, że u osób mających niewielką nadwagę do zrzucenia, cheat day jest szczególnie skuteczny, bo pozwala podkręcić metabolizm.

Jednak szkopuł w tym, że robiąc sobie nieumiejętnie cheat day niweczymy niejednokrotnie wszystkie dotychczasowe rezultaty diety.

Nieumiejętne podjadanie

Pamiętaj, że chat jest narzędziem i musisz go kontorolować w 100% bardo często bywa tak, że to właśnie podjadanie weekendami sprawia, że nie możesz schudnąć.

Redukcja kalorii – jedyna słuszna droga

Od wielu lat podtrzymywane jest stanowisko specjalistów mówiących o tym, że jakość posiłków jest bardzo istotną rzeczą przy odchudzaniu.

Jednakże podstawowym kryterium, aby schudnąć, jest utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego. Aby to uczynić, należy przyjmować mniej kalorii, a więcej ich spalać.

Osoby, których mikroflora jelitowa jest prawidłowa, i które nie cierpią na choroby metaboliczne lub hormonalne, schudną w ten sposób bez większego trudu. Należy w tym celu:

  • Odnaleźć swoje zapotrzebowanie kaloryczne według wieku, płci, obecnej masy ciała i aktywności fizycznej w normach żywienia dla populacji polskiej
  • Ustalić, jaką wagę docelową pragnie się osiągnąć.
  • Znaleźć w Internecie dowolny kalkulator kalorii i wklepywać do niego każdy swój posiłek
  • Zaopatrzyć się w wagę kuchenną, która będzie w stanie dokładnie określić, jaką rzeczywiście porcję zjedliśmy (na oko możemy sporo przeszacować)
  • Rozpocząć odchudzanie z wyjściową kalorycznością według swojego aktualnego zapotrzebowania (starać się nie przekraczać go)
  • Jednocześnie wdrożyć lekką aktywność fizyczną
  • Zakładając, że do spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej musimy spalić 7000 kcal, obliczyć ile czasu dajemy sobie na schudnięcie, aby tracić około 0,5-1 kg na tydzień
  • Co tydzień odejmować od początkowej kaloryczności najpierw 500 kcal, a następnie po 100-200.
  • Włączyć do diety „cheat days”, na przykład raz w tygodniu, UWZGLĘDNIAJĄC JE w kaloryczności!
  • Czekać na efekty

Często popełniane cheat meal’owe błędy

Po początkowej szybkiej utracie kilograma czy dwóch bardzo często waga staje w miejscu. Wiele osób ma z tym problem i nie jest w stanie zrozumieć, co robią nie tak – przecież cheat meal był absolutnie legalny i najadam się wtedy za cały tydzień!

Pamiętaj, że w przypadku odchudzania liczą się cyferki. I to nie tylko te na wadze, ale w kaloryczności Twoich posiłków. Inaczej mówiąc – liczy się sumaryczny efekt tego, co zjadłeś w ciągu całego tygodnia, a nie to, że przez większą jego część trzymałeś redukcję!

Załóżmy taki scenariusz: ustaliłeś sobie, że Twoja dieta powinna oscylować wokół 3000 kcal dziennie. Oznacza to 3000 kcal ŁĄCZNIE Z CHEAT DAY’EM LUB MEAL’EM! Jeśli przez 6 dni w tygodniu trzymasz się diety i spożywasz te 3000 kcal, a siódmego dnia pozwolisz sobie zjeść aż 6000 kcal, jaką średnią otrzymujesz? 3420 kcal dziennie! Inaczej mówiąc – odmawiasz sobie przez 6 dni, aby siódmego dnia zniweczyć efekty diety i finalnie zjadać więcej, niż było w założeniu. Bez sensu się tak męczyć!

Jak rozwiązać ten problem?

Zlikwidować cheat days? Utrzymać je, ale skubać tylko po kawałeczku ulubionych fast foodów? Rozsądnym rozwiązaniem wydaje się być pewien kompromis. Czyli: w weekendy, kiedy generalnie więcej spożywamy niezdrowego żarcia (bo nie chce nam się gotować, wyjeżdżamy lub jemy na mieście), zachowujemy cheaty.

Rozkładamy jednak kaloryczność na dwa weekendowe dni. Dzięki temu może zjemy nieco mniejszą ilość jedzenia ilościowo, ale za to nie będziemy musieli specjalnie odmawiać przyjaciołom wyjścia na piwo i kebaba. A co z pozostałymi dniami tygodnia? Najrozsądniej jest tak podzielić kaloryczność, aby przez resztę tygodnia była nieco niższa, niż początkowo zakładana.

Czyli: pięć dni w tygodniu redukcja na przykład na 2300 kcal dziennie, w sobotę: 4500 kcal, a w niedzielę 5000 kcal. Sumarycznie wychodzi 3000 kcal dziennie – i o to właśnie chodzi!

Czy można inaczej?

Początkowo warto jest stosować tę właśnie przytoczoną metodą, i skrupulatnie liczyć kalorie oraz odważać produkty. To trochę uciążliwe, ale tym sposobem nauczymy się, ile to 100 g grillowanej piersi z kurczaka, i ile mięsa potrzeba ukroić, aby wyszło nam 100 g. Podobnie z wieloma innymi produktami. Warto się nauczyć, ile łyżek ryżu po ugotowaniu da nam porcję, której potrzebujemy.

Dzięki temu będziemy mogli odmierzać to później na oko i gotowanie stanie się przyjemniejsze. Kiedy przestaniemy już używać wagi kuchennej do wszystkiego, trzeba mieć na uwadze to, że może nam się zdarzać przeszacować swoje porcje, czyli nakładać na talerz więcej, niż potrzebujemy. Stąd też potrzeba obniżania kaloryczności posiłków nieco bardziej, niż wynikałoby to z obliczeń.

(Masz dietę 1800 kcal – jedz mniej więcej 1700 kcal, bo prawdopodobnie i tak zjesz 1800 kcal). Z czasem dieta przestaje być tak uciążliwa, a staje się całkiem przyjemna. Ataki głodu nie przytrafiają się już, a kiełbasa z grilla nie nęci tak bardzo. Wtedy można zastosować metodę cheatów „małymi kęsami”.

Inaczej mówiąc – w ciągu tygodnia stosować nieco niższą kaloryczność, a w dni cheatów po prostu jeść bardzo małe porcje ulubionych produktów, tylko dla smaku. Bardzo wielu osobom ta metoda odpowiada bardziej, bo pozwala nie zmniejszać tak kaloryczności w ciągu tygodnia, a w dni cheatowe próbować wszystkich serwowanych na przyjęciach przysmaków, bez wyrzutów sumienia.

Weekendowe podjadanie też należy przeprowadzać z głową. Dzięki temu założone, śmiałe rezultaty utraty od 0,5 kg do 1 kg masy ciała tygodniowo są bardzo realne!

Uważaj z podjadaniem

Pamiętaj, że liczy się tygodniowy bilans kaloryczny i często można przesadzić z podjadaniem a wtedy nadwyżka kaloryczna spowoduje, że nie będziesz chudł – chudła

No ale ja trzymam dietę ale nie chudnę

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA