Rolka piankowa jest świetnym masażem dla Twoim mięśni i stawów. Rozluźni je oraz wspomoże regenerację. Rollowanie może być bardzo pomocne w zapobieganiu i leczeniu bólu pleców jak i bólu rwy kulszowej.

Nerw kulszowy jest najdłuższym nerwem w naszym ciele. Zaczyna się w dolnej części pleców, biegnąc przez pośladek w dół kończyny dolnej. Ból kulszowy (rwa kulszowa) spowodowany jest naciskiem na nerw, bądź też jego podrażnieniem.

W tym artykule przedstawię 6 specjalnych ćwiczeń przy użyciu rolki, które pomogą Ci z bólem kulszowym, zarówno jak i z bólem pleców.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń skontaktuj się z fizjoterapeutą w celu ustalenia czy twój przypadek nadaje się do systematycznego stosowania tej metody.
Nie zaleca się osobą, które są bezpośrednio po kontuzjach i osobą, które w danym momencie mają stan zapalny tkanek łącznych, stawów, lub przyczepów.

Czym jest ROLKA PIANKOWA?

Rollery przypominają małe kłody, wykonane z elastycznej pianki, które możesz znaleźć z wielu dobrych sklepach z artykułami sportowymi.

Leżąc na rollerze Twoje ciało odczuwa opór wytwarzany przez ten przedmiot, który przyjemnie uciska twoje mięśnie. Rollując od góry do dołu, doświadczasz pewnego rodzaju masażu „o ułatwionym ucisku”. W rezultacie ćwiczenia z piankami stają się idealną alternatywą na drogie masażo-terapie.

Korzyści zdrowotne płynące z używania rolek piankowych

Produkty te znakomicie nadają się jako „automasaż” w celu rozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Powięzie są paskami zbudowanymi z tkanki łącznej, które przyczepiają się do kości. W ich wnętrzu znajdują się receptory sensoryczne, które miarkują napięcie. Przy stymulacji rollerem wysyłamy sygnał do mięśnia, w celu rozluźnienia.

Oto kilka korzyści płynących z ćwiczeń z rollerami:

1. Lepszy zakres ruchu

Stretching od wielu lat był używany za podstawowy sposób poprawy elastyczności mięśni. Badania opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy w 2013 roku dowodzą, że dzięki rollerom zakres ruchu jak i długość mięśnia rośnie.

2. Zmniejszenie stresu

Nawiązując do artykułu opublikowanego w 2014 w Journal of Physical Science Therapy „rollowanie” wiązało się z niższym stężeniem kortyzolu, hormonu stresu wytwarzanego podczas wysiłku fizycznego.

3. Zmniejszenie bólu mięśni

Równie ważny artykuł z 2014 Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise dowodzi, ze dzięki „rollowaniu” zapobiegamy bolesności mięśni szczególnie podczas aktywności fizycznej takiej jak skoki, czy ćwiczenia ze zwiększonym zakresem ruchu.

4. Poprawa krążenia

Właściwa cyrkulacja jest bardzo znacząca, gdyż krew jest transporterem tlenu oraz innych wartości odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i całego ciała.

5. Zapobieganie urazom

Dzięki rollerom zapobiegamy urazom, regularne „rollowanie” pomaga w rozciąganiu mięśnia, pozostawiając je w spoczynku.

Ćwiczenia na rolce piankowej na bóle pleców i bóle kulszowe

Ból w danej części ciała może być spowodowany przez ucisk zlokalizowany w zupełnie innym miejscu. Dlatego zmagając się z bólem pleców, bądź rwą kulszową ważna jest znajomość poszczególnych grup mięśniowych nóg. Ćwiczenia z rolką mogą złagodzić ból pleców poprzez rozluźnienie mięśni, które otaczają dany obszar ciała. Warto zatem „rollować” również mięśnie bioder, łydek, które pomogą zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.

Ćwiczenia z rolką na mięsień gruszkowaty

Mięsień gruszkowaty jest małym mięśniem zlokalizowanym przy pośladkach. Jego stan zapalny może być przyczyną bólu nerwu kulszowego, który jest zlokalizowany pod, nad, lub przechodzi bezpośrednio przez mięsień.

Poniższe ćwiczenia pomogą rozluźnić pośladki jak i mięsień gruszkowaty.

Aby „zrollować” pośladki, usiądź na podłodze, mając jedną nogę zgiętą w stawie kolanowym, stopę opartą na ziemi. Drugą nogę zgiętą w kolanie, kostka położna na prawym udzie. Pochyl się delikatnie w prawo tak, aby tylko jeden pośladek dotykał roller. Następnie prostujemy nogę. Ważne jest, aby nie centralizować masażu na pośladku, gdyż może ucisnąć nerw kulszowy powodując jeszcze większy ból. Wykonujemy 10-12 wolnych przejść. Powtarzamy to samo na drugą stronę.

Mięśnie tylnej części uda

Okolice tylnej części ud, tak samo jak mięsień gruszkowaty mogą przyczyniać się do bólu pleców i nerwu kulszowego. Ponadto nacisk na ten nerw w dolnej części pleców powoduje spięcie mięśni nóg, które również są przyczyną odczuwalnego bólu.

Aby rozciągnąć te mięśnie, zacznij od siadu na podłodze. Włóż wałek pod udo i wykorzystaj ramiona do przesuwania rollera po podłodze.

Górna część pleców!

Spięta góra część pleców może być skutkiem wad postawy, w szczególności garbieniem się podczas siedzenia. Poniższe ćwiczenie świetnie się sprawdza w przypadku tego typu bólu.

W celu rozluźnienia mięśni połóż się na ziemi, umieść roller pod plecami na wysokości łopatek. Oprzyj górną część pleców na rolce, opierając się o nią. Unieś biodra, w celu stabilizacji, spleć ręce za głową, jak do brzuszków. Rolluj do wysokości połowy pleców, wróć do łopatek.

Mięsień czworogłowy

Mięsień czworogłowy jest dużym, grubym mięśniem znajdującym się w części przedniej uda. Składa się z czterech niezależnych głów, których przeczep końcowy umiejscowiony jest na piszczeli, idąc przez rzepkę.

Jedną z przyczyn bólu pleców jest dysbalans podczas aktywności pomiędzy mięśniami z przedniej części uda a tylnej. Owa równowaga jest bardzo istotna. Jeśli idziesz na siłownię popracować nad nogami, pamiętaj, aby poświęcić tyle samo uwagi mięśniom przednich partii uda jak i tylnych.

W celu ich rozluźnienia za pomocą rollera, przyjmij pozycję jak do pompki i umieść roller pod udem. Utrzymuj ciężar ciała na rękach. Rolluj przemieszczając się do przodu – do wysokości kości miednicy, cofając do tyłu – do wysokości górnej części kolana. Stopy nie dotykają podłoża, upewnij się, że kręgosłup jest w odpowiedniej, naturalnej pozycji.

Łydki

W siadzie podpartym umieść roller pod łydką. Jedna z nóg spoczywa skrzyżowana na drugiej. Unieś pośladki, przenieś ciężar na ręce wykonując posuwne ruchy.

Górne partie mięśni ud

W celu rozluźnienia tych mięśni przyjmij pozycję leżącą na boku. Umieść roller poniżej biodra. Nogę, która znajduje się wyżej przenosimy do przodu, stawiając stopę na ziemi. Ręce z przodu, wyprostowane, dłonie oparte o podłoże, którymi delikatnie się odpychamy na boki.

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY

1. Rollowanie dolnej części pleców

*Większość bólów pleców powodowana jest przez mechaniczne (patologiczne) zniekształcenia w kręgosłupie. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia umieszczając roller pod plecami na wysokości lędźwi możemy w ten sposób pogłębiać lordozę lędźwiową, rodząc tym samym przodopochylenie miednicy. W konsekwencji może to doprowadzić do zwiększenia bólu.

*Kolejną przyczyną bólu mogą być również choroby zapalne, uciskanie za pomocą rollera, może bezpośrednio oddziaływać na pogłębianie bólu w kręgosłupie.

*Nacisk rollera w okolicy lędźwi może uszkodzić okoliczne narządy – nerki oraz wątrobę. Organy te mają bardzo małą ochronę kostną, w przeciwieństwie chociażby do serca, które chronią żebra. Osłonę zapewniają im mięśnie, których ucisk rollera mógłby stać się niebezpieczny.

2. Rollowanie miejsca bezpośrednio objętego bólem

Zanim rzucisz się na rollowanie miejsca objętego bólem, zacznij od masażu okolicznych mięśni. To wrażliwe miejsce jest wskazówka do masowania pierw pobliskich okolic danej części ciała, powoli dochodząc do punktu bólu centralnego.

3. Za długi czas rollowania miejsca objętego bólem.

Rollownie tego miejsca w nadmiarze może doprowadzić do uszkodzeń nerwu, bądź tkanek. Nie masuj dłużej niż 20 sekund na poszczególnym miejscu.

4. Za szybkie rollowanie.

Wolne rollowanie daje czas naszemu układu nerwowemu na dostarczenie informacji do mózgu, w celu rozluźnienia mięśni. Pomaga również mięśniom zaadaptować nacisk na nie wywierany.

5. Nieodpowiednia postawa

Jeżeli pozwalasz sobie na nieodpowiednią postawę kręgosłupa, ból pleców może ulec zwiększeniu. Zaleca się autonagrywanie, w celu obejrzenia błędów które popełniamy podczas ćwiczeń z rolką. Unikamy uginania bioder i wygięć kręgosłupa.