Kasze i ryż dostarczają nam niewielu kalorii, złożonych węglowodanów, o które powinniśmy zabiegać w swojej diecie, a także doskonale smakują.
A tak zupełnie przy okazji – są kopalnią witamin i składników mineralnych.
Jak gotować ziarna, by uzyskać zawsze idealną jędrność i zachować maksimum wartości odżywczych?
Najłatwiej wydrukować sobie tę infogrrafikę i przyczepić ją magnesem do lodówki. Mając ją w swojej kuchni nie będziesz już miała wymówki, że nie jesz kasz, bo nie umiesz ich właściwie ugotować!
W infografice podano ilość wody i czas gotowania jednej szklanki suchych ziaren od momentu wrzucenia ich do danej objętości osolonego wrzątku. Warto przed ugotowaniem namoczyć ziarna przez kilkadziesiąt minut, co skróci czas gotowania.
Biały ryż
Jego neutralny smak i miękkość po ugotowaniu sprawiają, że to najbardziej uniwersalny ze wszystkich gatunków ryżu. Jest dobry zarówno do potraw słodkich, jak i słonych.
Niestety, jest jednocześnie najmniej zasobny w błonnik, ponieważ to gatunek oczyszczony z wierzchniej warstwy ziarna. Jego czas gotowania w jednej szklance wody to około 15 minut.
Ryż dziki
Przebogate źródło błonnika, witaminy C oraz witamin z grupy B, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, kwasu foliowego, potasu i manganu.
Nie zawiera natomiast sodu – jest wskazany dla osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym.
Gotuje się go dość długo – 45 minut w 2,5 szklanki wody.
Najlepiej korzystać z metody absorpcji – dokładnie opłukać ryż, gotować przez 45 minut na minimalnym ogniu, a następnie odstawić z ognia i odparować, aby ryż dziki stał się bardziej sypki i dobrze napęczniał wodą.
Ryż brązowy
Jest to nieoczyszczona wersja zwykłego ryżu, zawierająca dużo więcej błonnika, i przez to wymagająca dłuższego gotowania – 40 minut w 2 szklankach wody.
Ryż biały basmati
Od zwykłego ryżu białego różni się specyficznym smakiem i aromatem oraz sypkością. To gatunek ryżu, który się nie klei po ugotowaniu.
Gotuje się go podobnie jak zwykły ryż biały – przez 15 minut w 1,5 szklanki wody. Doskonale nadaje się do wszelkich sałatek ze względu na sypkość.
Ryż basmati brązowy
Odmiana ryżu basmati o zwiększonej zawartości błonnika, dzięki pozostałościom okrywy, która nie została całkowicie oczyszczona.
Czas gotowania ryżu brązowego jest nieco dłuższy niż białego, a jednocześnie krótszy niż ryżu brązowego zwykłego – trwa tylko 25 minut w 2 szklankach wody.
Quinoa
To inaczej komosa ryżowa. Z punktu widzenia biologicznego nie jest kaszą, lecz należy do tak zwanych pseudozbóż.
Jednak zarówno pod względem obróbki termicznej, jak i kulinariów traktuje się ją podobnie jak kaszę.
Jest to świetny wybór dla osób będących na diecie bezglutenowej, chcących sobie zapewnić źródło pełnowartościowego białka.
Komosę przed ugotowaniem należy dokładnie opłukać, ponieważ nieoczyszczone nasiona mają na swojej powierzchni dużo saponin – związków o gorzkim smaku.
Gotuje się ją w 2 szklankach wody przez około 20 minut.
Po ugotowaniu ziarenka powinny stać się lekko przejrzyste, powinny być też widoczne niewielkie kiełki.
Aby zachować charakterystyczny orzechowy smak nasion, warto je przed ugotowaniem podprażyć na suchej patelni.
Polenta
To charakterystyczna kaszka kukurydziana, która po ugotowaniu przybiera formę placka łatwego do pokrojenia.
Jest bardzo łatwa w przygotowaniu, a po wystygnięciu i pokrojeniu na kawałki można ją zgrillować, podawać z serami, masłem, sosami, lub jako dodatek do sałat.
Do ugotowania polenty potrzeba aż 5 szklanek wody i 35 minut czasu.
Następnie należy ją odstawić do ostygnięcia w formie, która nada jej pożądany kształt.
To bardzo prosta, a jakże efektowna potrawa, którą łatwo jest zaskoczyć znajomych podczas przyjęcia!
Kasza jaglana
Pochodzi z łuskanego prosta zwyczajnego. Jedną z najważniejszych cech odżywczych kaszy jaglanej jest to, że ma właściwości zasadotwórcze.
Dlatego też świetnie równoważy wszelkie kwasotwórcze potrawy i pozwala regulować równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
Zawiera też duża ilość krzemionki, która wpływa na włosy i paznokcie.
Aby ją doprowadzić do stanu zjadliwości, wystarczy 25 minut w 2 szklankach wody.
Wymaga ona specjalnego potraktowania przed ugotowaniem, aby straciła swoją goryczkę – najpierw należy ją przelać zimną wodą w dużej ilości, a potem gorącą, i dopiero wtedy gotować.
Kuskus
To kaszka z pszenicy durum, która świetnie nadaje się jako baza do sałatek i innych dań warzywnych.
Jest dobrym źródłem białka przy jednoczesnej niewielkiej zawartości tłuszczu.
Przygotowuje się go najkrócej spośród ziaren z tego zestawienia – to tylko 10 minut w 1 szklance wody.
Można także kupić kuskus instant, którego przygotowanie nie wymaga gotowania, a jedynie zalania wrzątkiem.
Bulgur
To jedna z najsmaczniejszych, a jednocześnie najbardziej treściwych i wartościowych kasz. Wytwarza się ją z ziaren pszenicy.
Zawiera sporo błonnika i witamin z grupy B, ale także nienasyconych kwasów tłuszczowych, folianów i innych minerałów.
Do jej ugotowania wystarczą 2 szklanki wody i 15 minut.
To bardzo popularna kasza w kuchni tureckiej, znajdująca coraz częściej uznanie również na polskich stołach.
Kasza gryczana
Ma bardzo charakterystyczny orzechowy posmak i jest doskonale znana Polakom.
Nie zawiera glutenu i jest bardzo wartościowa pod względem odżywczym.
To źródło błonnika, białka, witamin i minerałów. Dodawana do tradycyjnych potraw potrafi nadać im specyficznego charakteru.
Do ugotowania kaszy gryczanej potrzeba 15 minut i 2 szklanek wody.
Amarantus
To jedno z pseudozbóż, które obok komosy ryżowej staje się coraz bardziej popularne w Polsce.
Tę popularność zawdzięcza przede wszystkim wysokiej zawartości białka, łatwej strawności, a także nawet 5-krotnie większą zawartością żelaza niż szpinak!
Aby go ugotować do miękkości wystarczy 30 minut w 2 szklankach wody.
Dlaczego warto jeść kaszę?
Spożywanie kasz, nasion i rożnych gatunków ryżu powinno stać się dla nas codziennością, niczym w wielu domach spożywanie ziemniaków w różnych postaciach do obiadu.
Kasze to skarbnice cennych składników odżywczych, a przy tym smakowity i sycący dodatek do mięs i warzyw, a czasem także potraw słodkich.
Odpowiednie ugotowanie ziaren powoduje wydobycie z nich najlepszego smaku. Należy dbać o to, by nie rozgotowywać ziaren, ponieważ rozgotowane mają znacznie wyższy indeks glikemiczny.
Odpowiednia obróbka termiczna jest receptą na przygotowanie ich w takiej postaci, by wydobyły z siebie to, co najlepsze!
Poleć to znajomym
KASZA JAGLANA: należy ją najpierw sparzyć dużą ilością wrzątku a następnie zalać zimną wodąi pozostawić do namoczenia.. Następnie ugotować w tej samej wodzie (ja odlewam i gotuję w świeżej) . W ten sposób przygotowana kasza jaglana traci goryczke i część zawartych w niej szkodliwych substancji.
Kasza ta zawiera kwas fitynowy, który w małych ilościach wykazuje działania przeciwnowotworowe, ale obniża przyswajalność takich pierwiastków jak: wapń, magnez, cynk, żelazo tworząc nierozpuszczalne sole oraz blokuje enzymy niezbędne do trawienia, w tym pepsynę, amylazę czy trypsynę.
Aby usunąć kwas fitynowy z kaszy jaglanej należy ją moczyć, najlepiej przez 24h przed ugotowaniem.
Kasza jaglana może zawierać również substancje goitrogenne, które w naszym organizmie przekształcają się w goitryny, które hamują wchłanianie jodu
Dlatego też kasza jaglana może nasilać niedoczynność tarczycy.
Podczas tego moczenia kasza traci około 30% tych substancji. Poza tym namoczona wcześniej kasza gotuje się bardzo szybko i trzeba uważać, żeby jej nie rozgotować. Najlepiej po zalaniu przepisowa ilością wody doprowadzić do wrzenia, utrzymują przez kilka minut. Następnie zawinąć garnek w ścierkę a potem w koc i pozwolić żeby doszła. Jeżeli nie mamy koca pod ręką można wsstawić do piekarnika z właczoną lampką lub nastawionego na jakieś 30 stopni.