Kalorie to te małe podstępne stworzonka, które mieszkają w naszych szafach i zmniejszają nam nocą ubrania. To jedna z definicji kalorii, które jakby się nad tym zastanowić, mogą mieć sens, jednak są tylko żartobliwym wyjaśnieniem, aby wiedzieć „z czym się to je”. Kalorie z tyciem mają sporo wspólnego, ale czy z tego powodu powinniśmy aż tak skrupulatnie się ich wystrzegać?

Definicja kalorii

Kalorie

To historyczna już jednostka ciepła. Obecnie, ponieważ wiemy już, że ciepło=energia, kalorie stanowią jednostkę energetyczną. Najczęściej stosowane są kilokalorie (kcal), choć są też megakalorie, tych jednak w dietetyce się nie stosuje.

Kaloria to jednostka energii zarówno dostarczonej do organizmu, jak i wykorzystanej przez organizm. Można dzięki kaloriom (a dokładnie to kilokaloriom) określić zarówno ilość energii w pożywieniu, którą dostarcza się do organizmu, jak i ilość energii spożytkowanej przez ruch oraz zużytej na potrzeby metaboliczne organizmu.

Energia

To z kolei zdolność organizmu do wykonania określonej pracy. Pamiętajmy, że praca umysłowa to również praca, ponieważ mózg wykorzystuje również znaczące ilość kalorii do swojego funkcjonowania na wysokich obrotach.

Kaloria jest to z definicji ilość ciepła, niezbędna do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza. W żywieniu kilokaloria jest to tak naprawdę 1000 kalorii. Często w żywieniu mówi się o „kaloriach” zamiast prawidłowo o „kilokaloriach”. Wynika to stąd, że kilokaloria jest jedyną jednostką używaną w odniesieniu do żywienia, więc gdy mowa o „kaloriach” w jakimś produkcie żywnościowych, z góry wiadomo, że chodzi o kilokalorie, a nie ich tysięczne części.

Zakładając, że 1kcal=1000 kalorii=podniesienie 1kg wody o 1°C, łatwo obliczyć, że dzienna dawka kalorii, jaką przyjmuje człowiek, czyli około 2000 kcal (2 000 000 kalorii) może posłużyć do doprowadzenia 20kg wody do wrzenia

Jak kalorie wpływają na nasz organizm?

Aby dostarczyć swojemu organizmowi energii, musimy spożywać produkty kaloryczne, czyli dające się przetworzyć na energię. Każda komórka w naszym ciele wymaga dostarczenia energii z zewnątrz, ponieważ inaczej nie byłaby w stanie wykonywać swoich funkcji. A zatem, aby oddychać – musimy jeść. Aby widzieć – musimy jeść. Aby chodzić – musimy jeść. W przypadku głodówek, kiedy „paliwo” z zewnątrz nie jest dostarczane, organizm nadal potrzebuje energii, więc czerpie ją ze swoistych „magazynów”, czyli komórek tłuszczowych czy wątroby, gdzie gromadzona jest glukoza.

Pomimo posiadania swoistych zapasów, trzeba stale odnawiać ilość kalorii w organizmie, dlatego we wszelkich dietach podaje się łączną ilość kalorii na dzień. Jednak jeden garam produktu  dostarcza jej nieco innych ilości. I tak na przykład

• 1g białka lub węglowodanów dostarcza po 4 kcal,
• 1g tłuszczu 9kcal
• 1g alkoholu 7kcal.

Tutaj należy wspomnieć, że pod względem kalorycznym cukier to cukier, niezależnie od tego, czy pochodzi z pełnego ziarna, czy z łyżeczki cukru, natomiast tłuszcz to tłuszcz – 1g smalcu dostarcza tyle samo kcal co 1g oleju lnianego.

Dzięki kaloriom jesteśmy w stanie utrzymywać podstawowe funkcje życiowe – dostarczają one energii do każdej komórki naszego organizmu, które zużywają ją na podstawowe procesy biochemiczne. Dzięki temu każdy człowiek nawet leżąc bez ruchu i nie wykonując żadnej pracy, spala kalorie – jego ciało wciąż jest bowiem utrzymywane przy życiu.

Ilość kalorii potrzeba do utrzymania podstawowych funkcji życiowych nazywana jest Podstawową Przemianą Materii i może być z góry określona dla każdego człowieka. Dodatkowo zużywane na różne czynności fizyczne i umysłowe kalorie powiększają PPM / BMR o kolejną pulę i określa się to jako Całkowitą Przemianę Materii.

Skorzystaj z kalkulatora kalorii – na spalanie tłuszczu, na budowanie mięśni

Ile kalorii w ciągu dnia powinien zjadać człowiek?

Biorąc pod uwagę to, że nie chcemy by dodatkowa podaż kalorii magazynowała się w naszym organizmie w postaci tłuszczu, musimy dbać o dostarczenie ich odpowiedniej ilości. Inaczej mówiąc – bilans powinien stale wychodzić na zero względem CPM / TDEE. Każda nadwyżka kalorii, którą dostarczymy do organizmu w postaci jedzenia, zostanie zmagazynowana w postaci komórek tłuszczowych.

Ilość kalorii dostarczanych w ramach CPM można mniej więcej oszacować biorąc pod uwagę takie czynniki jak:

• Płeć (kobiety potrzebują mniej energii niż mężczyźni)
• Wiek (z wiekiem zapotrzebowanie na kalorie się zmniejsza)
• Masę ciała (osoby tęższe lub mające większą masę mięśniową potrzebują więcej energii)
• Aktywność fizyczną (sportowcy potrzebują więcej kalorii niż osoby pracujące umysłowo)

Normy żywienia są powszechnie dostępne i warto się z nimi zapoznać, aby wiedzieć, ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Jest to również jeden z najważniejszych parametrów, aby oszacować, jaką redukcję kaloryczności należy wdrożyć, by osiągnąć pożądany spadek masy ciała. Pamiętajmy, że normy nie są jednak wyrocznią – każdy powinien jeść tyle, ile potrzebuje, nawet gdyby miało to nieznacznie wykraczać poza oszacowaną kaloryczność (często takie odchylenia wynikają stąd, że trudno jest na „na oko” oszacować chociażby poziom swojej aktywności fizycznej.

W istocie może ona być nieco wyższa niż zadeklarowaliśmy, bo na przykład nie wzięliśmy pod uwagę, że poza pracą siedzącą często sprzątamy w domu, plewimy ogród, czy chodzimy na spacery, więc sami sobie ją zaniżyliśmy). Nie ma też potrzeby wmuszać w siebie więcej kalorii, niż potrzebujemy, byle tylko osiągnąć książkową normę. Nasz organizm wie, ile czego nam trzeba dużo lepiej, niż tabelki!

Skorzystaj z kalkulatora kalorii – na spalanie tłuszczu, na budowanie mięśni

Kaloria kalorii nie równia

Skoro 1 gram alkoholu ma 7 kilokalorii, to dlaczego nie mogę przejść na dietę, na której energii dostarczam sobie pijąc wódkę przez cały dzień?

Po pierwsze – bo nie można chodzić pijanym na co dzień.

Po drugie – bo po wódce boli głowa.

Po trzecie – choć czysty alkohol dostarcza energii, to niestety na krótko. Nie magazynuje jej, a zatem są to „puste kalorie”, które tylko na jakiś czas dają nam siły do pracy, ale w istocie pozbawiają nasz organizm wszelkich zapasów składników odżywczych, które są w nim magazynowane. Są to puste kalorie, ponieważ nie dostarczają żadnych składników odżywczych i budulcowych, które mogłyby przełożyć się na jakość funkcjonowania naszego ciała.

Jeśli więc mamy dostarczyć sobie dziennie 2000 kcal, nie oznacza to, że wystarczy zjeść przykładowo dwa pączki i loda z bitą śmietaną. Wtedy dostarczymy sobie tylko cukru, ewentualnie trochę białka z mleka. Nasza dieta powinna składać się z produktów o wysokiej gęstości energetycznej, ale i odżywczej, czyli takich, które w niewielkiej objętości dostarczają nam odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Odżywianie polega na tym, aby odżywiać organizm, a nie tylko wpychać w niego kalorie.

Diety niskokaloryczne, a mechanizm odchudzania

Zaleca się, aby „obcinać” kalorie w diecie w celu osiągnięcia redukcji, w sposób stopniowy. Zazwyczaj jest to około 200 kcal/dzień tygodniowo. Są jednak szkoły, według których tylko drastyczna redukcja jest w stanie cokolwiek „ruszyć” w organizmie. Jak więc jest w praktyce?

Aby utrzymać obecną masę ciała, musimy dostarczać sobie mniej więcej tyle kalorii, ile zużywamy na codzienne czynności. Aby schudnąć – musimy zużywać ich więcej, niż dostarczamy.

Szacunkowo, aby schudnąć 1kg potrzeba spalić 7000 kcal.

A zatem, osoba, która na co dzień jadła 3500 kcal teoretycznie powinna przez dwa dni nic nie jeść, aby schudnąć 1kg. Miesiąc głodówki i 15 kg mniej? Brzmi fantastycznie? A jakże! Ale to nie takie proste.

Nasz organizm na wstrzymanie dostaw energii reaguje tak, że na początek pozbywa się zalegającej wody metabolicznej. Dzięki temu około 1-1,5kg zrzucone w pierwszej fazie sprawia, że wpadamy w stan lekkiej euforii. Jeśli nadal będziemy się głodzić, organizm w akcie desperacji będzie poszukiwał wszelkich możliwych rezerw energii – z mięśni i tkanki tłuszczowej.

Będzie zatem spalał tłuszcz dość szybko i dość skutecznie przez pierwsze dni. Z czasem jednak zorientuje się, że nie ma znikąd dostaw świeżego paliwa, więc włączą mu się mechanizmy obronne. Będzie starał się oszczędzać energię na podstawowe funkcje życiowe, byle tylko nie spalać dostępnych zasobów tłuszczu. Jednak po pierwszej fazie ekscytacji może przyjść fala zwątpienia, ponieważ waga będzie stała w miejscu pomimo kontynuowania głodówki. Taka sytuacja nie będzie trwała wiecznie – stała, konsekwentna głodówka w końcu doprowadzi do zutylizowania wszelkich dostępnych źródeł energii, czy to z tkanki tłuszczowej, czy z białek mięśni. Jednak skutkiem tego odchudzania będzie totalne wyniszczenie organizmu i zachwianie metabolizmu.

Podobnie działają diety niskokaloryczne. Na początku jest wielkie „wow!”, a potem masa ciała po prostu przestaje spadać. Często dietetycy, aby wyprowadzić takiego trudnego pacjenta z tej pułapki, zwiększają mu kaloryczność potraw, by „rozruszać” metabolizm. I to działa, bo organizm wie, że może stracić czujność, bo już nie potrzebuje aż tak bać się o zapasy energii. W odchudzaniu bardzo ważne jest więc to, aby stopniowo i w niewielkich dawkach zmniejszać kaloryczność potraw. Nasze ciało nie odczuje ubytku 200kcal z diety, potem kolejnych 200, i kolejnych… gdy już jego mechanizmy adaptacyjne przystosują się do nieco zmniejszonej kaloryczności. Musi jednak wiedzieć, że jest i będzie odżywiany, że tego paliwa mu nie zabraknie.

Aby to jakoś łatwiej sobie zwizualizować, przełóżmy tę kwestię na bardziej realistyczny punkt widzenia. Wyobraź sobie, że dostajesz co miesiąc 2000 złotych pensji i chcesz sobie kupić telewizor za właśnie 2000 złotych. Jeśli zapłacisz za niego gotówką, nie będziesz miała co jeść przez kolejny miesiąc – będziesz głodować, pożyczać i stresować się, co podać dzieciom do jedzenia. Ale jeśli weźmiesz telewizor na raty i co miesiąc będziesz płacić tylko 50zł raty, Twój portfel nawet tego nie odczuje, a Ty bez problemu będziesz każdego miesiąca w stanie zwiększać wysokość rat o 20 zł, żeby szybciej je spłacić. Dlatego właśnie odchudzanie powinno trwać dłużej, być wolniejsze, ale za to dawać długotrwałe rezultaty.

Referencje

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm