Błonnik to wielocukier w postaci włókien, pochodzenia roślinnego. Jest on substancją balastową, nie podlega trawieniu.
Mimo to jest bardzo ważną częścią naszej diety i nie powinniśmy rezygnować z jego spożywania w dowolnej postaci. Istnieją dwie frakcje błonnika – rozpuszczalna i nierozpuszczalna.
Włókno obu frakcji znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego: warzywach, owocach, ziołach oraz zbożach.
Nie znajdziemy ich w produktach odzwierzęcych.
W roślinach znajduje się zazwyczaj błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny, ale w różnych proporcjach.
Podstawową różnicą pomiędzy tymi dwiema frakcjami, jak łatwo się domyślić, jest stopień rozpuszczalności w wodzie.
Błonnik rozpuszczalny tworzą głównie pektyny i gumy.
Po rozpuszczeniu w wodzie tworzą one swoisty żel w przewodzie pokarmowym.
Ten żel może poprawiać funkcjonowanie organizmu na różne sposoby, na przykład obniża poziom cholesterolu oraz cukru we krwi.
Włókna rozpuszczalne znajdziemy przede wszystkim w owocach żelujących – porzeczkach, truskawkach, agreście i innych jagodowych.
Błonnik nierozpuszczalny można porównać w organizmie do nasiąkniętego wodą makaronu ryżowego.
Staje się on bardziej pulchny, miękki i śliski, ale nie ulega całkowitemu rozpuszczeniu.
Błonnik nierozpuszczalny wpływa za to na rozmiękczenie masy kałowej, dzięki czemu przyspiesza wypróżnianie.
Dodatkowo pęczniejąc już w żołądku prędko rozszerza go i daje uczucie sytości, a nie dostarcza prawie wcale kalorii.
Błonnik spożywamy w postaci naturalnej, czyli w owocach i warzywach oraz zbożach w każdej postaci, pozwala Ci:
Błonnik jest w zasadzie neutralny dla naszego organizmu, tak więc nie, nie można go przedawkować.
Nadmiar błonnika w diecie jest jednak niewskazany.
Zaleca się w standardowej diecie, aby było go około 30-40g na dobę.
Większe ilości mogą powodować:
Są to klasyczne działania niepożądane przy nadkonsumpcji włókna pokarmowego.
Nie powinny one zaszkodzić na dłuższą metę, jednak w niektórych przypadkach dieta powinna być uboga w błonnik.
Są to sytuacje, w których pacjenci pooperacyjni mają ściśle zaleconą dietę o małej ilości błonnika, nie podrażniającej ściany żołądka i jelit – w niektórych stanach zwiększona perystaltyka jest niewskazana.
Zazwyczaj jednak dolegliwości żołądkowe wynikają ze zbyt małej podaży błonnika.
W takiej sytuacji wskazane jest zwiększenie jego obecności w diecie.
Nie należy tego jednak robić zbyt nagle. Jeśli do tej pory Twoja dieta była bardzo uboga we włókno pokarmowe, to nagłe wprowadzenie kilku obfitych porcji surowych warzyw i owoców do diety może spowodować dolegliwości żołądkowe.
Najlepiej stopniowo przyzwyczajać się do błonnika, każdego dnia zwiększając porcje produktów, które go zawierają.
Korzyści ze spożywania większych ilości błonnika dostrzeżesz tylko przy jednoczesnym zwiększonym piciu wody!
Zawsze więcej włókna pokarmowego znajdziesz w produktach świeżych, nieprzetworzonych.
Jeśli chodzi o pieczywo, więcej będzie go w chlebach pełnoziarnistych i z mąki razowej, niż w białym pieczywie.
Jeśli z różnych względów trudno jest Ci dostarczyć wystarczającej ilości błonnika z pożywieniem, możesz spróbować rozpuszczalnych w wodzie preparatów z błonnikiem w saszetkach – do kupienia w aptece, w marketach, sklepach ze zdrową żywnością.
Bardzo ważne jest też, aby pozyskiwać włókno z różnych źródeł – na przykład ze świeżych i gotowanych warzyw, z owoców różnego rodzaju, z ziaren, nasion roślin strączkowych.
Ta różnorodność sprawi, że dostarczymy sobie właściwych proporcji włókna frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.
Wcale nie jest tak trudno dostarczyć sobie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego obu frakcji w swojej diecie.
Wystarczy zacząć dzień od pożywnej owsianki, na obiad zaserwować sobie zupę-krem z warzyw, i danie z dodatkiem fasolki, a na kolację pyszną surówkę, zaś pomiędzy posiłkami chrupać orzechy i świeże jabłka lub truskawki.
Pamiętaj o sezonowości – nasze rodzime polskie owoce i warzywa, które tak chętnie jemy, w sezonie są najsmaczniejsze i najtańsze – wcale nie trzeba szukać błonnika na dziale z drogimi owocami egzotycznymi!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
Listopad to miesiąc, w którym królują sezonowe produkty pełne smaku i wartości odżywczych. Przygotowaliśmy dla…
Utrata wagi nie musi wiązać się z ciągłym liczeniem kalorii i restrykcyjnymi dietami. Wystarczy wprowadzić…
Stres jest nieodłącznym elementem życia, ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, co dokładnie…
Marzysz o zmianie swojej sylwetki i poprawie zdrowia? Te 9 prostych kroków pozwoli Ci osiągnąć…
Śniadanie to posiłek, który powinien dostarczać energii, stabilizować poziom cukru we krwi i przygotowywać nasz…
Kolacja to czas na odpoczynek po intensywnym dniu i chwilę relaksu przy pysznym posiłku. W…