Najmniej kaloryczne warzywa to ogórek (ok. 12 kcal/100 g), sałata (ok. 13 kcal/100 g), rzodkiewka (16 kcal/100 g), cukinia (17 kcal/100 g) i pomidor (ok. 20 kcal/100 g). Wszystkie warzywa z poniższej listy mają poniżej 30 kcal na 100 gramów - czyli tyle, że przy codziennym liczeniu kalorii możesz je praktycznie pominąć. Jeśli chcesz jeść więcej, czuć się syto i nie sabotować deficytu kalorycznego - te warzywa to Twój największy sprzymierzeniec.
Przez pierwszych kilka lat swojej przygody z odchudzaniem traktowałem warzywa jak „nudne wypełniacze talerza". Ważyłem każdy gram kurczaka i ryżu, ale ogórek czy sałata leżały z boku jako dekoracja. Błąd. Gdy w końcu zrozumiałem, że niskokaloryczne warzywa to nie tylko błonnik, ale też sposób na kontrolę głodu bez rujnowania bilansu - wszystko zaskoczyło. Dziś, po 10 latach pracy nad swoim ciałem i dietą, te warzywa goszczą na moim talerzu codziennie. I na Twoim też powinny.
Dlaczego warto jeść warzywa o niskiej kaloryczności?
Warzywa niskokaloryczne łączy jedna wspólna cecha: mają wysoki stosunek objętości i masy do liczby kalorii. To znaczy, że zajmują dużo miejsca w żołądku, stymulują receptory sytości i spowalniają opróżnianie żołądka - a wszystko to przy minimalnym wkładzie energetycznym. Mechanizm jest prosty: błonnik pokarmowy zawarty w tych warzywach pęcznieje w kontakcie z wodą, dając fizyczne poczucie pełności.
Do tego dochodzi gęstość odżywcza - pojęcie, które każda osoba dbająca o wagę powinna znać. Oznacza ono stosunek wartości odżywczych (witaminy, minerały, antyoksydanty) do liczby kalorii. Warzywa z poniższej listy mają tę gęstość ekstremalnie wysoką: dostarczają żelaza, kwasu foliowego, potasu, witaminy C i K, a przy tym prawie nie „kosztują" Cię kalorycznie.
Jeśli śledzisz swoje makroskładniki - węglowodany, białko i tłuszcz - to wiesz, że warzywa warzywne w tej grupie mają znikomy udział w dziennym bilansie. Większość z nich to woda (nawet 90-96%) i błonnik, który i tak nie jest wchłaniany jako energia.
Które warzywa mają najmniej kalorii? Pełna lista
Poniżej znajdziesz 18 warzyw z wartościami kalorycznymi i konkretnymi wskazówkami, jak je włączyć do diety. Każde z nich ma poniżej 30 kcal na 100 g - możesz je jeść bez wyrzutów sumienia i bez wliczania do bilansu.
Ogórek - ok. 12-15 kcal/100 g
Ogórek to absolutny rekordzista niskokaloryczności wśród popularnych warzyw. W 96% składa się z wody, więc skutecznie zapełnia żołądek i gasi uczucie głodu między posiłkami. Możesz jeść go świeżego, kiszonego lub małosolonego - wartość kaloryczna pozostaje zbliżona (kiszony ma ok. 11 kcal/100 g).
Ogórek dostarcza też potasu i krzemu, który korzystnie wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci. Idealna przekąska na diecie redukcyjnej - zjedz całego ogórka i „wydasz" na to ledwie 15-20 kcal.
Sałata i kapusta pekińska - ok. 13-16 kcal/100 g
Warzywa liściaste to fundament każdej dobrze zbilansowanej sałatki. Sałata głowiasta (ok. 13 kcal/100 g) i kapusta pekińska (ok. 16 kcal/100 g) dostarczają żelaza, kwasu foliowego, chlorofilu i błonnika. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i osób z niedoborami witamin z grupy B.
Kapusta pekińska świetnie sprawdza się jako baza do surówek - ma delikatny smak, który pasuje zarówno do dressingów na bazie jogurtu, jak i sosów azjatyckich. Możesz ją jeść dosłownie garściami bez żadnego wpływu na kalorykę dnia.
Rzodkiewka - ok. 16 kcal/100 g
Chrupiąca, lekko pikantna rzodkiewka to klasyk wiosennego jadłospisu. Zawiera witaminę C, potas i związki siarkowe działające przeciwzapalnie. Świetnie sprawdza się jako składnik twarożku, dodatek do kanapek lub samodzielna przekąska z odrobiną soli.
Nie bez powodu dietetycy zalecają rzodkiewkę jako zamiennik chipsów. Chrupanie angażuje receptory w mózgu odpowiedzialne za satysfakcję z jedzenia - rzodkiewka spełnia tę potrzebę przy minimalnych kosztach kalorycznych.
Cukinia - ok. 17 kcal/100 g
Cukinia to jedno z najbardziej wszechstronnych warzyw niskokalorycznych. Możesz ją grillować, dusić, zapiekać, robić z niej leczo, a nawet suszyć w piekarniku jako chipsy. Zawiera potas, mangan i witaminy z grupy B.
Leczo z cukinii i bakłażana to lekkie danie obiadowe, które można przygotować na zapas i odgrzewać przez kilka dni - przy ok. 25-35 kcal na 100 g gotowego leczo (bez mięsa i oleju) to jeden z najlepszych sposobów na syte, niskokaloryczne jedzenie.
Seler naciowy - ok. 16 kcal/100 g
Seler naciowy ma specyficzny, intensywny smak, który nie każdemu odpowiada od razu. Warto jednak dać mu szansę, bo jest bogaty w błonnik, witaminę K i związki polifenolowe. Krążą teorie, że trawienie selera naciowego „kosztuje" więcej energii niż on dostarcza - to mit, ale fakt pozostaje: przy 16 kcal/100 g możesz chrupać go bez żadnych limitów.
Najlepiej smakuje z hummusem, serkiem wiejskim lub jako składnik surówek z marchewką i jabłkiem.
Pomidor - ok. 18-20 kcal/100 g
Pomidor to nie tylko niskokaloryczne warzywo - to jedno z najbogatszych źródeł likopenu, silnego antyoksydantu obniżającego ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Co ważne, likopen lepiej się wchłania po obróbce termicznej - gotowane pomidory (np. w sosie pomidorowym) są pod tym względem wartościowsze niż surowe.
Pomidory zawierają też potas regulujący ciśnienie krwi. W sezonie letnim - jedz ile chcesz. Poza sezonem warto sięgać po pomidory z puszki (passata, krojone) - kaloryka zbliżona, likopen lepiej przyswajalny.
Szparagi - ok. 20 kcal/100 g
Szparagi mają krótki sezon (kwiecień-czerwiec w Polsce), dlatego warto korzystać z nich intensywnie. Są bogate w kwas foliowy, witaminę K, asparaginian i inulinę - prebiotyk wspierający zdrowie jelit. Mają też delikatne właściwości moczopędne, co pomaga przy zatrzymywaniu wody w organizmie.
Najlepiej przygotować je na parze lub podsmażyć na odrobinie oliwy z oliwą - wystarczy 5 minut. Świetnie smakują z jajkiem sadzonym i parmezanem jako lekki obiad.
Szpinak - ok. 23 kcal/100 g
Wiem, że wielu z nas ma szpinak „zaszczepiony" przez rodziców w nieapetycznej, rozgotowanej formie ze szkolnych stołówek. Ale świeży szpinak jako baza sałatki albo podsmażony z czosnkiem i oliwą to zupełnie inna kategoria smakowa.
Szpinak to jeden z najlepszych roślinnych źródeł żelaza i kwasu foliowego - choć warto wiedzieć, że zawarte w nim szczawiany nieco ograniczają wchłanianie żelaza. Aby je zneutralizować, dodaj do szpinaku odrobinę soku z cytryny lub połącz go z produktem bogatym w witaminę C. Smakuje doskonale z łososiem, makaronem, jajkami i w tartach.
Cykoria - ok. 17-20 kcal/100 g
Cykoria jest niedoceniana, a szkoda - zawiera inulinę, prebiotyk będący pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych. Ma gorzkawy smak, który najlepiej „rozbić" łącząc ją z innymi sałatami, pomarańczą lub dressingiem miodowo-musztardowym. Poza tym zawiera witaminę C, potas i kwas foliowy.
Boćwina - ok. 19 kcal/100 g
Boćwina (inaczej burak liściowy) to warzywo, które Polacy kojarzą głównie z letnim barszczem. I słusznie - jej liście i łodygi świetnie podnoszą smak zup. Jest bogata w żelazo, magnez, witaminy A i K. Warto dodawać ją też do smoothie lub dusić jak szpinak - smak jest łagodniejszy i mniej ziemisty niż buraka korzeniowego.
Bakłażan - ok. 25 kcal/100 g
Bakłażan absorbuje tłuszcz jak gąbka podczas smażenia - to ważna uwaga. Jeśli smażysz go na oleju, kaloryka potrawy rośnie dramatycznie. Natomiast pieczony lub grillowany bakłażan to świetna, mięsista baza dla dań wege. W połączeniu z cukinią i pomidorami tworzy pyszne leczo lub ratatouille przy bardzo niskiej kaloryce.
Kalafior - ok. 25 kcal/100 g
Kalafior przeżywa swój renesans - i słusznie. Można z niego zrobić niskokaloryczny zamiennik ryżu (kalafiory przetarty przez tarkę i podsmażony), pizzę na spodzie z kalafiora czy gęstą, kremową zupę. Zawiera witaminę C, K i cholin wspierający pracę mózgu. Blanszowany lub gotowany na parze kalafior to jeden z najlepszych niskokalorycznych dodatków do obiadu.
Fasolka szparagowa - ok. 25-28 kcal/100 g
Fasolka szparagowa jest jednym z tych warzyw, które dostarczają więcej białka niż większość warzyw liściastych (ok. 2 g/100 g). Ma też sporo błonnika i witaminy K. Klasyczna wersja ugotowana i polana masłem (jak w domu u mamy) to nadal bardzo lekkie danie - nawet z łyżeczką masła całość mieści się spokojnie w 60-70 kcal na 100 g.
Kapusta (w tym kiszona) - ok. 25-27 kcal/100 g
Kapusta kiszona zasługuje na osobny akapit, bo jest czymś więcej niż tylko niskokalorycznym warzywem. Fermentacja mlekowa, której ulega, produkuje żywe kultury bakterii probiotycznych - korzystnych dla mikrobioty jelitowej, odporności i trawienia. To jeden z najtańszych i najłatwiej dostępnych probiotyków w Polsce.
Pamiętaj jednak: kapusta kiszona jest słona, więc osoby z nadciśnieniem lub zatrzymaniem wody powinny kontrolować jej ilość. Aby ograniczyć wzdęcia po kapuście, dodaj do potrawy majeranek lub kmin rzymski.
Kalarepa - ok. 27 kcal/100 g
Kalarepa to warzywo zapomniane przez młodsze pokolenia, a totalnie niezasłużenie. Chrupiąca, lekko słodko-pikantna, świetna jako zamiennik chipsów - wystarczy pokroić w słupki i maczać w hummusie. Zawiera witaminę C, potas i błonnik. Jest szczególnie cenna wiosną i latem jako orzeźwiająca przekąska.
Papryka - ok. 25-30 kcal/100 g
Papryka czerwona to jedno z najbogatszych warzywnych źródeł witaminy C - zawiera jej nawet trzy razy więcej niż cytryna. Dostarcza też beta-karotenu (prowitaminy A) i antyoksydantów z grupy karotenoidów. Chrupiąca, słodka, świetna na surowo do sałatek, jako przekąska lub składnik stir-fry.
Rzepa - ok. 28 kcal/100 g
Rzepa, podobnie jak kalarepa, czeka na swój powrót do łask. Zawiera witaminę C, glukozynolaty (związki o właściwościach przeciwnowotworowych) i błonnik. Można ją jeść surową (starta do surówki), gotowaną lub pieczoną. Smakuje delikatnie goryczkowo - przypomina trochę połączenie rzodkiewki i kalarepki.
Brokuły - ok. 28-34 kcal/100 g
Brokuły to jedno z najlepiej przebadanych warzyw w kontekście profilaktyki chorób. Zawierają sulforafan - związek o silnych właściwościach antynowotworowych, który aktywuje enzymy detoksyfikujące w wątrobie. Poza tym dostarczają witaminę C, K, kwas foliowy i wapń.
Warto wiedzieć, że surowe lub krótko gotowane (al dente) brokuły zawierają więcej sulforafanu niż rozgotowane. Możesz je jeść na surowo jako przekąska z dipem jogurtowym, dodawać do ryżu, kaszy, zapiekanek i tart.
Tabela kalorii niskokalorycznych warzyw
Poniżej zebrałem dane w jednym miejscu, żebyś mógł szybko sprawdzić kaloryczność poszczególnych warzyw:
- Ogórek świeży - ok. 12-15 kcal/100 g
- Sałata głowiasta - ok. 13 kcal/100 g
- Seler naciowy - ok. 16 kcal/100 g
- Rzodkiewka - ok. 16 kcal/100 g
- Cukinia - ok. 17 kcal/100 g
- Kapusta pekińska - ok. 16 kcal/100 g
- Cykoria - ok. 17-20 kcal/100 g
- Boćwina - ok. 19 kcal/100 g
- Pomidor - ok. 18-20 kcal/100 g
- Szparagi - ok. 20 kcal/100 g
- Szpinak - ok. 23 kcal/100 g
- Bakłażan - ok. 25 kcal/100 g
- Kalafior - ok. 25 kcal/100 g
- Fasolka szparagowa - ok. 25-28 kcal/100 g
- Kapusta biała / kiszona - ok. 25-27 kcal/100 g
- Kalarepa - ok. 27 kcal/100 g
- Papryka - ok. 25-30 kcal/100 g
- Rzepa - ok. 28 kcal/100 g
- Brokuły - ok. 28-34 kcal/100 g
Jak praktycznie wkomponować niskokaloryczne warzywa w każdy posiłek?
Wiedza bez działania nic nie daje - dlatego kilka konkretnych patentów, które sam stosuję:
- Zasada „połowy talerza" - każdy posiłek zaczynam od wypełnienia połowy talerza warzywami z powyższej listy. Dopiero potem dokładam białko i węglowodany. To automatycznie obniża kalorykę posiłku bez liczenia.
- Warzywa jako przekąski między posiłkami - zamiast sięgać po coś słodkiego ok. godziny 16:00, kroję ogórka, paprykę lub kalarępę w słupki. Chrupiące, satysfakcjonujące, prawie bezkaloryczne.
- Buliony i zupy warzywne jako „most" między posiłkami - zupa z cukinii, brokuła lub szpinaku to sposób na zaspokojenie głodu przed kolacją przy minimalnym koszcie kalorycznym.
- Gotuj na zapas - leczo z cukinii, bakłażana i pomidorów trzyma się w lodówce 4-5 dni. Zawsze masz pod ręką niskokaloryczny dodatek do obiadu.
- Kiszone jako probiotyk - ogórek kiszony lub kapusta kiszona codziennie wspierają mikrobiotę jelitową. Traktuję je jak naturalny suplement.
Czy naprawdę można te warzywa jeść bez liczenia kalorii?
W praktyce - tak, choć z jednym zastrzeżeniem. Warzywa same w sobie są niskokaloryczne, ale to, co do nich dodajesz, już niekoniecznie. Sałatka z ogórka, pomidora i sałaty skropiona łyżką oliwy (ok. 90 kcal) to zupełnie inne makro niż ta sama sałatka z trzema łyżkami oleistego dressingu (300+ kcal). Cukinia pieczona bez tłuszczu - świetnie. Cukinia smażona na dużej ilości oleju - już warto liczyć.
Jeśli jesteś na ścisłym deficycie kalorycznym i śledzisz każdy gram - wlicz te warzywa dla porządku. Jeśli stosujesz bardziej intuicyjne podejście do diety - możesz śmiało traktować je jako „darmowe" dodatki.
Jedno jest pewne: jedząc więcej warzyw z tej listy, praktycznie nigdy nie wyjdziesz na minus. Twoje ciało dostanie błonnik, witaminy, minerały i wodę - i podziękuje Ci za to lepszym trawieniem, samopoczuciem i utrzymaniem właściwej wagi.
Który z tych warzyw jest Twoim ulubionym? A może masz swój sposób na przemycenie niskokalorycznych warzyw do codziennych posiłków? Daj znać w komentarzu - chętnie poczytam.