Odpowiedni posiłek zjedzony przed treningiem nie tylko wpływa pozytywnie na wydolność treningową, regenerację potreningową, koncentrację i skupienie podczas treningu, ale również na szybkość budowania kondycji, masy mięśniowej czy spalanie tkanki tłuszczowej.
Trenuj z pustym żołądkiem, ale pełny energii
W zależności od możliwości dnia codziennego posiłek jem na 1-2 czy 3 godziny przed treningiem, skład posiłków różni się znacząco.
☝️W myśl zasady, musisz mieć pusty żołądek na treningu, ponieważ efekt odbijania, przelewano czy nawet odruch wymiotny, może pogorszyć intensywność i jakość treningu z porzygiem włącznie 😂
☝️Im dłuższy czas do treningu, możemy sobie pozwolić na wieloskładnikowy posiłek, oraz produkty które zalegają w żołądku dłużej. ☝️Im krótszy czas do treningu, lepiej przyjmować lekkostrawne posiłki z naciskiem na płynne posiłki.
To w jaki sposób nasz organizm spala kalorie zależy od stopnia wytrenowania, oraz intensywności treningowej w tym tętna. Inne makroskładniki (BTW) spala nasze ciało podczas spacer a inne podczas intensywnego treningu.
Ile białka, węglowodanów tłuszczu spala moje ciało podczas treningu?
Poniżej przedstawiam zarys jak nasze ciało spala makroskładniki podczas różnych aktywności fizycznych (różnych przedziałów tętna)
Wszystko oczywiście zależy od kontekstu treningowe, stażu itd. Aby ustalić odpowiednią strategię odżywiania dla sportowca.
Poniżej macie procentowy rozkład spalanych makroskładników w różnych intensywnościach fizycznych
1. Recovery strefa aktywnego odpoczynku
Tętno 50-65% tętna maksymalnego posiłek przed i potreningowy komponujemy wg. poniższych kryteriów 80% kwasów tłuszczowych, 15% białka, 5 % węglowodanów
Przykładowy szejk do wypicia na 1,5-2h przed treningiem
Aktualnie mam 95kg i kaloryczność dopasowana jest do mojej osoby
lub
2. Endurance strefa wytrzymałość
(65-75% hrm, optymalna dla spalania tłuszczu przykładowa aktywność cardio na bieżni na rowerze, bardzo wolny bieg ) 60% kwasów tłuszczowych, 20% białka, 20 % węglowodanów
Aktualnie mam 95kg i kaloryczność dopasowana jest do mojej osoby
Przykładowy szejk do wypicia na 1,5-2h przed treningiem
Aktualnie mam 95kg i kaloryczność dopasowana jest do mojej osoby
lub
3. strength strefa siły
(75-85% hrm) jest to idealne tętno do spalania tłuszczu jak kształtowania kondycji (interwały na bieżni ) 40% kwasów tłuszczowych, 20% białka, 40 % węglowodanów
Przykładowy szejk do wypicia na 1,5-2h przed treningiem
Aktualnie mam 95kg i kaloryczność dopasowana jest do mojej osoby
4. Interval (85-92% HRM, trening o bardzo dużej intensywności dla zaawansowanych, krótki intensywny 35/40 min crossfit) . 20% kwasów tłuszczowych, 10% białka, 70% węglowodanów
Przykładowy szejk do wypicia na 1,5-2h przed treningiem
Aktualnie mam 95kg i kaloryczność dopasowana jest do mojej osoby
Podsumowanie
Ps. Rekomenduje posiłki płynne przed treningami, ponieważ są bardzo wygodne, nie powodują rewolucji żołądkowo-jelitowych (często po zjedzeniu stałego posiłku idziemy na trening i odbija nam się, bo źle skomponowaliśmy posiłek i nie zjedliśmy go na odpowiednio długo przed treningiem ) Płynny szejk może wypić na 1,5h przed treningiem – szybko się trawi i nie będzie odbijać się podczas treningu.
A wy jakie jedzenie preferujecie przed treningiem i na ile przed go jecie?
Poleć to znajomym
