Chcę Wam uzmysłowić, że liczenie kalorii to bardzo umowne i elastyczne narzędzie, które daje zarys spożywanych kalorii. Nigdy jednak nie jesteśmy w stanie wyliczyć kaloryczności w 100% bo na ilość spalonych kalorii również wpływa stres, temperatura otoczenia (np.klimatyzacja), rodzaj termiczny pożywienia czy jemy na zimno czy na ciepło potrawę oraz czy kobieta ma menstruację przykładowo… temat rzeka.
👉 Najważniejsze abyśmy pamiętali, że w dni treningowe zawsze jemy więcej kalorii a w dni nie treningowe mniej, nadmienię tylko, że skrajny deficyt w dniu treningowym nie tylko uniemożliwi nam przeprowadzenie rzetelnego treningu, ale również pogorszy parametry snu oraz wydłuży czas regeneracji po treningu, na drugi dzień obudzicie się z “cegłą na głowie która waży 100kg”
👉 Chcę wam również przypomnieć, że kaloria kalorii nie jest równa w kontekście zdrowia oczywiście, bo możemy trzymać ujemny bilans kaloryczny jedząc śmieci oraz jedząc produkty bogato-odżywcze!
👉Powyższy przykład to symulacja dla mojej osoby:
100g / 10%bf czyli 90kg beztłuszczowej masy ciała
Osobiście korzystam ze wzoru (ilość gram BTW na kilogram masy ciała) np. ⭕Dzień nietreningowy
Białko 2g x 90kg=180g x 4kcal=720kcal
Tłuszcz 2g x 90kg=180g x 9kcal=1620kcal
Węglowodany 2g x 90kg=180g x 4kcal=720kcal
w sumie 3000 kacal ⭕Dzień treningowy
Białko 2g x 90kg=180g x 4kcal=720kcal
Tłuszcz 2g x 90kg=180g x 9kcal=1620kcal
Węglowodany 3g x 90kg=270g x 4kcal=1080kcal
w sumie 3400 kacal
👉Ta liczba kalorii ma na celu utrzymanie masy mięśniowej i poprawienie parametrów siły i wydolności
❗ Gdy zacznę redukcję od liczby kcal 3000 odejmę 200 kacal wtedy mam deficyt i spalam tkankę tłuszczową
❗Gdy zacznę budować masę mięśniową od liczby kcal 3000 dodaję 200 kacal wtedy mam nadwyżkę kaloryczną i zaczynam budować mięśnie
Ile posiłków jeść dziennie ?
✅5 posiłków nie różni się niczym od 4 czy 2 posiłków.
✅ Metabolizm nie zwalnia jeżeli nie jemy co 2-3 godziny
✅Kluczowe jest aby posiłki były zbilansowane i pozbawione przetworzonej żywności
✅Najistotniejsze jest aby nie przekraczać dziennego bilansu kalorycznego (w zależności czy budujemy, redukujemy czy utrzymujemy)
Kwestie problematyczne - Czas posiłków
➡ Jeżeli decydujesz się na 5 posiłków dziennie pamiętaj, że częste podnoszenie cukru w naszym krwiobiegu nie jest dobrym zabiegiem w kontekście naszej gospodarki insuino-cukrowej, dlatego musisz zwrócić szczególną uwagę aby posiłki były dobrze zbilansowane w kwasy tłuszczowe i błonnik, które optymalizują poziom cukru we krwi.
➡ Jeżeli decydujesz się na 2 posiłki pamiętaj, że przyjęcie tak dużej ilości pokarmu w jednym momencie może negatywnie zadziałać względem optymalnego trawienia - mogą pojawiać się rozwolnienia, zaparcia czy stany hiperglikemii a później hipoglikemii. Z czasem organizm się przyzwyczai dlatego zalecam przechodzenie na 2 posiłki stopniowo.
