Niebezpieczny tłuszcz trzewny

Gruby, tłusty brzuch to nie tylko problem natury estetycznej. Istnieje mnóstwo przekonujących powodów zdrowotnych, które przemawiają za szczupłą talią.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ocenia, że w 2005 r. około 1,6 miliarda ludzi na całym świecie miało nadwagę i co najmniej 400 milionów dorosłych było otyłych.

Według Narodowego Instytutu Cukrzycy, Chorób Nerek i Układu Pokarmowego (Digestive and Kidney Disorders – NIDDK) otyłość, której towarzyszy [su_highlight background=”#f7e400″]nadmiar tłuszczu brzusznego, [/su_highlight]czyli inaczej mówiąc otyłość brzuszna, może znacznie przyczynić się do następujących problemów zdrowotnych:

  1. cukrzycy typu 2
  2. choroby niedokrwiennej serca i udaru
  3. syndromu metabolicznego
  4. niektórych rodzajów raka
  5. bezdechu podczas snu
  6. zapalenia kości i stawów
  7. choroby pęcherzyka żółciowego
  8. stłuszczenia wątroby
  9. powikłań podczas ciąży

Na szczęście badania pokazują, że utrata już około 5-10 procent masy ciała, ze szczególnym uwzględnieniem tłuszczu w okolicy brzucha, znacznie obniża ryzyko wyżej wymienionych chorób.

Jak i dlaczego rozwija się otyłość brzuszna?

Kilka kluczowych czynników jest bezprecedensowo winnych niezdrowemu przyrostowi masy ciała. Do nagromadzenia niebezpiecznego tłuszczu trzewnego (zasadniczo tłuszczu w brzuchu) i ogólnej otyłości przyczynia się:

  1. Jedzenie coraz większej ilości przetworzonej i pakowanej żywności, jednocześnie spożywanie mniejszej ilości świeżych produktów roślinnych.
  2. Zwiększony poziom stresu i bardziej napięty harmonogram, co wiąże się z mniejszą ilością czasu dla zdrowych nawyków, takich jak sen i ćwiczenia.
  3. Utrudniony dostęp do zdrowej żywności.
  4. Częściowo genetyka – badania pokazują, że środowisko macierzyste, nawyki i dieta w okresie ciąży mogą mieć trwały wpływ na masę ciała i ryzyko przewlekłej choroby u potomstwa.
  5. Zmniejszenie aktywności fizycznej, a przy tym wzrastający odsetek ludzi z pracą siedzącą.
  6. Nagromadzenie się toksyn w organiźmie i zmiany na poziomie procesów neurobiologicznych (takich jak uwalnianie niektórych hormonów, które m. in. kontrolują uczucie sytości).
  7. Relacje społeczne – badania odnośnie wpływu relacji międzyludzkich na wzrost masy ciała (wśród rodzeństwa, przyjaciół i małżonków) wykazały, że ryzyko wystąpienia otyłości wśród osób wzrosło o 57 procent, jeśli bliski przyjaciel stał się otyły, 40 procent w przypadku rodzeństwa, a 37 procent, jeśli otyły stał się małżonek lub partner.

Tłuszcz trzewny leży blisko istotnych organów ciała, w tym wątroby, nerek i innych narządów trawiennych, co oznacza, że może powodować ciężkie problemy zdrowotne. Tłuszcz jest w rzeczywistości podobny do narządu, ponieważ uwalnia związki do krwi i zmienia poziom hormonów (kilka hormonów bierze udział w gromadzeniu się tłuszczu w brzuchu, w tym insulina, grelina, leptyna i kortyzol).

Zmiany nie zawsze są łatwe do wykonania, ale z upływem czasu zdrowsze nawyki wchodzą w krew, a efekty warte są wysiłku!

Jak stracić brzuch: 11 sposobów

Jedz pokarmy pomagające spalić tłuszcz

Pierwszy krok w kierunku utraty brzucha to rezygnacja z produktów przetworzonych na rzecz naturalnej żywności.

  • Postaw na warzywa – pomogą Ci pozbyć się tłuszczu trzewnego i dostarczą niezbędnych składników odżywczych.
  • Nieprzetworzona żywność z warzywami w roli głównej dostarcza ważnego błonnika, potrzebnego do prawidłowej funkcji jelit i kontroli apetytu.

Trzymaj się z dala od cukru, płynnych pustych kalorii i ogranicz spożycie zbóż.

  • Szczególnie unikaj ukrytych źródeł cukru, takich jak słodzone napoje, soki z koncentratu, napoje mleczne.
  • Zmniejsz spożycie ziaren, szczególnie zrezygnuj z białej mąki, białego chleba i innych produktów na bazie rafinowanych zbóż.

Jedz świadomie.

  • Jedz powoli, celebruj posiłek i dobrze przeżuwaj każdy kęs.
  • Miej świadomość, jakiej porcji potrzebujesz, by się nie przejeść.
  • Nie zajadaj stresu.
  • Zdrowe odżywianie traktuj jako istotną część stylu życia, a nie sposób na chwilową utratę wagi.

Okresowy post.

Istnieje kilka sposobów praktykowania okresowego postu, np: pomijanie śniadania, jedzenie wszystkiego, co chcesz co pięć dni, czy ograniczenie czasu posiłków do zaledwie 6 lub 8 godzin dziennie.

Skutki postu na hormony są wieloaspektowe:

  • Ma silny wpływ na poziom ludzkiego hormonu wzrostu, powodując lepszą regenerację i rozwój mięśni.
  • Może pomóc spowolnić proces starzenia.
  • Może pomóc w regulacji poziomu insuliny, co jest kluczowe dla osób chorych na cukrzycę lub otyłych.
  • Może poprawić detoksykację, pomaga organizmowi lepiej wykorzystać glukozę (cukier z węglowodanów).
    Jednak okresowe posty nie są polecane w regularnej praktyce i nie są dla każdego. Zawsze wcześniej skonsuktuj się z lekarzem.

Trening HIIT.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę niepożądanego tłuszczu w brzuchu jest trening interwałowy (HIIT). Polega na naprzemiennych ćwiczeniach o wysokiej intensywności i umiarkowanej intensywności, a cała sesja trwa 15-25 minut. Specyfika tej formy treningu, razem ze zdrową dietą  pomoże Ci zgubić centymetry w talii.

Zmniejsz stres.

Przewlekły stres przez długi okres czasu zwiększa m. in. ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, zaburzeń psychicznych i chorób autoimmunologicznych. Również sprzyja przyrostowi masy ciała i złym nawykom żywieniowym. Ponadto chroniczny stres powoduje:

  • wzrost poziomu kortyzolu
  • wzrost poziomu cukru we krwi
  • niszczenie flory jelitowej
  • dysfunkcje tarczycy.

Wszystko to wpływa negatywnie na metabolizm i kontrolę tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś narażony na stres, wysypiaj się, medytuj, ćwicz, znajdź czas na ulubione hobby, przyjmuj probiotyki i spędzaj czas na świeżym powietrzu.

Odpowiednia ilość snu.

Brak snu jest jednym z czynników powodującym wzrost tkanki tłuszczowej, a eksperci uważają, że dobry sen to podstawa zapobiegania otyłości. Odpowiednia ilość snu (7-8 godzin):

  • pomaga regulować hormony stresowe (w tym kortyzol)
  • pomaga kontrolować apetyt
  • daje więcej energii do ćwiczeń fizycznych
  • zmniejsza chęć na słodycze i napady głodu.

Spróbuj diety niskowęglowodanowej.

Nadmiar cukru może prowadzić do zwiększonego odkładania się tłuszczu w brzuchu. Ograniczanie węglowodanów pomaga organizmowi spalić tłuszcz w organizmie. Dieta ketogeniczna (niskowęglowodanowa) nie jest dobra dla wszystkich (np. niepolecana niektórym sportowcom, kobietom z niedowagą lub osobom z rozregulowaną gospodarką hormonalną), ale może pomóc skutecznie zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, wokół narządów oraz w wątrobie.

Sięgnij po boostery metabolizmu.

Regularne ćwiczenia Funkcjonalne .

Po zadbaniu o sferę diety, ćwiczenia partii brzucha są jak wisienka na torcie. Silne mięśnie brzucha pomogą również utrzymać równowagę, stabilność, poprawią postawę i pomogą wyeliminować bóle pleców. Spróbuj takich ćwiczeń, jak deska, scyzoryki z szeroko rozstawionymi rękami i nogami, burpees i nożyce.

Spróbuj ćwiczeń na czczo.

Choć nie jest to najlepszy pomysł dla wszystkich, może pomóc poprawić odpowiedź organizmu na insulinę, zmniejszyć ogólny poziom spożycia kalorii, poprawić wydajność i zwiększyć ilość spalanej tkanki tłuszczowej podczas treningu. Trening na czczo nie może być zbyt długi i intensywny – grozi wyraźnym zmęczeniem mięśni, oraz wydłużonym okresem regeneracji. Przez nadmiernym katabolizmem mięśni mogą ochronić się aminokwasy rozgałęzione (BCAA).