Spożywanie nadmiaru cukru to jedna z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swojemu ciału. Lista negatywnych skutków jest długa. Wykazano, że nadmierne spożywanie cukru przyczynia się m. in. do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, raka i próchnicy

Cukier występuje naturalnie w produktach żywnościowych, takich jak owoce i warzywa, ale w takiej formie nie ma tak gwałtownego wpływu na poziom glukozy we krwi, jak cukier rafinowany, ponieważ błonnik i inne składniki hamują jego wchłanianie. To właśnie cukier dodawany do przetworzonej żywności jest najniebezpieczniejszy. Ponadto owoce i warzywa zawierają również dużo zdrowych witamin i minerałów.

Poznaj 15 prostych metod, dzięki którym ograniczysz cukier w diecie:

Całkowicie zrezygnuj ze słodzonych napoi

Napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje dla sportowców i napoje owocowe są źródłem niemal połowy cukru (44%) przyswajanego przez przeciętnego Europejczyka. Uważaj z sokami – 450 ml soku jabłkowego 100% zawiera ponad 12 łyżeczek cukru. Napoje nie sprawią, że poczujesz się najedzony, a ludzie pijący słodkie napoje wcale nie jedzą mnie. Badania wykazały, że zmniejszenie spożycia słodkich napojów może pomóc w odchudzaniu. Oto kilka lepszych opcji do picia:
– woda – bezkonkurencyjna
–woda gazowana z sokiem z cytryny
– woda z miętą i ogórkiem
– herbaty ziołowe lub owocowe

Typowe desery są napakowane cukrem, przez co powodują gwałtowne skoki cukru we krwi. Desery typu pączki i lody dostarczają 18% spożywanego dziennie cukru przez przeciętnego Amerykanina. Jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po pożywne alternatywy:

-świeży owoc
– szejki na bazie owoców i warzyw
-krem z pieczonych owoców
-gorzką czekoladę

Unikaj sosów z mnóstwem cukru

Ogranicz keczup (1 łyżka dostarcza 1 łyżeczki cukru) i sosy jak sos barbecue czy sos chili. Zawsze przeczytaj etykietę, aby mieć pewność, że wybierasz opcję z najniższą zawartością cukru.
Zamiast pełnych cukru sosów wypróbuj:
– świeże lub suszone zioła i przyprawy
– świeże chili
– gorczycę
– pesto
– domowy majonez
– sosy na bazie świeżo zmiksowanych  pomidorów

Jedz potrawy z odpowiednią ilością tłuszczu

Zrezygnuj z niskotłuszczowych opcji twoich potraw typu light – często zawierają więcej cukru, niż ich pełnowartościowe odpowiedniki. Przykładowo, 113 gramów niskotłuszczowego jogurtu waniliowego zawiera 4 łyżeczki cukru i 96 kalorii, a jogurt pełnotłusty to tylko 1 łyżeczka naturalnie występującego tłuszczu mlecznego i 69 kalorii. Nie jestem zwolennikiem jedzenia nabiału ale jak już musisz, zwracaj na ten element uwagę.

Jedz pełnowartościowe jedzenie

Pełnowartościowe produkty spożywcze są z reguły wolne od dodatku cukru i innych dodatków powszechnie występujących w przetworzonej żywności. Najlepiej gotować samemu od podstaw. Ma się wtedy pewność, co wchodzi w skład potrawy. Unikaj półproduktów – w porcji zwykłego sosu do spaghetti znajdziesz aż 3 łyżeczki dodatku cukru.

Niestety, 90% cukru w przeciętnej diecie europejczyka pochodzi z ultra-przetworzonej żywności, takiej jak biały chleb, podczas gdy tylko 8,7% pochodzi z żywności przygotowanej od podstaw w domu przy użyciu pełnowartościowych produktów.

Czytaj etykiety na konserwach – mogą zawierać dodatek cukru

Puszki mogą być praktycznym i niedrogim dodatkiem w diecie, ale mogą również zawierać dużo cukru. Unikaj produktów w syropie, oraz tych z cukrem na liście składników. Pamiętaj, że konserwy  mają zdolność uwalniania metali ciężkich do pożywienia.

Uważaj na tak zwane „zdrowe” przetworzone przekąski

Nie daj się zwieść „zdrowym” komunikatom marketingowym. Tak zwane zdrowe przekąski, takie jak granola i batoniki z proteinami, mogą zawierać dużo dodanego cukru. Miej przy sobie przekąski, takie jak orzechy i suszone owoce, w razie gdyby dopadła Cię ochota na coś słodkiego, szczególnie poza domem.

Unikaj wypełnionych cukrem produktów śniadaniowych

Płatki śniadaniowe to jedna z najgorszych pozycji, jeśli chodzi o dodatek cukru. W raporcie stwierdzono, że niektóre z najbardziej popularnych produktów w ponad połowie składają się z cukru – nawet 12 łyżeczek w porcji! Zapomnij również o takich wariantach, jak naleśniki na słodko, gofry i babeczki.

Jeśli lubisz płatki, zdecyduj się na owsiankę z jogurtem naturalnym i owocami. Dbaj, by śniadanie obfitowało w białko i błonnik.

Czytaj etykiety

Niestety, cukier kryje się nie tylko w słodkich produktach. Dodaje się go nawet to chleba i pikantnych potraw. Aby sprawdzić, czy dana żywność zawiera dodatek cukru, należy zapoznać się z etykietą. Ważne jest również w której kolejności jest odnotowany – z reguły składniki są wymienione w kolejności od największej ilości procentowej w produkcie.

Firmy spożywcze używają ponad 50 różnych nazw, pod którymi kryje się cukier. Oto niektóre z z nich:
–syrop glukozowo-fruktozowy
-cukier lub sok trzcinowy
-cukier inwertowany
–glukoza
-melasa
-karmel
-maltoza

Jedz więcej białka i tłuszczu

Pokarmy o wysokiej zawartości cukru wiążą się ze wzmożonym apetytem i tyciem – dodany cukier w diecie, szczególnie fruktoza, zwiększa apetyt. Z kolei dieta o niskiej zawartości cukru, za to wysokiej zawartości tłuszczu i białka, ma działanie wręcz odwrotne – pozwala długo odczuwać sytość, a dzięki temu jemy mniej.

Jedno z badań wykazało, że zwiększenie zawartości białka w diecie o 25% zmniejsza apetyt o 60%. Wysokie spożycie tłuszczu wiąże się również z mniejszym apetytem i poprawą pracy naszego układu hormonalnego

Rozważ stosowanie naturalnych substancji słodzących

Cukier może być tak uzależniający jak narkotyk czy alkohol. Uzależnienie od cukru powoduje głód, a wraz ze wzrostem spożycia wzrasta poziom tolerancji.

Badania wykazały, że szczury doświadczały objawów lęku i depresji po zaprzestaniu karmieniu ich dietą wysokocukrową. Odstawienie cukru jest wbrew pozorom bardzo trudne. Istnieje kilka naturalnych słodkich alternatyw:
-stevia
-erytryt
–ksylitol

Nie trzymaj cukru w domu

Trzymając słodkie przekąski w domu, sam wystawiasz się na ciężką próbę. Staraj się po prostu nie kupować słodyczy i innych produktów na bazie cukru.

Badania wykazały, że największe pragnienie na słodkie produkty pojawia się w godzinach wieczornych. Ważne, byś odwrócił uwagę od pragnienia cukru. Pomocne mogą okazać się różnego typu łamigłówki, np. rozwiązywanie krzyżówki czy układanie puzzli.

Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodny

Człowiek, kiedy jest głodny, kupuje więcej jedzenia i chętniej sięga po słodkie przekąski. W kontrolowanym badaniu przeprowadzonym na 68 uczestnikach, połowa badanych robiła zakupy na pusty żołądek, podczas gdy druga połowa uprzednio zjadła jajka. Głodna grupa kupiła więcej wysokokalorycznych produktów, w porównaniu do grupy sytej.

W innym badaniu obserwowano 82 klientów sklepu spożywczego, aby sprawdzić, czy pora dnia, w której robili zakupy, miała wpływ na rodzaj zakupionych produktów. Badanie wykazało, że ci, którzy kupowali między 16:00 a 19:00, kupili więcej, niż klienci robiący zakupy w godzinach 13:00 – 16:00 (czyli zazwyczaj tuż po obiedzie).

Jeżeli chcesz abym stworzył dla ciebie dietę, która wyeliminuje te produkty  zobacz tutaj

Wysypiaj się.

Związek pomiędzy brakiem snu i otyłością jest dobrze znany. Ale ostatnio naukowcy odkryli, że brak snu wpływa również na rodzaj spożywanego jedzenia. Brak snu powoduje, że ludzie chętniej sięgają po słodkie i słone przekąski.

Naukowcy podczas badania przeprowadzonego na 23 uczestnikach odkryli, że funkcja płatu mózgu, który odpowiada za podejmowanie decyzji, została osłabiona po bezsennej nocy, a obszar mózgu reagujący na nagrody wykazywał wyższą aktywność. Zmiany te spowodowały, ze niewyspani uczestnicy badania chętnie, niemal machinalnie, sięgali po słodkie przekąski, tym bardziej, że zmęczony organizm szuka źródeł energii.

Kolejne badanie wykazało, że osoby, które późno poszły spać i w efekcie były niewyspane, przyswoiły więcej kalorii, zjadły więcej fast foodów i wypiły więcej słodkich napoi gazowanych (oraz zjadły mniej owoców i warzyw), w porównaniu do tych, którzy poszli spać wcześniej i mieli pełny, zdrowy sen.

Badania :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24985013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16510646
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22998340
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3005/2
https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22832597
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/