Mamy dla was zestaw treningowy typu ABT (brzuch uda i pośladki), ćwiczenia odpowiednie dla osób początkujących jak i zaawansowanych.

Z powodzeniem można wykonywać je w domu bez dodatkowego sprzętu.

Plan jest również idealny do wykorzystania na siłowni, osoby zaawansowane mogą z powodzeniem wykorzystać dodatkowe obciążenie. Zestaw składa się z 8 ćwiczeń mających na celu wzmocnienie oraz wymodelowanie Twojego ciała, a wysoka intensywność treningowa zapewni podkręcenie metabolizmu i spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Wykonuj ten zestaw 3 razy w tygodniu, 3-4 obwody. Osoby początkujące niech zaczną od 2. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Odpoczynek między obwodami 1-1,5 minuty.

1.Przysiady z podskokiem  x15

1. Zejdź nisko do przysiadu, [su_highlight background="#f7e400"]wytrzymaj chwilę napinając mocno mięśnie pośladków[/su_highlight] i podskocz energicznie w górę.

 

2. Wykroki skośne x 12 na każdą nogę

Trudniejsza wersja zwykłych wykroków, nogę zamiast prosto do tyłu krzyżujemy z tyłu za nogą, na której się wspieramy. [su_highlight background="#f7e400"]wytrzymaj chwilę napinając mocno mięśnie pośladków[/su_highlight] Ćwiczymy najpierw jedną, później drugą nogę   Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga. ___________________________________________

3.Plank na rękach ugiętych w łokciach 30 sek.

 

4.Unoszenie bioder x25

Połóż się twarzą do góry z ramionami po bokach i ugiętymi kolanami, ze stopami mocno postawionymi na podłożu.Unieś biodra w taki sposób, żeby twoje ciało utworzyło linię prostą od barków po kolana. Zrób pauzę w pozycji górnej, następnie opuść ciało do pozycji wyjściowej.  

5.Wykroki statyczne x12 na każdą nogę

Weź wdech i zrób duży krok do przodu. Stopa nogi, którą zaczynasz wykrok powinna wylądować najpierw na pięcie, a dopiero później kładziemy całą stopę na podłożu. Opuść kolano nogi zakrocznej w dół, starając się utrzymać przez cały czas wyprostowaną postawę. Nie należy uderzać kolanem o podłoże, ma ono zawisnąć nad podłogą. Ruch ma być wynikiem opuszczania bioder w dół. Ćwiczenie wykonujemy powoli, skupiamy się na poprawnej technice.

[bsa_pro_ad_space id=4]

Udo nogi przedniej powinno być równoległe do podłoża. Tułów powinien być pochylony do przodu pod takim samym kątem jak podudzie nogi z przodu. Zejście w dół spowoduje przesunięcie się kolana nogi będącej z przodu nieco do przodu. Jeżeli cała postawa jest poprawna, pamiętamy o pozycji uda względem podłoża, pozycji tułowia względem podudzia oraz prostych plecach. Wracając do pozycji wyjściowej robimy wdech. Wracamy wykonując ruch nogą będącą z przodu wybijając się z pięty w miarę dynamicznie, aby pobudzić do pracy mięśnie uda oraz pośladków.

[su_icon_text icon="http://motywatordietetyczny.pl/wp-content/uploads/2017/05/mass.jpg" icon_color="#f90809" icon_size="57"] Jeżeli chcesz otrzymywać materiały dotyczącego zdrowych nawyków żywieniowych prosto na massengera kliknij w ten link : Włącz powiadomienia [/su_icon_text]

 

6.Russian Twist x 20

Siadamy na macie do ćwiczeń. Zginamy lekko nogi w kolanach, stopy złączone, plecy lekko odchylone. Chwytamy w dłonie piłkę i przenosimy ją z jednej strony na drugą, kierując ku ziemi. Pamiętajmy, aby równocześnie wykonywać skręt całego ciała. Cały czas należy śledzić piłkę wzrokiem.  

7.Pajacyki do szerokiego przysiadu x25

stań prosto, nogi złączone, ręce wyprostowane wzdłuż ciała. Wykonaj lekki podskok do góry, rozstaw szeroko nogi i zegnij je w kolanach, wyprostowane ręce unieś wysoko do góry i złącz nad głową. Następnie energicznie wyprostuj nogi i opuść ręce.

8.Przysiad bułgarski x12 na każdą nogę

Podeprzyj się jedną nogą na przykład na łóżku, drugą wystaw jak najdalej w wykroku. Wybijaj się nogą wykroczną w górę i uginaj tak mocno, żeby uderzyć piętą w pośladek i z powrotem wracaj do pozycji wykrocznej.