Co ćwiczyć żeby schudnąć i ujędrnić całe ciało?

O tym, że aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia oraz sposobem na spotęgowanie działania diety odchudzającej nie trzeba nikogo przekonywać. A jakie konkretnie ćwiczenia wykonywać, lub jakie sporty uprawiać, aby jak najszybciej pozbyć się zbędnych kilogramów? Oto ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii!

Od czego zależy ilość spalanych kalorii?

Dla osiągnięcia efektu, czyli schudnięcia, ważne jest aby suma kalorii zużywanych w ciągu dnia na funkcjonowanie organizmu, termogenezę oraz aktywność fizyczną przekraczała sumę kalorii spożytych przez całą dobę z pożywieniem. Zadanie wydaje się być proste, jednak wiele osób ma tendencję do jedzenia wysokokalorycznego pożywienia, a nie ma możliwości ani ochoty ruszać się w ciągu dnia, co sprawia, że bilans kaloryczny jest w najlepszym razie zerowy, czyli nie powoduje spadków ani przyrostów masy ciała. 

Jednak nie zawsze jest tak, że osoba, która ma trudności z odchudzaniem, nie robi absolutnie nic, by ten stan zmienić. Niektórzy muszą po prostu włożyć dużo więcej wysiłku w osiągnięcie tego samego rezultatu co inni! Osoby wysokie i z nadwagą generalnie spalają więcej kalorii podczas wysiłku niż szczupłe. Pozostałymi czynnikami wpływającymi na ilość kalorii spalonych podczas treningu są oczywiście czas, intensywność i rodzaj ćwiczenia, a także jego tempo. 

Trenując można posługiwać się orientacyjnymi danymi mówiącymi na przykład o tym, że godzina joggingu pozwala spalić 600 kcal. Jednak nie będą one bardzo dokładne, ponieważ osoba ważąca więcej może spalić na przykład 800 kcal, a osoba intensywnie trenująca, biegająca w szybkim tempie – jeszcze więcej. Dobrym pomysłem jest stosowanie opaski sportowej mierzącej parametry Twojego ciała, lub stosowanie innych aplikacji z wgranymi Twoimi danymi. Możesz też oczywiście iść na żywioł i nie liczyć spalanych kalorii, a jedynie czerpać satysfakcję z tego, co udało Ci się z siebie wycisnąć na treningu!

Oto top 7 ćwiczeń, które pomogą Ci spalić najwięcej kalorii:

HIIT

To trening interwałowy o wysokiej intensywności, przeznaczony głównie dla osób porządnie wytrenowanych lub przynajmniej tych, które nie narzekają na kondycję, kłopoty z sercem ani układem ruchu. Jest bardzo „oszczędny” czasowo, ale niezwykle wyczerpujący. Polega na naprzemiennym wykonywaniu bez przerw ćwiczeń wytrzymałościowych na prawie maksymalnym tętnie (90-100% HRmax) o czasie trwania około 15-30 sekund i ćwiczeń cardio na tętnie wynoszącym około 60% HRmax przez około 40-60 sekund.

Wystarczy 20 minut takiego wyciskającego pot treningu, by fantastycznie wzmocnić mięsnie i pobudzić tkankę tłuszczową do spalania – bez utraty tkanki mięśniowej. Ten trening w przeliczeniu na godzinę pozwala spalić około 800 kcal! Co ważne – trwa krótko, ale kalorie spalają się nawet do 30 godzin po treningu gdy odpoczywasz na kanapie albo śpisz!

Bieganie

To trening nie dla każdego – ponieważ u osób z większą nadwagą może powodować problemy ze stawami. Jednak pomaga spalić nawet ponad 600 kcal w godzinę. Wystarczą do tego dobre buty i kawałek wolnej przestrzeni, na której można swobodnie biegać, o w miarę równej nawierzchni.

Dla niektórych bieganie to nie tylko sposób na odchudzanie, wzmacniający całą posturę i ujędrniający łydki, uda oraz pośladki. To również fantastyczny sposób, by się dotlenić i poprawić swoją wydolność tlenową, koncentrację, a także zredukować nagromadzony stres. Polubić się z bieganiem naprawdę warto!

Pływanie

To wreszcie coś dla tych, którzy nie mogą biegać czy wykonywać treningów o podwyższonej intensywności z uwagi na nadwagę lub problemy ze stawami. Pływanie to typowy trening cardio, który fantastycznie wzmacnia mięśnie, poprawia ukrwienie i wydolność płuc oraz serce, a przy tym kompletnie odciąża stawy!

Możesz nie tylko pływać, ale też wykonywać w wodzie aerobik. Taka forma aktywności pozwala spalić tyle kalorii co jogging, ale według wielu osób – w bardziej przyjemny, kojący dla ciała sposób. 

Rowerek stacjonarny

Jazda na zwykłym rowerze dostarcza oprócz pożądanego wysiłku również możliwości przemierzania ulubionych tras i podziwiania widoków. Jednak to dzięki rowerowi stacjonarnemu możesz przemierzać długie kilometry nie ruszając się z domu, o każdej porze dnia i roku, bez względu na pogodę. To jego niewątpliwa przewaga. Możesz też zamiast przerzutek ustawiać sobie w rowerku różne formy treningu.

Dzięki temu zyskujesz fantastyczny sposób na interwały. Przeplataj minutę intensywnego wysiłku (połączenie tempa pedałowania z siłą nacisku) z dwuminutowymi etapami na regenerację i odpoczynek, ale bez zaprzestawania ćwiczeń. Interwały intensywnej, szybkiej jazdy z dłuższymi spokojnymi przejażdżkami na rowerku spalają tyle kalorii co jogging, a dla wielu osób są przyjemniejszą formą aktywności. 

Taniec

To nie tylko jedna z najskuteczniejszych form aktywności fizycznej, ale też najprzyjemniejszych! Warto zainteresować się nie tylko tańcem nowoczesnym czy standardowym, ale również na przykład zumbą. Energetyczne kawałki sprawiają, że ruszasz się, spalasz kalorie, a wszystko to z uśmiechem na ustach!

Kończysz z nieziemskim zmęczeniem i olbrzymią satysfakcją, a przy tym uczysz się swojego ciała, panowania nad własnymi ruchami. Nie ma w Twojej okolicy żadnych zajęć zumby, a Ty masz wrażenie, że ze swoim poczuciem rytmu daleko Ci do głównej roli w „Dirty dancing”? To nie ma najmniejszego znaczenia – po prostu włącz w domowym zaciszu ulubioną muzykę, na przykład latino, i tańcz, ile tylko masz sił w nogach, do swoich własnych, zmyślonych choreografii!

Pajacyki

To popularne „rozgrzewkowe” ćwiczenie staje się coraz chętniej wykorzystywane przez trenerów personalnych, którzy dostrzegli w nim ogromny potencjał.

Ćwicząc popularne pajacyki uruchamiasz całe ciało! W ciągu minuty możesz tym sposobem spalić nawet ponad 11 kalorii! Oczywiście ćwiczenie pajacyków przez kilkadziesiąt minut może być męczące i monotonne, dlatego warto je stosować na przykład jako element treningu HIIT lub innych treningów domowych. 

Skakanka

To nie tylko dziecięca zabawka, ale również fantastyczny sposób na ćwiczenie koordynacji ruchowej i wzmacnianie całego ciała. Podczas skoków na skakance wzmacniasz mięśnie głębokie całego ciała, poprawiasz swoją równowagę, ujędrniasz łydki, odchudzasz uda i wzmacniasz pośladki, a do tego ciągle pracują Twoje ramiona!

A ile kalorii spalisz skacząc energicznie? Przez minutę nawet 10 kcal! Wystarczy kilka minut skakania na skakance przeplatanego innymi formami treningu, by poczuć się naprawdę zmęczonym, i spalić naprawdę wiele kalorii!

Jak ćwiczyć, by efektywnie schudnąć?

W odchudzaniu ważne jest nie tylko to, aby cyferki na wadze łazienkowej „leciały w dół”. Chodzi o samopoczucie, poprawę proporcji sylwetki, ale również wzmocnienie całego ciała i ujędrnienie skóry. Dlatego nie wolno obarczać się zbyt intensywnymi dietami ani forsującymi treningami, a raczej ćwiczyć w sposób uważny, poświęcając czas zarówno na treningi nastawione na odchudzanie, jak i na te wzmacniające mięśnie.

Treningi oporowe, czyli głównie te, które robimy na siłowni, mają na celu zwiększenie masy mięśniowej. Im więcej jej mamy, tym bardziej efektywnie spalane są kalorie, ponieważ więcej mięśni na ten cel pracuje. Aby ćwiczyć wydajnie, warto przeplatać w dni treningowe cardio z siłownią, aby zmaksymalizować efekty uzyskania pięknej sylwetki. 

Rozgrzewka i rozciąganie – dlaczego nie wolno ich pomijać?

Kiedy nie ćwiczymy, nasze mięśnie, stawy i więzadła pozostają w stanie spoczynku – rozluźnione. Jeśli nagle obarczymy je intensywnymi, szybkimi ćwiczeniami, mogą tego nie wytrzymać – wówczas dochodzi do kontuzji. Dlatego nigdy, nawet gdy wydaje Ci się, że jesteś rozruszany, nie pomijaj rozgrzewki – przynajmniej kilkuminutowej, obejmującej wszystkie stawy w ciele. Gdy temperatura ciała wzrośnie, poprawi się przepływ krwi, co zminimalizuje ryzyko kontuzji. 

Rozciąganie wykonuje się natomiast po treningu – ważne jest, aby nie rozciągać mięśni zbyt mocno przed treningiem, a jedynie rozgrzewać je. Rozciągnięte mięśnie są słabsze i bardziej rozluźnione, przez co również zwiększa się ryzyko kontuzji. Rozciąganie to ćwiczenia statyczne, polegające na przybieraniu pozycji, w których poszczególne mięśnie ciała stawiają opór. Rozciagając je, pozwalasz na ich rozluźnienie, co przede wszystkim sprzyja efektywnej regeneracji, czyli również budowie mięśni.

Chcąc szybko schudnąć, musisz nastawić swoje ciało na szybsze spalanie kalorii. Najlepiej robić to wybierając różne treningi, aby nie znudzić się nimi zbyt prędko. W połączeniu z dobrze zbilansowaną, pełną białka dietą z pewnością uda Ci się prędko osiągnąć założone cele żywieniowe!