Białko jest niezbędne do naprawy uszkodzonych komórek i tworzenia nowych. Białko jest szczególnie ważne dla dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży, ponieważ wspomaga wzrost i rozwój. Wegetarianie mogą nie korzystać z  białka pochodzenia zwierzęcego, ale istnieje wiele sposobów, aby mieć bogatą w białko dietę, jedząc warzywa, ziarna, orzechy, nasiona i kiełki.

Stosując zróżnicowaną dietę dobrze jest upewnić się, że spełnia zalecenia spożycia dziennej ilości białka. Objawy niedoboru białka mogą obejmować wypadanie włosów lub przerzedzenie, sztywne paznokcie, bladą skórę, powolne gojenie, bóle głowy, trudności ze snem i obrzęki. Wegetarianie mogą znaleźć wspaniałe źródła czystego białka w naszym top 10- lista poniżej.

Białko w proszku z ryżu i fasoli

W 2014 roku,Health Ranger Mike Adams -w badaniach laboratoryjnych stwierdzono, że poziomy metali ciężkich w preparatach białkowych ryżu były zaskakujące. Jego odkrycie doprowadziło do modernizacji przemysłu białka ryżu na całym świecie. Marki, które natychmiast rozpoznały znaczenie ścisłego ograniczenia poziomów metali ciężkich zawartych w swoich produktach Garden of Life, Sunwarrior i Superfood, zobowiązały się do porozumienia, które ograniczają ilość ołowiu, wolframu, kadmu i rtęci w swoich produktach.

Ryż wchłania metale ciężkie z gleby, a arsen jest gromadzony w jego ziarnach, a nie w liściach, tak  jak u innych roślin. Ryż i fasola tworzą razem kompletne białko, a wielu wegetarian polega na tym połączeniu, aby uzupełnić swoje źródło białka w diecie.

Tempeh

Jeśli nie masz alergii na produkty pochodzenia sojowego, a następnie tempeh jest to wspaniały produkt bogaty w białko, które ma wiele korzyści zdrowotnych. Tempeh jest przygotowany z soi i jest inny od wysoce przetworzonych produktów soi, które często znajdujemy w Stanach Zjednoczonych. Tempeh jest fermentowaną żywnością sojową, która jest pełna bioaktywnych peptydów, które są zasadniczo małymi białkami. Według Natural News, zaledwie 100 gramów tempeh zawiera 18,5 g białka i tylko około 200 kalorii; Stanowiłoby to około 37% dziennego zalecanego spożycia białka osoby dorosłej. Tempeh można jeść na kanapce, w sałatce, mieszać-smażone, gotowane w curry lub formowane w pasztet.

Nasiona Chia

Choć przeważnie używa się kiełkujące nasiona chia, to chyba najlepiej jeść całe nasiona chia, aby uzyskać białko, którego potrzebujesz. Nasiona Chia  pochodzią z Meksyku i Gwatemali. Są to źródła kompletnego białka – co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – a także są pełne antyoksydantów, kwasów omega-3 kwasów tłuszczowych i błonnika. Nasiona chia mogą być używane jako baza do napojów jak w fresca chia. Można jeść je w sałatkach, upieczone je w chlebie, zmieszać je w smoothie, posypać je na jajka lub płatki owsiane lub wykorzystywać je w dżemach i deserach.

Komosa ryżowa

Quinoa może wyglądać jak zawiązane kiełki szpinaku lub boćwina, ale w rzeczywistości jest to kuzyn szpinaku i boćwiny. Quinoa jest kompletnym białkiem, które ma zasadnicze znaczenie dla wegetarian, którzy nie otrzymują białka zwierzęcego w diecie. Quinoa nie jest zbożem, ale technicznie materiałem siewnym, który został uznany przez  Organizację Żywienia i Rolnictwa Narodów Zjednoczonych,w 2013r.  Quinoa stało się popularne w ostatnich latach ze względu na swoją wszechstronność w gotowaniu, a jego profil bogaty w składniki odżywcze. Niestety, globalny popyt na quinoa położył obciążenie na małych boliwijskich rolników. Rolnicy z Ameryki Północnej zaczęli wysiewać ziarno w nadziei, że sprostają ogromnemu popytowi na tego typu żywność wysoko- białkową.

Kasza gryczana

Gryka jest to kasza która jest często podawana jako przystawka lub jako część głównego posiłku. Gryka jest więcej niż wspaniałym źródłem całkowitego białka z dobrze wyważonym składem mineralnym. Ponieważ uprawa gryki jest to krótki sezon, ma potencjał, aby pomóc wielu regionom niwelować głód i zapewnić dobre źródło składników odżywczych. Gryka może rozwijać się w warunkach suszy, co czyni ją wiarygodnym źródłem pożywienia, ponieważ może rosnąć na prawie dowolnym rodzaju ziemi i w każdym sezonie. Dodatkowo, tylko jeden kubek gryki zawiera 23 g białka, które wynosi 46% zalecanej dziennej wartości dla osoby dorosłej. Gryka jest również doskonałym źródłem błonnika i magnezu.

Nasiona konopi

Nasiona konopi jest to bardzo pożywne jedzenie, które mogą nawet służyć do „podtrzymania ludzkiego życia przez kilka miesięcy bez powodowania problemów niedoboru składników odżywczych” w przypadku braku innych źródeł żywności. Nasiona konopi mają strukturę białkową, która wynosi 66% i 33% edestyny albuminy. Białko edestyny znajduje się tylko w nasionach konopi, a ponieważ „bardzo przypomina globuliny w osoczu krwi”, to jest bardzo kompatybilne z trawieniem i nie może powodować żadnych alergii pokarmowych. Białko albumina jest podobne do białka znalezionego w białku jaja i jest stosowane jako standard przemysłowy dla oceny białka.

Orzechy

Orzechy są bogate w tłuszcz, ale także doskonałe jako źródło białka. Według kucharza surowego jedzenia Ani Phyo należy moczyć orzechy, aby ułatwić ich trawienie; Moczenie również pomoże włączyć więcej węglowodanów w białku. Jedna porcja odpowiada ¼ kubka, co stanowi około 4-7 gramów białka.

Chlorofil, chlorella i spirulina

Chlorofil jest substancją w roślinach, która nadaje im kolor zielony. Chlorofil absorbuje światło i jest niezbędny do zachodzenia procesów przetwarzających światło słoneczne na energię – proces fotosyntezy. Chlorofil jest sprzedawany w proszkach białkowych, ale ciemnozielone rośliny liściaste są również wspaniałym jego źródłem. Jedne z najlepszych pokarmów bogatych w chlorofil to szpinak, Collard Greens, kiełki rzeżuchy, gorczycy, pietruszka, zielenina Dandelion i rukola. Spróbuj także trawy jęczmienia, pszenicy, chlorelli i spiruliny.

Jagody goji

Jedna filiżanka jagód goji może zawierać maksymalnie 12 gramów białka. Te jagody, znane także jako wolfberries, mają 18 niezbędnych aminokwasów i są pełne witaminy C. Jagody Goji mogą być spożywane samodzielnie, w pieczywie, jako dodatek do sałatki, pieczone w muesli lub po prostu zmieszane w smoothie.

Nasiona dyni

Znane jako pepitas, pestki dyni mają siedem gramów białka na każdą porcję- jedną uncję. Nasiona dyni są idealne do sałatek i prażone dają szczególnie piękny zapach. Mogą być podawane jako przekąska, dodatek do sałatek, koktajli, zup.

Bonus: Białko serwatkowe

Chociaż białko serwatki pochodzi z mleczarni od zwierząt, a zatem nie jest technicznie wegetariańskie,  nie ma tkanki zwierzęcej, więc wegetarianie chcący uzyskać więcej białka w diecie zrobią dobrze jeśli rozważą białko serwatkowe jako źródło białka w ich diecie. Sprawdź serwatkę jako czyste źródło białka laboratoryjnie zweryfikowaną bez GMO, produktów wypełniających, cukrów rafinowanych, sztucznych słodzików, antybiotyków lub niebezpiecznych hormonów!