Wszyscy musimy rozciągać mięśnie. Pomaga to dotrzeć krwi do mięśni i stawów zwiększając ich zakres ruchu. Dzięki stretchingom nie tylko zmniejszamy ryzyko urazów i bólu, ale też poprawiamy swoją postawę.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, które mięśnie są faktyczne rozciągane oraz czy wykonujesz je we właściwy sposób. Jeśli czujesz presję w stawach może oznaczać to zbyt mocny nacisk. Istotny podczas stretchingu jest oddech. Jeśli czujesz, ze rozciąganie danego mięśnia jest dobre, natychmiast przerwij.

Prezentujemy ilustracje, którego autorem jest Cicky Timon, ekspert jogi, autor „Encyclopedia of Pilates Exercises” i James Kilgallon, twórca Mazio’s Body Maintenance Program.

1.Pozycja wielbłąda 

W tej pozycji rozciągamy mięsień prosty brzucha i skośny zewnętrzny. Jest to ćwiczenie dla rozciągniętych osób. Usiądź na piętach, ręce połóż za sobą, unieś biodra do góry, wypychając je jednocześnie w przód. Nie należy robić tego mocno, aby nie wywołać zbyt dużego nacisku w odcinku lędźwiowym. Jeśli masz problemy szyją, nie wolno wyginać głowy w tył.

2. Siad rozkroczny

Ćwiczenie na rozciągnięcie przywodzicieli. Trzeba tylko otworzyć biodra. Rozpocznij pierw z ugiętymi kolanami, trzymając prosty kręgosłup. Gdy zaczniesz czuć mięśnie zwolnij i prostuj nogi, pochylając się do przodu coraz głębiej.

3. Pozycja żaby

Kolejne ćwiczenie na przywodziciele. Może wywrzeć nacisk na kolana, dlatego zaleca się wykonanie go na miękkim podłożu. Daj odpocząć rękom i kolanom, doprowadzając do szerokiego rozkroku. W tej pozycji możemy aktywnie popychać swoje biodra do przodu i do tyłu.

4. Wypad bokiem

Ćwiczenie na rozciągnięcie przywodzicieli. Zacznij od siadu rozkrocznego, najszczerzej jak potrafisz. Pomagając rekoma unieś biodra do góry. Przenieś ciężar na jedną nogę upewniając się, że noga przeciwna utrzymuje się płasko na ziemi.

5. Motyle rozciągnięcie

Rozciągamy przywodziciele. W siadzie złączamy stopy przodem do siebie. W celu zwiększenia nacisku, opieramy dłonie na kolanach. Upewnij się też, że stopy są daleko od bioder. Powoli krąż tułowiem, aby rozluźnić mięśnie pleców.

6. Prostowniki przedramienia

W celu rozciągnięcia prostowników przedramienia pierw ściągnij łopatki, prosując plecy, a następnie wyciągnij ramię przed siebie zginając grzbietowo nadgarstek. Aby wywołać jeszcze większą presję, zegnij palce jak do trzymania filiżanki.

7. Mięsień moskowo-obojczykowo-sutkowy

Wyciągnij szyję jak to możliwe i powoli opuszczaj ucho w kierunku barku, upewniając się, że nie opuszczamy znacznie kręgosłupa szyjnego. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej, trzymając rękoma dna krzesła. Pozwoli to na precyzyjne ściągnięcie łopatek i poprawne rozciągnięcie.

8. Rotacja mięśni grzbietu

Zacznij wolno obracać szyję, trzymając podbródek w podwyższonej pozycji. Jeśli chcemy mocniej rozciągnać, trzeba wywołać presję z przeciwnej strony od kierunku, w którym się obraca.

9. Boczne zgięcie szyi przy pomocy rąk

Przy tym ćwiczeniu rozciągamy mięsień mostowo-obojczykowo sutkowy i górną część czworobocznego. Wyciągnij szyję tak mocno jak potrafisz, i powoli opuszczaj ucho w kierunku barku.

11. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego większego i czworogłowego w pozycji pół-klęczącej

W celu rozciągnięcia tego mięśnia przyjmujemy pozycję klęcząca, noga zakroczna idzie w tył jak na załączonym obrazku, zgięta w stawie klanowym. W tym momencie zaczynamy czuć napięcie przedniej części stawu biodrowego oraz mięśnia czworogłowego.

12. Rozciąganie przedramienia

Aby rozciągnąć mięśnie ramion, zaczynamy pierw od prawidłowego ostawienia pleców. Należy być wyprostowanym i trzymać łopatki ściągnięte. Wyciągamy ramię przed siebie jak na załączonym obrazku, powoli zginając dłoń grzbietowo.

13. Boczne rozciągnięcie ramienia

W pozycji wyprostowanej należy przeciwną rękę skierować w bok. Przytrzymujemy drugą ręką w celu zwiększenia presji rozciągania.

14. Rozciąganie mięśni szyi i czworobocznego

W celu rozciągnięcia tych mięśni stajemy ze złączonymi nogami. Upewnij się, że kręgosłup się w linii prostej i pośladki przykurczone w kierunku bioder. Powoli zginamy szyje w przód, przytrzymując głowę.

15. Mięsień najszerszy grzbietu

Stojąc na ziemi, ustaw nogi razem. Wydłuż kręgosłup, poczujesz rozciąganie mięśni pleców i klatki piersiowej. Jeśli całkowicie oderwiesz stopy od ziemi, poczujesz trakcję w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Uwaga: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli w ostatnim czasie przechodziłeś kontuzję barku.

16. Rozciąganie mięśni bocznych kręgsłupa

Nadal w głównej mierze rozciągamy mięsień najszerszy. Trzymamy rękoma boku ściany, bądź drabinki, powoli odchylając się w bok.

Uwaga: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa

17. Pozycja dziecka

W tej pozycji rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu. Kładziemy się na podłodze, nogi ułożone są do klęku, pochylamy głęboko w przód z wyciągniętymi ramionami, czoło niemalże dotyka podłoża. Jeśli chcesz lepiej poczuć napięcie w biodrach wyprowadź szerzej kolana.

18. Stretching łydek

Stajemy na najniższych szczebelkach drabinki i obracamy kostkami do wewnątrz i na zewnątrz, aby poczuć kompletne rozciągnięcie mięśni łydek.

19. Szpagat podłużny

W tym ćwiczeniu rozciągamy mięsień lędźwiowy oraz ścięgno udowe. Nie należy dla początkujących, ze względu na trudność wykonania. Ponadto, powinno być wykonywane ostrożnie, zwłaszcza przy problemach z biodrem. Warto rozpocząć w pozycji klęczącej.

20. Mięśnie tylnej części nóg

Proste i praktyczne ćwiczenie. Należy przyjąć pozycję siadu prostego. Następnie pochylamy się delikatnie do przodu, starając się chwycić dłońmi stóp. Poczujemy rozciąganie się mięśni: dwugłowego i łydek.

21. Mięsień dwugłowy

W pozycji stojącej jedną nogą robimy wykrok, stawiając ją na pięcie. Następnie delikatnie zginamy biodra w przód, zachowując proste plecy.

22. Głęboki squat

To ćwiczenie na wpływ w wszystkie części ciała. Głównie rozciąga pośladki. Jeśli masz kłopot z kolanami, możesz nie zachować równowagi przy utrzymaniu pięt na ziemi. Zacznij od stania w rozkroku na szerokość bioder, a następnie stopniowo obniżaj biodra do przysiadu. Gdy dojdziesz do właściwej pozycji, ustaw ręce na nogach i delikatnie rozszerzaj je na zewnątrz.

23. Mięśnie pośladków

Nadal rozciąganie pośladków. Przyjmujemy pozycję siadu prostego. Utrzymując kręgosłup prosty przyciągamy zgięta w stawie kolanowym nogę w kierunku klatki piersiowej.

24. Mięśnie łydek

W pozycji stojącej, wykonujemy wypad nogi w tył, starając się utrzymać piętę na ziemi.

25. Mięsień skośny brzucha

Trzymając prosto kręgosłup powoli wypychamy biodra w bok.

Uwaga: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa.

26. Pośladki i mięśnie skośne

To ćwiczenie jest bardzo dobre dla osób cierpiących z powodu rwy kulszowej. Zacznij od leżenia tyłem. Następnie przeprowadź nogę ugięta w stawie kolanowym na drugą część ciała. Bardzo ważny w tym rozciągnięciu jest oddech, dlatego należy utrzymywać klatkę piersiową otwartą

27. Rozciągnięcie mięśni skośnych zewnętrznych z kołkiem

Przy tym ćwiczeniu rozciągamy również mięsień najszerszy grzbietu. Mając wydłużony kręgosłup powoli kierujemy swoje biodra do boku, jednocześnie utrzymując ramiona otwarte, na zewnątrz.

28. Pozycja trójkąta

W tej pozycji rozciągamy mięśnie skośne zewnętrzne. Zaczynamy od pozycji stojącej, w szerokim rozkroku. Następnie otwieramy ramiona i dłonie i zginamy się w stawie biodrowym, starając się dotknąć dłonią stopy. Ręce utrzymujemy w linii prostej.

29. Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

Trzymając rękę zahaczoną o bok ściany powoli obracamy się w przeciwnym kierunku. Nie należy naciskać zbyt mocno, gdyż może to spowodować ból w stawie barkowym.

30. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej w leżeniu

Aby wykonać to ćwiczenie należy przyjąć pozycję w leżeniu tyłem. Partner chwyta za nadgarstki i powolnym ruchem ciągnie je do siebie.

31. Mięsień piszczelowy przedni

Przyjmujemy pozycję siedzącą. Jedna noga wyprostowana, druga zgięta w stawie kolanowym ze stopą spoczywająca na przeciwny udzie. Pamiętamy, aby utrzymywać plecy wyprostowane.

32. Mięsień podłopatkowy

W celu rozciągnięcia tego mięśnia kładziemy się na plecach, następnie otwieramy ramie, zachowując kąt 90 stopni.

33. Mięsień piersiowy i najszerszy grzbietu!

Aby rozciągnąć te mięśnie należy zahaczyć dłonie o drabinkę w opadzie tułowia. Ręce powinny znajdować się powyżej głowy.

34. Mięśnie piersiowe

Połóż się na ziemi, z głową i dłońmi skierowanymi do podłoża. Partner chwyta za dłonie, a następnie delikatnie podnosi ciało do góry rozciągając tym samym powyższe mięśnie.

Uwaga: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz problem z barkami.