Twoje pośladki są tak zbudowane, by być największą, najpotężniejszą grupą mięśni w całym ciele. A kiedy wszystkie Twoje mięśnie pupy są silne i aktywne podczas treningu, możesz być pewna, że na kolejnych treningach będziesz mieć więcej energii do ćwiczeń. Techniczny trening pośladków to lepsza mobilność i mniejsze ryzyko kontuzji  bioder i kręgosłupa, oraz większą wytrzymałość całego ciała. A poza korzyściami dla zdrowia, kto nie kocha pięknych pup? Przeczytaj poniżej, aby poznać niesamowity trening pośladków.

Jest to trening ukierunkowany na konkretne mięśnie bioder i pośladków zwiększający objętość mięśni i poprawiający ich wytrzymałość i kształt.

Trening: Wykonaj po dwie serie każdego ćwiczenia z jedną minutą odpoczynku między każdą serią. Po wykonaniu dwóch serii tego samego ćwiczenia, przejdź do kolejnego.

Przeanalizuj cały trening, a następnie powędruj dalej w dół strony, by prześledzić szczegółowo każde ćwiczenie.

1. Przysiad z taśmą 

Umieść specjalną elastyczną taśmę do ćwiczeń wokół nóg tuż pod kolanami. Stań prosto ze stopami na szerokości ramion tak, by taśma nie stawiała jeszcze oporu. Unieś i wyprostuj ręce przed siebie równolegle do podłogi i ugnij kolana wypychając jednocześnie biodra do tyłu.W przysiadzie powinno się poczuć opór taśmy. Wytrzymaj 2 sekundy. Ciężar ciała oprzyj na piętach. Wróć do pozycji wyprostowanej, przy prostowaniu się spinaj pośladki. Wykonaj 15 powtórzeń w każdej serii.

2.Przysiad sumo

Stań w lekkim rozkroku stopami na szerokość ramion. Skręć nieco stopy palcami na zewnątrz. Trzymaj z przodu obiema dłońmi hantel o wadze 5-10 kg. Zegnij kolana kierując biodra w tył, aż do pozycji pełnego przysiadu. Zwieś ramiona trzymając hantel tak, by pozostawał w przysiadzie pod barkami i między nogami. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, następnie opierając swój ciężar na piętach wróć do pozycji wyprostowanej. Wykonaj 20 powtórzeń w każdej serii.

3. Wykrok ze sztangą

Umieść sztangę o wadze 10-20 na barkach (nie dociskaj sztangi do karku i ściągnij łopatki). Plecy trzymaj proste. Utrzymuj równowagę, klatkę wypnij do przodu. Zrób krok do przodu zginając nogę wykroczną w kolanie do kąta 90 stopni między łydką a udem. Kierując ciężar ciała na piętę nogi znajdującej się z tyłu wróć do pozycji wyprostowanej. Wykonaj 2 serie po 12 razy na każdą nogę.

4. Wykroki boczne z hantlami.

Stań nogami razem trzymając w dłoniach po bokach hantle o wadze do 5 kg. Zrób duży krok w lewo zginając lewą nogę utrzymuj ciężar na lewej pięcie. Prawa nogę miej wyprostowaną w kolanie, przyjmij pozycję ciągnąc biodra do tyłu i utrzymując lewe kolano nad lewą stopą. Opierając ciężar na lewej pięcie cofnij się do wyprostowanej pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie naprzemiennie na każdą nogę po 15 razy w każdej serii.

5. Odwrócone podbicie bioder.

Skorzystaj ze specjalnej ławeczki do tego typu ćwiczenia (ang. Roman Chair) lub z zakotwiczonego płaskiego stołu. Połóż się twarzą w dół tak, aby biodra były tuz przy brzegu ławki. Unieś nogi tak wysoko jak to możliwe, nie wyginając przy tym dolnej części pleców w łuk. Pozwól stopom naturalnie się rozsunąć do szerokości bioder. Zepnij pośladki na czas 2 sekund. Rozluźnij się opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy w każdej serii.