Posiłek potreningowy jest zazwyczaj niedoceniany i z tego powody często pomijany. Należy jednak uzmysłowić sobie fakt, że posiłek ten jest równie ważny jak śniadanie. Jego pominięcie sprawia, że organizm ma duże trudności z regeneracją, co rzutuje na kolejne treningi.
W czasie intensywnego wysiłku fizycznego organizm zużywa zapasy glikogenu, który stanowi dla niego paliwo energetyczne. Dochodzi również do mikrouszkodzeń mięśni. Po treningu następuje okres regeneracyjny, w trakcie, którego tkanka ulega pogrubieniu (synteza białek mięśniowych). Innymi słowy wtedy, następuje przyrost masy mięśniowej oraz siły. Należy sobie jednak zdawać sprawę z tego, że proces przyrostu masy mięśniowej może zachodzić tylko wtedy, gdy do organizmu dostarczymy odpowiednią ilość budulca (proteiny) oraz energii ( węglowodany). Procesy rozpadu i syntezy zachodzą nieustannie i są szczególnie nasilone po treningu siłowym. Mimo że sam proces regeneracji zwykle jest utożsamiony z czasem snu, to rozpoczyna się on tuż po zakończeniu treningu.
Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.
snp:motywator
VideoBlog: www.motywator.tv
insta: https://www.instagram.com/motywator.tv/
_________________________________________
Propozycja posiłków po treningu.
Rozgotowany ryż z kurczakiem i sosem pomidorowo-paprykowym
Kaloryczność 396 kcal
Białko 26 g
Tłuszcz 8 g
Węglowodany 55 g
Składniki:
*90 g ryżu
*120 g piersi z kurczaka lub dowolnego mięsa
*1/4 średniej cukinii
*1 niewielka marchewka
*filiżanka zielonej fasoli
*1/2 filiżanka soku pomarańczowego
*zioła prowansalskie
*oregano
*pieprz cytrynowy
*szczypta soli
*1 łyżeczka oleju z pestek dyni
Sposób przygotowania:
Ugotować ryż. Kurczak i warzywa pokroić na mniejsze kawałki, posypać pieprzem i szczypta soli, następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku na ok. 15 min (temperatura 180 °. Sok pomarańczowy zagotować, dodać zioła prowansalskie, oregano, bazylia oraz krem z papryki ( forma gęstej pasty z czerwonej papryki, można kupić ją w sklepie ze zdrowa żywnością lub przygotować samodzielnie. W tym celu należy zblędować czerwoną paprykę i dusić ją z przyprawami do uzyskania gęstej pasty.)Pozostawić na ogniu przez 2-3 minuty nieustannie mieszając. Ryż wymieszać z kurczakiem i warzywami, dodać przygotowany sos i polać olejem z pestek z dyni.
Pieczone ziemniaki z indykiem i nutą pomarańczy.
Kaloryczność 354 kcal
Białko 33 g
Tłuszcze 6 g
Węglowodany 42 g
Składniki:
*150 g chudego mięsa z indyka
*1/2 pomarańczy
*1 łyżka oleju kokosowego
*200 g ziemniaków
*2 marchewki
*2 łyżki lekkiego jogurtu naturalnego
*1 kropla sosu tabasco
*biały pieprz
*szczypta soli
Sposób przygotowania:
Wymieszaj jogurt, sok z ½ pomarańczy, olej kokosowy, sos tabasco oraz biały pieprz. W powstałej marynacie umieścić mięso i odstawić na 30 minut do lodówki. Marchewkę obrać i pokroić w paski. Umyte i obrane ziemniaki pokroić na plasterki. Zamarynowane mięso oraz marchewkę zawinąć w folę. Ziemniaki ułożyć na blasze i umieścić wszystko w piekarniku. Piec w temperaturze 180 ° przez ok. 15 minut ( marchewkę można wyjąc trochę wcześniej po ok. 7 minutach). Ułożyć na talerzu i posypać szczypta soli.
PIECZONA QUINOA
Wartości odżywcze (całość):
Energia: 730 kcal
Białko: 66,7 g
Tłuszcz: 32,1 g
Węglowodany: 101,3 g
Składniki:
2,5 szklanki komosy ryżowej (quinoa)
4 jajka (całe)
0,33 szklanki mleka migdałowego
30 g odżywki białkowej naturalnej
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
1 łyżeczka cynamonu
Przygotowanie:
Nagrzej piekarnik do 140 stopni. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W dużej misce wymieszaj jajka, mleko, odżywkę, ekstrakt z wanilii i cynamon.
Po wystygnięciu komosy, dodaj ją do miski z jajkami i dobrze wymieszaj.
Przelej wszystko do żaroodpornego naczynia wyłożonego pergaminem i wstaw do piekarnika na 30 minut.
Wyjmij całość z formy i przestudź. Potnij na mniejsze kawałki.
Bardzo ważne aby do 1,5h po treningu uzupełnić aminokwasy i glikogen mięśniowy
Poleć to znajomym
