Użytkowników online: 109
Wiele osób zastanawia się jak schudnąć z ud i brzucha . Jeśli jesteś kobietą, to zapewne wiesz, że Twoje uda i brzuch mogą być miejscem kłopotliwym, jeśli chodzi o kilka dodatkowych kilogramów. Kobiety mają tendencję do tycia w tych miejscach i zwykle trudno jest im schudnąć. Jednak nie jest to niemożliwe. Przy odrobinie silnej woli i poświęcenia zobaczysz różnicę w obwodzie ud oraz zmniejszenie cm. w talii.

Bądź przygotowana, na to, aby zmienić swoje nawyki.

Jeśli zastanawiasz się jak schudnąć z ud to musisz wiedzieć, że odchudzanie tego odcinka ciała nie przyjdzie łatwo. Wymaga to ciężkiej pracy, konsekwencji i zmian w sposobie odżywiania się i ćwiczeń.

aid984029-728px-Diet-Step-12

Bądź cierpliwa.

Odchudzenie twoich ud nie nastąpi w ciągu jednej nocy. Trzeba będzie kontynuować wykonywanie regularnie ćwiczeń i przestrzeganie zmian w sposobie odżywiania. Najlepszym sposobem, aby schudnąć w zdrowy sposób jest stosowanie ćwiczeń i dobrej diety. Jeśli masz dobrą dietę to nie pozbawiasz organizmu jakichkolwiek składników odżywczych, których on potrzebuje. Wartościowe diety składają się z warzyw, owoców, pieczywa pełnoziarnistego (nie białego), kompletu witamin i białek. Jeśli nie masz pewności co do zastosowania danej diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

aid617351-728px-Be-Determined-Step-4-Version-2

Rozpocznij pracę nad sobą.

Kiedy już dobrze przyjrzysz się obranej przez siebie diecie musisz wprawić swoje mięśnie w ruch. Każdą sesję treningową rozpoczynaj od rozgrzewki. Poświęć na to trochę czasu, aby upewnić się, że wszystkie twoje mięśnie są w pełni rozciągnięte i rozgrzane. Kończ każdą sesję treningową również rozciąganiem.

aid617351-728px-Be-Determined-Step-14

Polub spacery.

Chodzenie, szczególnie po terenie pagórkowatym, w dobrym tempie to doskonały sposób na spalenie kalorii. Przechadzki pomogą Ci spalić tłuszcz z ud i reszty ciała. Pomoże to także ukształtować mięśnie ud, aby uzyskały ładny, stonowany wygląd. Zacznij powoli i powoli zwiększaj intensywność ćwiczeń, a zobaczysz już jakiś spadek wagi w pierwszym tygodniu.

Wykonuj ćwiczenia nóg.

Istnieje szereg ćwiczeń na nogi, które są dobre na spalanie kalorii i pomogą w utracie wagi. Pomogą one również Twoim nogom w uzyskaniu bardziej wyrzeźbionego wyglądu oraz zredukują cellulit. Rób przysiady. Istnieje kilka różnych typów tego skutecznego ćwiczenia na nogi. Wykonuj różne rodzaje przysiadów, aby kształtować różne obszary nóg i pośladków. Powoli zwiększaj liczbę wykonywanych przysiadów co kilka dni. Poza przysiadami rób wiele tzw. wykroków z hantelkami podczas każdego treningu (opis tych ćwiczeń znajdziesz we wpisie o ćwiczeniach na uda).

aid617351-728px-Be-Determined-Step-11

Biegaj.

Po zbudowaniu swojej kondycji zacznij wprowadzać jogging do spacerów, ponieważ jest to świetny wysiłek fizyczny pomagający w utracie wagi. Bieganie to dobre ćwiczenie aerobowe, które będzie spalać tłuszcz, kształtując ładnie Twoje mięśnie, ale jednocześnie zapobiegnie zbytniemu ich rozrostowi. Upewnij się, że dobrze się rozgrzewasz przed joggingiem, noś dobre, najlepiej specjalne buty do biegania i powoli zwiększaj intensywność treningu, aby nie nabawić się kontuzji.

biof

7. Wsiądź na rower. Jazda na rowerze to kolejna doskonała forma ćwiczeń, które będzie spalać tłuszcz z Twoich ud i poprawi ogólną sprawność.

8. Trzymaj się planu treningowego, nie odpuszczaj, ani się nie poddawaj. Odchudzanie ud nie jest łatwe. Aby osiągnąć swój cel będziesz musiała dać sobie kilka miesięcy, a może nawet dłużej. Musisz upewnić się, że zachowujesz właściwie zbilansowaną dietę i unikasz złego jedzenia, zawierającego tylko puste kalorie np. słodycze, chipsy, fast foody. Potrzebny będzie Ci również upór, aby wykonywać te ćwiczenia prawie codziennie. Jednym ze sposobów, aby pomóc utrzymać motywację jest przyjąć wyzwanie odchudzania z kilkorgiem znajomych. Możecie ćwiczyć razem i pomagać sobie wzajemnie się motywując. Możesz ustalić sobie jakiś małe cele np. zmniejszenie obwodu uda o 1 centymetr i jeśli osiągniesz swój cel możesz nagrodzić siebie w jakiś sposób.

Przykładowy trening

Wariant treningowy nr.1 

brzuchuda

Zwracaj szczególną uwagę na technikę i wykonywanie ćwiczeń w  tempie  na stałej równiej intensywności, nie przyspieszaj nie zwalniaj … złap rytm i pilnuj go!
Wykonując ćwiczenie nr.8 pamiętaj aby kolana nie przekraczały pionowej linii  palców u stóp, szczególną uwagę zwróć na mocno napięte mięśnie brzucha, które będą trzymać biodra w prawidłowej pozycji

p1

ćwiczenie nr.1
prawa noga –  20x
lewa noga – 20x
15 sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.2
prawa noga –  20x
lewa noga – 20x
15 –  sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.3 – 20x
15 – sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.4 – 50x
15 – sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.5 – 20x
15 – sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.6 – 50x
15 – sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.7 – 20x
prawa noga –  20x
lewa noga – 20x
15 sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.8 – 24x
15 – sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.9
prawa noga –  20x
lewa noga – 20x
15 – sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.10 – 10x
15 – sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.11 – 10x
15 – sekund odpoczynku

ćwiczenie nr.12 – 10x
10min rozciągania !

ćwiczenie nr.1
stylowi_pl_sport-i-fitness_4017513 (1)
ćwiczenie nr.2
stylowi_pl_sport-i-fitness_18561831
ćwiczenie nr.3
stylowi_pl_sport-i-fitness_squat-_3642936
ćwiczenie nr.4
stylowi_pl_sport-i-fitness_6282236
ćwiczenie nr.5
stylowi_pl_sport-i-fitness_5112686

ćwiczenie nr.6
stylowi_pl_kuchnia_Cwiczymy-pod-okiem-instruktora_15382944

ćwiczenie nr.7
stylowi_pl_sport-i-fitness_5540381
ćwiczenie nr.8
stylowi_pl_sport-i-fitness_3561433

ćwiczenie nr.9

stylowi_pl_sport-i-fitness_4018432

ćwiczenie nr.10
stylowi_pl_sport-i-fitness_8890810

ćwiczenie nr.11
stylowi_pl_sport-i-fitness_fitness-gifs-4-u_6757203

ćwiczenie nr.12

fff

34 ćwiczenia, które rozciągną wszystkie mięśnie

Wariant treningowy nr.2

Twoje pośladki są tak zbudowane, by być największą, najpotężniejszą grupą mięśni w całym ciele. A kiedy wszystkie Twoje mięśnie pupy są silne i aktywne podczas treningu, możesz być pewna, że na kolejnych treningach będziesz mieć więcej energii do ćwiczeń. Techniczny trening pośladków to lepsza mobilność i mniejsze ryzyko kontuzji  bioder i kręgosłupa, oraz większą wytrzymałość całego ciała. A poza korzyściami dla zdrowia, kto nie kocha pięknych pup? Przeczytaj poniżej, aby poznać niesamowity trening pośladków.

Jest to trening ukierunkowany na konkretne mięśnie bioder i pośladków zwiększający objętość mięśni i poprawiający ich wytrzymałość i kształt.

Trening: Wykonaj po dwie serie każdego ćwiczenia z jedną minutą odpoczynku między każdą serią. Po wykonaniu dwóch serii tego samego ćwiczenia, przejdź do kolejnego.

Przeanalizuj cały trening, a następnie powędruj dalej w dół strony, by prześledzić szczegółowo każde ćwiczenie.

1. Przysiad z taśmą 

Umieść specjalną elastyczną taśmę do ćwiczeń wokół nóg tuż pod kolanami. Stań prosto ze stopami na szerokości ramion tak, by taśma nie stawiała jeszcze oporu. Unieś i wyprostuj ręce przed siebie równolegle do podłogi i ugnij kolana wypychając jednocześnie biodra do tyłu.W przysiadzie powinno się poczuć opór taśmy. Wytrzymaj 2 sekundy. Ciężar ciała oprzyj na piętach. Wróć do pozycji wyprostowanej, przy prostowaniu się spinaj pośladki. Wykonaj 15 powtórzeń w każdej serii.

2.Przysiad sumo

Stań w lekkim rozkroku stopami na szerokość ramion. Skręć nieco stopy palcami na zewnątrz. Trzymaj z przodu obiema dłońmi hantel o wadze 5-10 kg. Zegnij kolana kierując biodra w tył, aż do pozycji pełnego przysiadu. Zwieś ramiona trzymając hantel tak, by pozostawał w przysiadzie pod barkami i między nogami. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy, następnie opierając swój ciężar na piętach wróć do pozycji wyprostowanej. Wykonaj 20 powtórzeń w każdej serii.

3. Wykrok ze sztangą

Umieść sztangę o wadze 10-20 na barkach (nie dociskaj sztangi do karku i ściągnij łopatki). Plecy trzymaj proste. Utrzymuj równowagę, klatkę wypnij do przodu. Zrób krok do przodu zginając nogę wykroczną w kolanie do kąta 90 stopni między łydką a udem. Kierując ciężar ciała na piętę nogi znajdującej się z tyłu wróć do pozycji wyprostowanej. Wykonaj 2 serie po 12 razy na każdą nogę.

4. Wykroki boczne z hantlami.

Stań nogami razem trzymając w dłoniach po bokach hantle o wadze do 5 kg. Zrób duży krok w lewo zginając lewą nogę utrzymuj ciężar na lewej pięcie. Prawa nogę miej wyprostowaną w kolanie, przyjmij pozycję ciągnąc biodra do tyłu i utrzymując lewe kolano nad lewą stopą. Opierając ciężar na lewej pięcie cofnij się do wyprostowanej pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie naprzemiennie na każdą nogę po 15 razy w każdej serii.

5. Odwrócone podbicie bioder.

Skorzystaj ze specjalnej ławeczki do tego typu ćwiczenia (ang. Roman Chair) lub z zakotwiczonego płaskiego stołu. Połóż się twarzą w dół tak, aby biodra były tuz przy brzegu ławki. Unieś nogi tak wysoko jak to możliwe, nie wyginając przy tym dolnej części pleców w łuk. Pozwól stopom naturalnie się rozsunąć do szerokości bioder. Zepnij pośladki na czas 2 sekund. Rozluźnij się opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy w każdej serii.

Wariant treningowy nr.3

Wskazówki, które powinnaś przestrzegać przy treningu, który pozwoli Ci schudnąć z ud:

– zawsze wykonuj lekki rozruch przed treningiem, aby uniknąć niebezpieczeństwa kontuzji,
– używaj dobrego obuwia do biegania,
– uważaj na kolana, bo wykonywanie wszelakich ćwiczeń nóg może kolana uszkodzić.
– po treningu wykonuj rozciąganie.

Istotne jest, aby budować stopniowo swoją kondycję, rozgrzewać się przed treningiem i rozciągać po treningu oraz nosić dobre, dopasowane buty biegowe. To najważniejsze zasady, na które należy zwracać uwagę, gdy interesuje nas to jak schudnąć z ud.