Dla wielu ludzi chleb pszenny jest podstawowym pożywieniem. Jednakże, większość sprzedawanego obecnie pieczywa jest wykonana z rafinowanej pszenicy, która została pozbawiona większości włókien i składników odżywczych. Może ona również spowodować duży skok poziomu cukru we krwi i prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii. Wiele marek twierdzi, iż ich produkty wykonane są „z pełnego” ziarna, ale nadal zawierają głównie jego sproszkowaną formę. Bardzo złym zwyczajem dyskontów jest zakup gotowego ciasta, które są mrożone i dodatkowo są przetworzone.

Żyje również wiele ludzi, którzy nie tolerują glutenu, ani białka pszenicy. Dotyczy to głównie osób z celiakią, wrażliwością na gluten ale w XXIw nie problem tkwi tylko w złej jakości produktów spożywczy czy nietolerancji, problem pojawia się z naszym systemem metylacji, który nie tylko pomaga nam oczyścić organizm z toksyn, wirusów i patogenów ale bierze udział w wielu procesach biochemicznych (nerwowych, enzymatycznych). Pszenica jest także bogata w węglowodany o krótkich łańcuchach zwanych FODMAPs, które powodują dyskomfort trawienny wśród wielu osób. Chociaż wielu ludzi nadal może jeść chleb bez żadnych negatywnych objawów, ale pojawiają się liczne badania, które pokazują powiązanie jedzenie oczyszczonych mąk glutenowych z chorobami autoagresywnymi. Na szczęście, wygodne i zdrowe alternatywy dla chleba stają się coraz bardziej dostępne i popularne.

Oto 10 prostych i pysznych sposobów, aby zastąpić tradycyjne pieczywo pszenne:

1. niskowęglowodanowy chleb bezglutenowy (tzn. chleb „Oopsie”)

Chleb „Oopsie” jest jednym z najprostszych i najbardziej popularnych typów pieczywa o niskiej zawartości węglowodanów. Może być wykonany tylko z jaj, sera i soli, chociaż niektóre przepisy dopuszczają inne składniki. Chleb „Oopsie” jest szeroko stosowanym zamiennikiem chleba pszennego i jest pyszny w postaci bułki na hamburgery lub podawany z dodatkami. Jest smaczny i prosty w wykonaniu.

Oto przykładowy przepis na chlebki Oopsie (6-8 sztuk):

składniki:

3 jajka

1/2 szklanki serka homogenizowanego

1 szczypta soli

1/2 łyżki zmielonej babki płesznik (opcjonalnie)

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (opcjonalnie)

wykonanie:

Oddzielić białka od żółtek i umieścić w osobnych miskach. Ubić pianę z białek z solą, aż będzie sztywna. Wymieszać żółtka z serkiem, dodać ewentualnie zmieloną babkę płesznik i proszek do pieczenia. Delikatnie połączyć białka z resztą składników. Ułożyć na blasze 6-8 placuszków. Piec w temperaturze 150 stopni Celcjusza około 25 min, do momentu, aż nabiorą złotego koloru.

2. chleb Ezechiela

Chleb Ezechiela jest jednym z najzdrowszych dostępnych typów pieczywa. Wykonany jest z kilku rodzajów kiełków i roślin strączkowych, jęczmienia, orkiszu, soi i soczewicy. Ziarna przed obróbką kiełkują, i w takiej postaci zawierają mniej szkodliwych substancji odżywczych. To sprawia, że chleb jest bardziej pożywny i lekkostrawny. Chleb ten nie posiada dodatku w postaci cukru. Jednak jeśli jesteś wrażliwy na gluten, chleb Ezechiela nie jest dla ciebie właściwym rozwiązaniem. Jest on dostępny w niektórych piekarniach, bądź można go zrobić samemu.

Przepis na chleb Ezechiela:

składniki:

1 i 1/2 szklanki kiełków z orkiszu

1/2 szklanki kiełków jęczmiennych

1/2 szklanki prosa

1/4 szklanki suchej zielonej soczewicy

2 łyżki suchej białej fasoli

2 łyżki orzechów nerkowca

2 łyżki suchej fasoli pinto (opcjonalnie czerwonej)

4 szklanki ciepłej wody

1 szklanka miodu

1/2 szklanki oliwy z oliwek

2 łyżeczki suszonych drożdży

2 łyżki soli

przygotowanie:

Wymieszać razem kiełki i zmielić, podobnie postąpić z suchymi ziarnami. Wsypać otrzymaną mąkę do miski. W innej dużej misce połączyć wodę, miód, oliwę i drożdże, odstawić na kilka minut. Do mokrych składników dodać suche, łącznie z solą. Mieszać do całkowitego połączenia składników. Wlać ciasto do 2 form na chleb. odstawić do wyrośnięcia na około godzinę. Następnie piec około 50 minut w temperaturze 160 stopni, aż bochenki będą koloru złotego. Jest to przepis na dwa bochenki.

3. kukurydziane tortille

Tortille mogą być wykonana z kukurydzy. Tortille kukurydziane są bezglutenowe, za to bogate w błonnik, co czyni je doskonałym rozwiązaniem dla osób będących wrażliwymi na gluten. Można je wykorzystać do kanapek, hamburgerów, pizzy lub po prostu jeść z takimi dodatkami jak masło i ser. Tortille kukurydziane bardzo łatwo przyrządzić samemu, ponieważ zawierają one tylko 2 składniki: wodę i meksykańską mąkę kukurydzianką o nazwie Masa harina taka była by najlepsza ale można wykorzystać zwykłą mąkę kukurydzianą z upraw EKO, zapłacimy 3zł więcej a mamy gwarancję wartościowej w składniki odżywcze mąki. 

Przepis na kukurydzianą tortillę:

składniki:

1 i 3/4 szklanki mąki kukurydzianej Masa harina

1 i 1/8 szklanki wody

wykonanie:

Wymieszać w misce mąkę z wodą do momentu dokładnego połączenia składników. Zagnieć na blacie, aż będzie elastyczne i gładkie. Jeśli jest zbyt lepkie, dodać nieco mąki, a jeśli zbyt suche, odrobinę wody. Przykryć ciasto folią i odstawić na 30 minut. Rozgrzać patelnię (najlepiej żeliwną). Ciasto podzielić na 15 kulek równej wielkości. Korzystając z prasy do tortilli, wałka do ciasta lub rąk, rozwałkować kulkę ciasta na płasko między dwoma arkuszami folii. Natychmiast umieścić placek na patelni i smażyć około 30 sekund aż będzie rumiane i lekko spuchnie. Powtórzyć czynność z każdą kulką. Tortille przechowywać przykryte ręcznikiem, w celu zatrzymania ciepła i wilgoci, do momentu spożycia. 

4. chleb żytni

Chleb żytni jest wykonany z żyta, rodzaju zboża mającego niewiele wspólnego z pszenicą. Jest ciemniejszy i bardziej zwarty od zwykłego chleba, a także znacznie bogatszy w błonnik. Niektóre chleby żytnie są wykonane z mieszanki żyta i pszenicy, a więc są trochę lżejsze i mają łagodny, słodki smak. Każdy rodzaj chleba żytniego zawiera gluten, więc nie jest polecany osobom na diecie bezglutenowej. Chleb żytni można znaleźć w większości marketów i piekarni. Jest też łatwy do samodzielnego przyrządzenia.

Oto przykładowy przepis:

składniki:

1 i 1/8 szklanki wody

2 łyżki melasy

1 łyżka oleju kokosowego

1 łyżeczka soli

2 i 1/2 szklanki mąki żytniej

3 pełne łyżki miodu

1 łyżka gorzkiego kakao

3/4 łyżeczki nasion kminku

2 łyżeczki drożdży (najlepiej specjalne do chleba z maszyny do pieczenia chleba) a najlepiej zrobić chleb na naturalnym zakwasie. Drożdże spożywcze przyczyniają się do rozrostu Candidy i problemów z gastrycznych i trzewnych.
Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.

snp:motywator
VideoBlog: www.motywator.tv
insta: https://www.instagram.com/motywator.tv/

_________________________________________
wykonanie:

Dodać składniki do maszyny do chleba w kolejności zalecanej przez producenta. Nastawić maszynę na odpowiedni program pieczenia.  Podane proporcje wystarczą na upieczenia 1 bochenka.

5. sałata i inne zielone warzywa  liściaste

Duże zielone liście sałaty, takie jak liście sałaty rzymskiej są świetnym substytutem chleba, czy też innym okładów. Możesz wypełnić je dodatkami mięsnymi lub warzywnymi. Liść może być stosowany jako okład trzymający wszystko razem. Sałata jest zdrowa, lekka i ma mniej kalorii niż tradycyjny okład z chleba.

Oto jeden z twórczych pomysłów wykorzystania jej w wyżej wymieniony sposób (łatwe Taco na sałacie):

składniki:

0.5 kg wołowiny

1 opakowanie przyprawy taco

3/4 szklanki wody

tarty żółty ser

pomidory

śmietana

sos salsa

sałata

wykonanie:

Usmażyć w rondlu wołowinę. Do mięsa dodać przyprawę taco i wodę, następnie gotować przez 5 minut. Wykorzystać liść sałaty jako łódkę/miseczkę. Na liść nałożyć pół szklanki mięsa, następnie wedle uznania dodać sos, ser, pomidor, śmietanę. Smacznego!

6. słodkie ziemniaki (bataty) i inne  warzywa

Gotowane plastry batatów mogą być doskonałym i smacznym substytutem chleba, czy nawet bułki do hamburgera. Mogą zatem być wykorzystywane w rozmaitych przepisach na wolny od ziarna chleb i podpłomyki. Pozostałe warzywa, takie jak bakłażan, papryki, ogórki i grzyby też doskonale sprawdzą się w tej roli. Są świeżą i smaczną alternatywą, a przede wszystkim obłędnie smakują z mięsem, lub serem.

7. dynia piżmowa oraz podpłomyki ze słodkich ziemniaków

Istnieje wiele przepisów kulinarnych w internecie w postaci alternatywnego chleba bez ziaren. Jedna z receptur na bazie dyni piżmowej lub słodkiego ziemniaka jest szczególnie smaczna. Poniżej przedstawiam przepis na podpłomyki dla osób, które unikają zbóż, a nadal chcą jeść kanapki lub bułki.

Podpłomyki z dyni piżmowej (lub słodkich ziemniaków) bez zbóż:

składniki:

1 łyżka mąki kokosowej

1 i 1/2 łyżeczki agaru

3 łyżki rozgotowanej dyni piżmowej (lub słodkich ziemniaków)

1 łyżka stołowa masła, (opcjonalnie masła klarowanego lub oleju kokosowego)

1 jajko

1/4 łyżeczki soli morskiej

przygotowanie:

Wszystkie składniki powinny mieć temperaturę pokojową (w razie potrzeby zimne masło lekko podgrzać). Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Blachę pokryć papierem pergaminowym do pieczenia. Wymieszać mąkę z żelatyną. W osobnym naczyniu połączyć dynię (lub batata) z masłem na gładką masę. Do masła z dynią dodać mąkę z żelatyną, a następnie dodać jajko i sól. Wszystkie składniki wymieszać w celu uzyskania jednolitej masy. Formować na blasze wyłożonej papierem placki grubości ok 0.5 cm. Piec około 12 minut, a następnie delikatnie obrócić je na druga stronę i piec kolejne 5 minut (lub chwilę dłużej), aż będą suche i giętkie. Pozostawić do całkowitego wystygnięcia.

8. chleb lub pizza z kalafiora

Pieczenie chleba lub spodu do pizzy z kalafiora i sera jest bardzo popularne. Aby to upichcić, należy zetrzeć i ugotować cały kwiat kalafiora. Następnie wystarczy zmieszać kalafior z serem, jajkami i przyprawami, spłaszczyć i upiec. Chleb z kalafiora lub placek świetnie smakuje i jest pożywny. Dodatkowo ma niską zawartość węglowodanów. Jest pyszną alternatywą dla zwykłego chleba. W połączeniu z ulubionymi dodatkami może stać się jedną z twoich najsmaczniejszych potraw.

Przepis na chrupiące kromki chleba z kalafiora:

składniki:

1 mały kalafior podzielony na różyczki

1 wiejskie jajko, lekko roztrzepane

1/2 szklanki startego lub posiekanego  sera mozzarella

1/2 łyżeczki drobnoziarnistej soli morskiej

1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

2 łyżki oleju kokosowego lub masła

przygotowanie:

Rozgrzać piekarnik do 220/230 stopni. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia i wysmarować oliwą z oliwek. Tak przygotowaną blachę odstawić na bok. W malakserze (lub mikserze) zmiksować kalafiora. Masę z kalafiora ugotować np. w kuchence mikrofalowej lub w kąpieli wodnej (gotować przez około 8 minut). Przełożyć ugotowanego kalafiora do miski, dodać jajko, przyprawy, ser i dobrze wymieszać. Na blasze formować kwadraty z otrzymanego ciasta. Piec w piekarniku przez około 16 minut, aż się zarumienią. Upieczone placki wyjąć z piekarnika i pozostawić do wystygnięcia.

9. Jajka

Jajko jest jednym z najbardziej pożywnych produktów, jakie można jeść. Zawiera cały komplet witamin (prócz witaminy C). Jajka mogą pełnić rolę bogatego w proteiny substytutu chleba i być stosowane w wielu produktach spożywczych. Podczas jedzenia hamburgera, jajka mogą zastąpić bułkę. Poniżej przedstawiam przepis na kreatywne wykorzystanie jajek jako podstawy posiłku:

Szparagowa Frittata:

składniki:

2 łyżki masła najlepiej kerrygold

1/2 szklanki posiekanej szalotki

1/2 łyżeczki soli

0.5 kilograma świeżych, zielonych szparagów  (obciąć  końce)

6 dużych jaj

3/4 szklanki sera ricotta

1 łyżka posiekanego, świeżego szczypiorku

1/4 łyżeczki suszonego estragonu

wykonanie:

Masło rozpuścić na płaskim grillu lub dużej patelni. Dodać szalotki, mieszając około 3 minuty, aż zmiękną i będą  zeszklone. Dodać szparagi i delikatnie smażyć przez kolejne 3 minuty. Ubić jajka, dodać do nich ser ricotta, szczypiorek, sól i estragon. Wlać masę jajeczną go garnka i podgrzewać na kuchence  przez 4-5 minut, aż zacznie się nieco ścinać. Podczas gotowania, rozgrzać grill lub patelnię z zeszkloną szalotką. Do częściowo ściętej masy jajecznej wsypać żółty ser i wylać na grilla lub patelnię na czas 6-8 minut do momentu, aż ser się rozpuści, a spód będzie rumiany. Ostrożnie gotową frittatę przełożyć (ześlizgnąć) na talerz.

10. chleb na zakwasie

Zakwas chlebowy jest wykonany z fermentowanych ziaren.
Proces fermentacji redukuje substancje antyodżywcze (antinutrients – ang.) w ziarnach, co zwiększa wchłanialność cennych składników odżywczych. To sprawia, że chleb na zakwasie jest bardziej lekkostrawny i pożywny w porównaniu do zwykłego chleba. Chleb na zakwasie  smakuje bardziej kwaśno niż zwykły chleb, ponieważ zawiera kwas mlekowy. Należy pamiętać, że chleb ten wykonany jest z ziaren zawierających gluten. W kilku prostych krokach można przygotować domowy chleb na zakwasie, ale trzeba przyłożyć się przy sporządzaniu zakwasu (przepis na zakwas znajdziesz w internecie).

Przykładowa receptura chleba na zakwasie:

składniki:

2 szklanki wcześniej przygotowanego zakwasu

1 łyżka masła

1/2 szklanki mleka kokosowego

1 łyżeczka soli

1 łyżka miodu

3 szklanki  mąki żytniej

wykonanie:

Do miski wlać zakwas, dodać cukier, sól, masło i mleko. Dobrze wymieszać i dodając stopniowo mąkę zagnieść ciasto. Można dodać nieco mniej lub więcej mąki, niż jest podane w przepisie. Ciasto ma osiągnąć wygląd elastycznego ciasta chlebowego. Można wyrabiać je ręcznie, w malakserze lub w maszynie do chleba. Pozostawić przykryte w ciepłym miejscu (np. w lekko podgrzanym piekarniku) do wyrośnięcia, aż podwoi swoją objętość. Warto pamiętać, że ciasto na zakwasie rośnie wolniej niż ciasto drożdżowe. Po wyrośnięcia ponownie zagnieść ciasto. Uformować bochenek i umieścić na lekko natłuszczonej blasze. Naciąć u góry kilka równoległych linii, przykryć papierowym ręcznikiem i ponownie odstawić w ciepłym miejscu do wyrośnięcia. Włożyć chleb do nie rozgrzanego piekarnika, a następnie nastawić go na 190 stopni i piec 30-45 minut (w zależności jak szybko twój piekarnik się nagrzewa do pożądanej temperatury). Chleb jest gotowy wtedy, gdy skórka jest brązowa, a uderzając w niego drewnianą łyżką słychać głuchy odgłos. Wyjąć chleb z piekarnika, odwrócić i pozostawić na blacie do ostygnięcia przez godzinę.

Istotna puenta dla ciebie.

Choć chleb pszenny stanowi istotną część diety wielu ludzi, można go łatwo zastąpić zdrowszymi i bardziej pożywnymi alternatywami. Z odpowiednią wiedzą i dostępem do przedstawionych w artykule produktów zmiana sposobu odżywiania  na lepsze nie powinna być trudna, mimo że początkowo może być trochę bardziej czasochłonna. Powyższa lista jest dobrym źródłem na start. Znajdź w niej coś, co lubisz jeść i wprowadź to do Twojego stylu życia.