Stosuj systematycznie te produkty
Awokado.
Szparagi.
Granat.
Brokuły.
Kurkuma.
Fermentowane ziarna np. soi
Owoc kaki
Spirulina.
Cynamon.
Żurawina.
Zielona herbata.
Zrzuć nadprogramowe kilogramy.
Badania wykazały, że utrata nawet 5-10% tkanki tłuszczowej może zmniejszyć stężenie trójglicerydów we krwi o 40 mg / dl (0,45 mmol / l). Utrata co najmniej 5% tkanki tłuszczowej wykazuje trwały wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.Ogranicz spożycie cukru.
Podczas gdy American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 6-9 łyżeczek cukru dziennie, w 2008 r. przeciętny Amerykanin zjadał około 19 łyżek dziennie a Europejczyk około 14 łyżeczek. Nadmiar cukru w diecie zostaje przetworzony w trójglicerydy, co może prowadzić do zwiększenia ich stężenia we krwi. Pewne 15-letnie badanie wykazało, że osoby, które spożywały co najmniej 25% kalorii z cukru dwukrotnie częściej umierały na choroby serca niż osoby, które spożywały mniej niż 10% kalorii z cukru. Już samo zastąpienie napojów słodzonych cukrem wodą może zmniejszyć stężenie trójglicerydów o prawie 29 mg / dl (0,33 mmol / l).Ogranicz węglowodany
Podobnie jak dodatek cukru, dodatkowe węglowodany w diecie są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych. W jednym badań z 2006 r. przeanalizowano, jak różne ilości węglowodanów wpływają na stężenie trójglicerydów. Ci, którzy stosowali dietę o niskiej zawartości węglowodanów, przyjmując około 26% kalorii z węglowodanów, mieli większe spadki poziomu trójglicerydów we krwi niż osoby, które przyjmowały 54% kalorii z węglowodanów. Dieta nisko węglowodanowa może prowadzić do znacznego obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi, zwłaszcza w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu.Jedz więcej błonnika
Dodając do swojej diety błonnik z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych możesz obniżyć poziom trójglicerydów we krwi. Więcej błonnika w diecie może zmniejszyć wchłanianie tłuszczu i cukru w jelicie cienkim, co pomaga zmniejszyć ilość trójglicerydów we krwi. W jednym z badań naukowcy wykazali, że suplementacja błonnika z otrębów ryżowych spowodowała spadek trójglicerydów we krwi o 7-8% wśród osób z cukrzycą. W innym badaniu dieta uwzględniająca bardzo małą ilość błonnika spowodowała skok o 45% w zaledwie sześć dni.Ćwicz regularnie
"Dobry" cholesterol HDL jest zwykle odwrotnie proporcjonalny do stężenia triglicerydów we krwi, to znaczy, że wysoki poziom cholesterolu HDL może obniżyć poziom trójglicerydów. W połączeniu z redukcją wagi, szczególnie skuteczne okazują się ćwiczenia areobowe ( American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć dni w tygodniu). Jedno z badań wykazało, że dwie godziny biegania tygodniowo już w cztery miesiące znacząco obniża poziom triglicerydów.Unikaj tłuszczów trans
Dieta bogata w tłuszcze trans może zwiększyć zarówno trójglicerydy we krwi, "zły" cholesterol LDL jak i ryzyko chorób serca. Dowiedziono naukowo, że dieta z dużą a nawet z umiarkowaną ilością tłuszczy trans znacznie podwyższa poziom trójglicerydów, w przeciwieństwie do diety bogatej w tłuszcze nienasycone.Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu
Tłuste ryby są dobrze znane ze swoich korzyści dla zdrowia serca i zdolności do obniżenia stężenia trójglicerydów we krwi, głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które są uważane za niezbędne. W rzeczywistości mogą zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu choroby serca o 36%.Zwiększ spożycie tłuszczów nienasyconych
Badania wykazały, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe i jednonienasycone mogą zmniejszyć poziom trójglicerydów we krwi, w szczególności, gdy zastępują inne mniej korzystne rodzaje tłuszczów. W jednym z badań przeanalizowano 452 dorosłych, na podstawie tego co zjedli w ciągu ostatnich 24 godzin, koncentrując się na tłuszczach nasyconych i wielonienasyconych. Naukowcy stwierdzili, że spożycie tłuszczów nasyconych wiązało się ze zwiększeniem stężenia trójglicerydów we krwi, podczas gdy spożycie tłuszczów wielonienasyconych wiązało się z niższym stężeniem trójglicerydów we krwi.Jedz regularnie
Oporność na insulinę jest kolejnym czynnikiem, który może powodować wysokie stężenie trójglicerydów. W efekcie może dojść zarówno do nagromadzenia się glukozy jak i trójglicerydów we krwi. Chociaż badania nie wykazują jasno, jak częstotliwość posiłków wpływa na poziom trójglicerydów we krwi, można z nich wnioskować, że ustawienie regularnego wzorca posiłków może zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca i zapobiegać oporności na insulinę.Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol ma dużo cukru i kalorii. Ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów. Niektóre badania wykazują, że nawet umiarkowane spożywanie alkoholu może zwiększyć stężenie trójglicerydów we krwi nawet o 53%.Jedz więcej orzechów
Orzechy zapewniają skoncentrowaną dawkę błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i nienasyconych tłuszczów, z których wszystkie współpracują w celu obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi. Po przeanalizowaniu 61 badań wywnioskowano, że już jedna porcja orzechów może zmniejszyć poziom triglicerydów o 2,2 mg / dl (0,02 mmol / L). Korzystny wpływ mają orzechy:- migdały
- pikany
- orzechy włoskie
- orzechy nerkowca
- orzechy makadamia
- pistacje
- orzechy brazylijskie