Z punktu widzenia wszystkiego, co wiemy dziś o dietetyce, aby schudnąć, należy po prostu racjonalnie dawkować sobie pożywienie. Tak naprawdę proces odchudzania to w zasadzie czysta matematyka – mniej kalorii przyjmowanych i więcej wydatkowanych razem powinny dać deficyt energetyczny, który przełoży się na szczuplejszą sylwetkę. Ale czy rzeczywiście można jeść co się chce w założonych ramach kalorycznych i chudnąć? Sprawdźmy!
Skąd bierze się otyłość?
Epidemia otyłości na świecie to tak naprawdę problem krajów cywilizowanych. Tam, gdzie trudno o żywność w ogóle, nie ma problemu z nadmiarową masą ciała. W mocno uprzemysłowionych krajach, gdzie żywność jest tania, dostępna na każdym kroku i smaczna, bo nafaszerowana wzmacniaczami smaku, jemy po prostu więcej i chętniej. To żadna tajemnica – tycie jest po prostu efektem przyjmowania większej ilości kalorii z pożywienia, niż się wydatkuje podczas aktywności fizycznej.
W jednym z badań porównywano ze sobą ochotników odżywiających się dietami:
- nisko- / wysokowęglowodanową;
- niskotłuszczową i wysokobiałkową / wysokotłuszczową ze standardowym spożyciem białka;
Obydwa te porównania prowadzono w okresie 6 i 12 tygodni. Wszystkie dały jeden rezultat: to ograniczenie podaży kalorii, a nie proporcje makroskładników jest determinantem utraty masy ciała.
A co z osobami cierpiącymi na zaburzenia glikemii?
W przypadku osób, które cierpią na hiperinsulinemię, insulinooporność lub cukrzycę typu 2 wyniki badań również przedstawiają się podobnie – aby schudnąć, należy ograniczyć podaż kalorii, a nie konkretnych makroskładników.
Należy jednak pamiętać, że w przypadku tych schorzeń należy utrzymywać specjalną dietę, która zwykle polega na ograniczaniu podaży cukrów prostych.
Robi się to w celu wyrównania glikemii, poprawy i utrzymania dobrego samopoczucia oraz unikania pogorszenia stanu zdrowia, a dopiero w drugiej kolejności ze względu na chęć schudnięcia.
Czy ograniczenie któregoś z makroskładników ma udowodnione korzyści?
Pomimo tego, że liczne badania pokazują jasno, że to kalorie są odpowiedzialne za tycie i chudnięcie, nie sposób nie wspomnieć o ważnej roli makroskładników w procesie odchudzania. Analizując nie tylko uzyskaną masę ciała osób odchudzających się na diecie wysokowęglowodanowej czy wysokobiałkowej, ale również skład ciała, można uzyskać ciekawe wyniki.
Otóż, w większości przypadków wysokobiałkowa dieta w przeciwieństwie do wysokowęglowodanowej pozwala nie tylko schudnąć, ale również zachować wysokiej jakości tkankę mięśniową. Poza tym duża ilość białka w diecie redukcyjnej wydaje się korzystnie wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn.
Czy modne diety działają?
Większość diet odchudzających, takich jak keto czy dieta Atkinsa polegają nie tylko na ograniczeniu podaży kalorii ogółem. Przede wszystkim opierają się na manipulacji makroskładnikami, zwykle na korzyść zwiększenia podaży białek i tłuszczów kosztem węglowodanów. Oznacza to połączenie dwóch najsilniejszych broni przeciwko tkance tłuszczowej: redukcji kalorii i zwiększenia spożycia białek. Białka i tłuszcze jako makroskładniki, które trawią się wolniej, są sycące na dłużej, więc opóźniają czas przyjęcia kolejnego posiłku i zapobiegają podjadaniu kalorycznych przekąsem.
Węglowodany powodują szybszy skok poziomu glukozy w organizmie, ale również szybki jej spadek, co wiąże się z uczuciem ssącego głodu. Poza tym, spożycie węglowodanów może doprowadzić do zwiększonej produkcji serotoniny – a ten hormon u osób otyłych prawdopodobnie odpowiedzialny jest za wywoływanie większego apetytu.
Dlaczego na diecie niskowęglowodanowej się chudnie?
Przede wszystkim osoby, które jedzą niewiele węglowodanów, nie przyjmują wielu „zapychaczy”, czyli produktów o niskiej gęstości energetycznej i odżywczej: pieczywa, makaronów. Jedzą mniejsze, a zatem mniej kaloryczne porcje, ale za to wystarczające im na dłużej, co przekłada się na niższy dzienny bilans energetyczny.
Przechodząc na dietę niskowęglowodanową można także zaobserwować szybki spadek masy ciała. Jest to związane między innymi z szybszą utratą wody wynikającą z wyczerpywania się zasobów glikogenu podczas codziennych aktywności.
Co jeść, żeby schudnąć?
Jak widzisz, jeśli wybierzesz dietę niskowęglowodanową, za to wysokobiałkową i dostosujesz podaż spożywanych kalorii do swoich założeń dietetycznych, możesz szybko i skutecznie uzyskać spadek tłuszczowej masy ciała. Teoretycznie oznacza to, że w ramach założonej kaloryczności i makroskładników możesz jeść to, na co masz ochotę.
Warto jednak zadbać o to, aby spożywane przez Ciebie produkty były pełnowartościowe i maksymalnie wysycone witaminami, minerałami, przeciwutleniaczami i błonnikiem – czyli składnikami, które pomogą Ci utrzymać doskonały stan zdrowia, sprzyjający odchudzaniu się nie tylko przy pomocy diety, ale również aktywności fizycznej.
Referencje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734671 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561057 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8968851 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298712 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15007396 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023708 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800559 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10372237 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11874925 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18583464 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15351198 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805507