Wskazówki są dla zdrowych osób, które nie mają problemów metabolicznych, autoagresywnych i hormonalnych.
Najczęstszą przyczyną odkładania tkanki tłuszczowej i problemy ze spaleniem nadmiaru tłuszczu jest brak świadomości, że to wysokie wahania cukru w naszym krwiobiegu i nadmierna stymulacja trzustki powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej.
Inne specyficzne przyczyny problemów z utratą tkanki tłuszczowej :
a) Niezdiagnozowane choroby autoagresywne (cukrzyca, choroba gravesa basedowa, hashimoto i inne choroby przewlekłe)
b) Subkliniczne zaburzenia hormonalne (TSH, kortyzol, )
c) Zaburzenia metaboliczne greliny, leptyny, insulinooporność
d) Przewlekłe stany zapalne
e) Zaburzenia mikroflory jelitowej
f) Dieta uboga w wartości odżywcze
Nie możemy tym samym demonizować węglowodanów za plagę otyłości, problemów metabolicznych i stagnacji w kształtowaniu naszego ciała. To słaba jakość węglowodanów jest problemem a nie węglowodany same w sobie.
Przykładowo nadmierne nadużywanie syropu kukurydzianego, glukozowego lub glukozowo-fruktozowego zwiększa ryzyko przewlekłych stanów zapalnych i marskości wątroby.
Bez węglowodanów nasz mózg, tarczyca i nadnercza nie mają prawa dobrze funkcjonować. Nieoptymalne działanie tych narządów uniemożliwia wydajne spalanie tkanki tłuszczowej i sprawne wydzielanie noradreanliny, neuroprzekaźników i hormonów tarczycy
Bardzo uogólniając najoptymalniejsze spożywanie węglowodanów to okres około treningowy (przed i po ) oraz przed snem. Oczywiście jest to jedna ze strategii manipulacji węglowodanów.
Co powoduje że tyjemy ?
Poniżej przedstawiam kilka przykładowych posiłków i reakcję wzrostową glukozy z naszym krwiobiegu. Każdy posiłek należy analizować indywidualnie, chodzi o to aby pokazać wam jak reagują pewne połączenia produktów na wzrost poziomu cukru w naszym organizmie.
"kolor czerwony to ryzyko potencjalnego odkładania tkanki tłuszczowej, strefa zielona to minimalne ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej. Na obrazie masz zaznaczone numer od 1 do 12 do każdej cyfry przypisany jest posiłek. Patrząc na numer i na diagram będziesz widział jak reaguje glukoza w naszym organizmie, po danym produkcie. Chodzi głownie o produkty z wysokim indeksem glikemicznym i z wysokim ładunkiem glikemicznym."
Posiłek 1 - Słodzone napoje typu cola, fanta, syrop do wody
Posiłek 2 - Płatki owsiane z bananami, miodem i orzechami (orzechy zawierają kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom cukru. Płatki owsiane mają węglowodany złożone i błonnik, które zmniejszają poziom cukru we krwi )
Posiłek 3 - Białe pieczywo z masłem, sałatą i pomidorem
Posiłek 4 - Jajecznica z warzywami
Posiłek 5 - Dojrzałe banany
Posiłek 6 - Rozgotowany ryż, pieczone ziemniaki
Posiłek 7 - Stek z warzywami
Posiłek 8 - Kawa kuloodporna
Posiłek 9 - Odżywka białkowa z orzechami, avokado i masłem kokosowym
Posiłek 10 - frittata z warzywami
Posiłek 11 - Kurczak z warzywami
Posiłek 12 - jajka sadzone z warzywami
Musimy pamiętać, że węglowodany nie są sobie równie.
Węglowodany rafinowane
(przetworzone) ciastka, cukierki, batony, słodkie napoje bogate w syrop glukozowofruktozowy itp. powinny być z urzędu zminimalizowane do zera.
Węglowodany proste
dobrej jakości np. Dojrzałe banany, rozgotowany ryż, pieczone ziemniaki, lepiej jeść bezpośrednio po treningu (80% prostych : 15% złożonych : 5% kwasów tłuszczowych ), ponieważ one uzupełniają bardzo szybko glikogen w mięśniach i przyspieszają regenerację.
Węglowodany złożone
dobrej jakości np. kasze, ryż aldente, banany niedojrzałe, bataty, komosa ryżowa lepiej jeść przed treningiem (70% złożonych : 10% prostych : 20% kwasów tłuszczowych )
Przyprawy
Imbir, Cynamon, Kurkuma - badania jasno mówią, że systematyczne stosowanie tych przypraw poprawia wrażliwość insulinową - oznacza to, że nasz organizm lepiej radzi sobie z wyregulowaniem poziomu cukru we krwi poz zjedzeniu węglowodanów
Kwasy tłuszczowe
Olej kokosowy, orzechy, avokado, itp. Zmniejszają indeks glikemiczny potrawy a tym samym zmniejsza dynamikę wzrostu poziomu cukru we krwi.
Trening HIT-TABATA-INTERWAŁ
Krótki intensywny trening z wykorzystaniem wolnego ciężaru, ćwiczenia muszą być wielostawowe (martwy ciąg, przysiady, podciągania ) maksymalnie 30 min. Trening rozpoczynamy rozgrzewką ze stabilizacją + treningiem funkcjonalnym i kończymy stabilizacją, ćwiczeniami funkcjonalnymi + rozciąganiem.
Krótki intensywny trening poprawia wrażliwość insulinową przez co po zjedzeniu większej ilości węglowodanów nasz organizm lepiej radzi sobie z utrzymaniem optymalnego poziomu cukru we krwi.
Krótki intensywny trening powoduje po-wysiłkową konsumpcje tlenu , w skrócie EPOC. W praktyce pozwala to spalać tkankę tłuszczową nawet do 20h po zakończonym treningu.
