Istnieje dużo różnych diet, które obiecują trwałe i szybkie efekty utraty masy ciała, a często również poprawę parametrów zdrowotnych. Którą wybrać? Przygotowałem dla Ciebie przegląd najpopularniejszych, a przy tym najskuteczniejszych strategii żywieniowych z ich krótkimi opisami, wadami i zaletami. Którą wybierzesz? Powinno to zależeć od tego, czego potrzebujesz!
Przerywany post
To strategia polegająca na tym, by jeść posiłki o ustalonej wcześniej dziennej kaloryczności w „oknie żywieniowym”, czyli tylko w określonych kilku godzinach dziennie. Od ostatniego posiłku danego dnia do pierwszego kolejnego dnia powinno upłynąć około 16 godzin, w trakcie których organizm trawi, oczyszcza się i rozpoczyna intensywne spalanie tłuszczu.
Zalety
intermittent fasting jest metodą, która pozwala spalić więcej właściwego tłuszczu niż inne metody. Dodatkowo może pomóc w oczyszczeniu organizmu i uregulować poziom cukru we krwi. Jeszcze więcej – może pomóc spalać tkankę tłuszczową, ale bez spalania tkanki mięśniowej!
Wady
wiele osób myśli, że ta dieta polega na tym, że można jeść co się chce i chudnąć. Niestety, aby osiągnąć efekty, lepiej, aby posiłki były zbilansowane i pełne warzyw i owoców.
Dla kogo?
To świetny sposób na odchudzanie dla osób, które chcą dopasować swój styl żywienia do swojego trybu życia i w ten sposób maksymalizować efekty. Warto spróbować, czy na Ciebie również ten post podziała pozytywnie – póki co badania nie wykazują jego szkodliwości u osób zdrowych.
Wegetarianizm, weganizm
Wykluczenie mięsa w przypadku wegetarianizmu, oraz mięsa i wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego w przypadku weganizmu. To dieta często wybierana przez osoby, które nie tyle chcą schudnąć, lecz po prostu nie lubią mięsa, a także nie są obojętne na los zwierząt.
Zalety
Przy właściwym zbilansowaniu i urozmaiceniu diety pod kątem makro- i mikroskładników, nie ma podstaw do obaw o własne zdrowie, również w perspektywie długofalowej.
Warto jednak od czasu do czasu zrobić okresowe badania krwi pod kątem witamin i minerałów, aby upewnić się, czy dieta na pewno jest dobrze zbilansowana i nie generuje ryzyka niedoborów. Diety roślinne nie zawierają najbardziej tuczącego składnika, czyli mięsa i tłuszczu zwierzęcego, dlatego dobrze wpływają na sylwetkę.
Wady
Urozmaicenie diety wegetariańskiej i wegańskiej, aby była sycąca i dostarczała niezbędnych składników, może wymagać sporych umiejętności kulinarnych, ale spokojnie – nabywa się ich z czasem. Konieczna może być też suplementacja witaminy D i B12, które w największej obfitości występują właśnie w tych produktach.
Dla kogo?
Głównie dla osób, które z powodzeniem mogą się obyć bez mięsa w diecie, ale radzą sobie dobrze w kuchni i lubią eksperymentować z produktami roślinnymi.
Low-carb
Diety niskowęglowodanowe polegają na eliminacji cukru oraz zmniejszeniu spożycia węglowodanów w ogóle do około 20% z zalecanych 55-60%. Bywają też i bardziej restrykcyjne diety, w których węglowodany stanowią zaledwie 5% energii pochodzącej z diety.
W zmian za to zwiększa się znacząco podaż białka i tłuszczu, które mają właściwości budulcowe oraz sycą na długi czas. W tych dietach organizm jako główne paliwo przestaje wykorzystywać cukier, a przestawia się na ciała ketonowe produkowane przez tłuszcz.
Zalety
To diety, które pomagają uzyskać efektowną utratę masy tłuszczowej, a co ciekawe – mogą obniżyć też ciśnienie i poziom cukru i cholesterolu. Pozwalają na osiągnięcie spektakularnych efektów przy odchudzaniu i pomagają oduczyć się spożywania cukru czy białego pieczywa – organizm przestaje się ich domagać.
Wady
To dieta trudna do realizacji, gdyż wymagająca nagimnastykowania się w kuchni, aby zjeść zgodny z jej zasadami posiłek, a przy tym unikać monotonii w postaci ciągłego jedzenia jajka sadzonego z awokado albo jajecznicy na bekonie. Nie jest to również dieta zalecana na długi czas, a jedynie jako krótkotrwały sposób na zmniejszenie spożycia cukru i schudnięcie.
Dla kogo?
Dla osób, które chcą szybko schudnąć, a przy tym zachować mnóstwo energii na aktywnośc fizyczną.
Low-fat
Dieta niskotłuszczowa polega na zmniejszeniu spożycia tłuszczu ze standardowych około 30% do nawet 10% energii z posiłków. Ta dieta wymaga większego spożycia węglowodanów i białek, które są nieco mniej kaloryczne.
Zalety
Diety niskotłuszczowe są skuteczne przede wszystkim u osób z dużą otyłością. Zmniejszają one również ryzyko chorób serca oraz zmniejszają stany zapalne. Mogą pomóc w odchudzaniu, gdyż ogranicza się najbardziej kaloryczny składnik – tłuszcz, głównie ten zwierzęcy.
Wady
Nie jest to dieta dobra na dłuższą metę. Wykazano, że może być to dieta powiązana z wyższym ryzykiem zachorowania na zespół metaboliczny. Niska podaż tłuszczów może też spowodować w dłuższej perspektywie problemy z hormonami, które składają się głównie z nich.
Dla kogo?
Dla osób cierpiących na dużą otyłość, a także dla tych, którzy po prostu nie lubią jeść zbyt tłusto. Lepiej, aby jako główne źródła tłuszczu wybierały one oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy, pestki i oliwki oraz ryby morskie.
Dieta śródziemnomorska
Jest uznawana za najzdrowszą na świecie, a bazuje na pysznych produktach basenu Morza Śródziemnego – rybach, olejach roślinnych, owocach, warzywach, chudych mięsach, strączkach. W tej diecie ogranicza się zboża rafinowane, tłuszcze typu trans, przetworzone mięso, cukier, a także inne rodzaje przetworzonej żywności. Jedzenie jest kolorowe, smakowite i pełne zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zalety
To naprawdę smakowita dieta, która pomaga utrzymać serce w doskonałej kondycji, a przy tym dobrze się najadać. Może wpłynąć na odchudzanie, które przychodzi jako efekt uboczny włączenia do diety warzyw, owoców, pikantnych przypraw, czy ograniczenia przetworzonej żywności.
Wady
Nie jest to dieta typowo redukcyjna, więc stosuje się ją głównie dla zdrowia i dla przyjemności. Trudno spodziewać się po niej spektakularnych efektów odchudzania. Możesz połączyć ją jednak z ograniczeniem kalorii, wówczas będziesz chudnąć łatwo i przyjemnie!
Dla kogo?
Oczywiście dla miłośników życia typowego dla mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, którzy kochają tę kulturę, typowo włoskie, hiszpańskie czy greckie produkty, chętnie zaopatrują się w nie w specjalistycznych sklepach lub przywożą z podróży i uwielbiają gotować w tym nurcie, a przy okazji – chcą zrobić coś dobrego dla swojego serca, zdrowia i sylwetki.
Weight Watchers
To nowoczesny i znany głównie w USA sposób odchudzania, stworzony przez globalną markę o tej nazwie, sprzedającą produkty i usługi pomagające w utrzymaniu wagi. Jest czymś w rodzaju liczenia kalorii, ale na innych zasadach. Każdy z produktów żywnościowych ma określoną liczbę punktów.
Te złej jakości są punktowane bardzo wysoko, dobrej – bardzo nisko. Osoba odchudzająca się musi skrupulatnie podliczać to, co spożywa, aby zmieścić się w założonej liczbie punktów na dzień. Dzięki temu może dowolnie operować swoją dietą, a jeśli zmieści się w punktacji – może spodziewać się efektów w postaci odchudzania.
Zalety
To program typowo odchudzający, który umożliwia pozwolenie sobie od czasu do czasu na dietetyczne grzeszki, które nie wybijają z diety, ale pomagają utrzymać motywację na wysokim poziomie. Wystarczy tylko ograniczyć w późniejszym czasie spożycie innych wysoko punktowanych produktów. To bardzo wygodne dla osób, które potrzebują mieć czarno na białym, czy ich dieta idzie zgodnie z planem, i które czasem ulegają pokusie, a nie chciałyby przez to zniweczyć efektów diety.
Wady
Nieco kłopotliwe może być liczenie punktów, szczególnie dla osób zabieganych. To dobry sposób odchudzania na jakiś czas, aby nauczyć się zdrowych nawyków i odzwyczaić od fast foodów, ale nieco uciążliwy na dłuższą metę.
Dla kogo?
Dla tych, którzy lubią mieć wszystko pod kontrolą, ale nie potrafią sobie czasem odmówić ciastka czy pizzy.
Jaką dietę wybrać?
Nie tylko jakość żywienia ma znaczenie, ale również jego ilość, a nawet pory spożywania posiłków. Dlatego jeśli planujesz odchudzić się i utrzymać szczupłą sylwetkę, musisz wybrać któryś ze sposobów na odchudzanie, a potem jedynie nie wracać do starych nawyków.
Możesz wypróbować którąś z wymienionych strategii żywieniowych, albo uszczknąć po trochu każdej z nich. Pamiętaj, że dieta nie powinna być tylko chwilowym zrywem, ale uważną, świadomą zmianą nawyków żywieniowych na całe życie. Dlatego powinna być dla Ciebie łatwa do utrzymania.
Sam najlepiej wiesz, jaki tryb życia prowadzisz i co może być dla Ciebie dobre i wygodne, a czego absolutnie nie jesteś w stanie zaakceptować. Twoje dobre samopoczucie w czasie stosowania diety jest najlepszym wyznacznikiem tego, czy ona zadziałała!