Jak naprawdę szybko stracić na wadze?
Nie, nie będzie to poradnik typu „kupić wagę za 50 zł i sprzedać za 20 zł” albo „amputować sobie nogę”.
Bo tricki na to, jak pozbyć się kilku kilogramów w krótkim czasie naprawdę istnieją, są skuteczne i jak najbardziej możliwe do zrealizowania.
Nie są to żadne głodówki w połączeniu z katorżniczymi ćwiczeniami, które rzeczywiście są niezawodnym patentem na to żeby schudnąć dużo w krótkim czasie (ale za to przytyć dwukrotnie więcej w jeszcze krótszym po zakończeniu głodówki!).
Błyskawiczne, skuteczne odchudzanie opierać się powinno na trzech zasadniczych krokach. Nie ma tu żadnych tajemnic – wymagają one olbrzymiej motywacji, siły woli i przygotowania. Podejmiesz się?
Trzy etapy odchudzania
- Zredukuj swój apetyt za pomocą naturalnych metod
- Schudnij – szybko i bez głodowania
- Popraw swój metabolizm „przy okazji” odchudzania
Tak naprawdę w skutecznym odchudzaniu nie ma tricków typu „pij tę miksturę codziennie po przebudzeniu, a schudniesz nie rezygnując z dotychczasowych nawyków”.
Jeśli kiedykolwiek w coś takiego wierzyłaś, to natychmiast zrewiduj swoje poglądy – nie da się bez wysiłku osiągnąć spektakularnych efektów.
W odchudzaniu ważne jest to, aby spożywać mniej kalorii, co wiązać się będzie z ograniczeniem pewnego rodzaju pokarmów, i wrzuceniem w ich miejsce zdrowych produktów żywnościowych, które poprawią metabolizm. Ot, i cała filozofia!
Zobacz co to jest TDEE - Kalkulator kalorii
Po pierwsze – rzuć lub ogranicz cukier
Dla osób spożywających duże ilości cukru rafinowanego w postaci białego kryształu, a także dosładzanych artykułów żywnościowych, całkowita rezygnacja z cukru jest bardzo trudna z dnia na dzień.
Ale ograniczenie go jest jak najbardziej możliwe. Jednego dnia zamiast batona weź gumę do żucia bez cukru. Innym razem zamiast słodzonego napoju wybierz wodę, a jeszcze kiedy indziej – wrzuć do kawy o jedną kostkę cukru mniej niż zwykle. Utrzymuj te nawyki i zobacz, jak niewiele kosztuje Cię rezygnacja z drobnych słodkości w ciągu dnia.
A skoro tak – to można będzie pójść o krok dalej i ograniczyć kolejne porcje cukru. I tak aż do zera – aż całkowicie przestaniesz słodzić napoje i sięgać po te słodzone, a zamiast słodyczy będziesz jeść owoce, i to w ograniczonych ilościach.
Rezygnacja z cukru jest podstawowym założeniem każdej diety obecnie zalecanej. Okazuje się, że to właśnie cukier jest najbardziej odpowiedzialny za plagę nadwagi i otyłości na świecie, i uzależnienie od niego!
Zobacz czy nie jesz za dużo cukru
Redukcja cukrów oraz węglowodanów wszelkiego rodzaju do skrajnego minimum znana jest pod nazwą diety ketogenicznej, która jest coraz bardziej popularna i coraz mniej kontrowersyjna. Taka skrajna rezygnacja z węglowodanów nie jest zalecana na stałe, a na maksymalnie 3 tygodnie – jednak pozwala ona w sposób widoczny i bezproblemowy zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów w krótkim czasie!
Po drugie – jedz białko, tłuszcz i mnóstwo warzyw
Duża ilość białka w diecie podkręca metabolizm, pozwalając spalać nawet do 100 kalorii dziennie więcej. Co więcej, białko redukuje apetyt i daje duże uczucie sytości. Dzięki temu po obfitym w białko śniadaniu, gdy przychodzi głód, nie powoduje on obsesyjnego myślenia o jedzeniu i skrętów kiszek, które powodują, że zjada się dużo więcej niż się potrzebuje, i nie kontroluje się jakości tego pożywienia.
Tłuszcz w przypadku diety niskowęglowodanowej będzie podstawowym źródłem energii, więc również nie powinno go brakować w diecie. W parze z białkiem będzie on dawał dość energii, by swobodnie przetrwać dzień bez głodu i uaktywnić się fizycznie i dzięki temu spalać jeszcze więcej kalorii.
Warzywa, jako podstawa piramidy żywieniowej, powinny również znaleźć się w menu w dużej ilości. Będą zapewniały duże ilości błonnika, witamin i minerałów, a także dopełnią żołądek i sprawią, że nie będą potrzebne tak duże jednorazowe porcje białka i tłuszczu.
Wybieraj warzywa, które mają niską zawartość skrobi: pomidory, kalafior, szpinak, brokuły, kapusta, ogórek, papryka, sałata i inne. Gotując zupę, niech będzie ona bez bez chleba. Szybko się przekonasz, że te popularne węglowodanowe dodatki w naszej kuchni zwykle stanowią funkcję „zapychacza”, bo jeśli chodzi o smak, są raczej dość neutralne.
Po trzecie – ćwicz 3 razy w tygodniu
Ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu pozwolą na spożytkowanie zjedzonego białka i tłuszczów na budowę rzeźby ciała. Pozwalają one nie tylko spalić więcej kalorii, ale także ukształtują sylwetkę i zapobiegną zwolnieniu metabolizmu.
Oczywiście nie tylko ćwiczenia siłowe wchodzą w grę – fitness, bieganie czy ćwiczenia cardio również są jak najbardziej w porządku. Ważne, by były wykonywane regularnie, minimum 3 lub 4 razy w tygodniu. Zbyt forsująca częstotliwość ćwiczeń, na przykład 7 dni w tygodniu też nie da wymarzonych efektów. Ciało musi mieć czas na regenerację i przetworzenie efektów ćwiczeń, a to dzieje się głównie w nocy, podczas głębokiej fazy snu.
A zatem wysypiając się minimum 8 godzin dziennie, też doprowadzasz do sprawniejszego chudnięcia. Badania dowodzą zresztą, że osoby niewyspane budzą się rozdrażnione i w ciągu dnia są bardziej skłonne ulegać pokusie zjedzenia dodatkowych kalorii pomiędzy właściwymi posiłkami!
Rób sobie „węglowodanowe dni”
Organizm niektórych osób lepiej sobie radzi, gdy podczas diety ketogenicznej stosuje się wyjątkowe dni, raz w tygodniu, gdy można spożywać węglowodany. Ważne jest jednak, aby w tym czasie nie fundować sobie waty cukrowej czy słodkiego shake’a, a jedynie wprowadzić do organizmu trochę węglowodanów dobrej jakości.
Może to być komosa ryżowa, ziemniaki, frytki, suszone owoce itp. Nadrobienie wszystkich zaoszczędzonych przez 6 dni kalorii w jednym dniu tygodnia jest wybitnie niedietetycznym i nierozsądnym zachowaniem, przez które ciężko będzie uzyskać jakikolwiek efekt utraty masy ciała! Ważne jest również to, aby pamiętać, że takie oszukańcze dni nie są potrzebne, aby pobudzić działanie leptyny, czyli hormonu sytości!
Czy na diecie keto trzeba liczyć kalorie?
Jest to jedna z diet, która zakłada, że nie liczy się żadnych kalorii, a jedynie zwraca uwagę na to, by wybierać produkty o jak najmniejszej zawartości węglowodanów. Jest to możliwe, ponieważ spożywanie dużych ilości białka i tłuszczu hamuje apetyt i daje sytość na długo.
W efekcie i tak spożywa się w ciągu dnia dużo mniej kalorii, a nie chodzi się głodnym! Warto jednak dbać o to, żeby nie spożywać nadmiarowych porcji i kończyć jedzenie wtedy, gdy poczuje się już sytym. Wtedy uniknie się spożywania posiłków o nadmiernej kaloryczności.
Co ważne – dieta low-carb lub nawet dieta ketogeniczna, nie wymagają głodzenia się. Większość osób, które spróbowały tej diety, jest przyjemnie zaskoczonych. Wydawało im się, że eliminując z diety podstawowe źródło energii, trudno jest utrzymać swój apetyt na wodzy i czuć fizyczną siłę. Co więcej, po kilku dniach apetyt zdecydowanie wyhamowuje i po prostu przestaje się odczuwać ochotę nawet na lubiane do tej pory potrawy. Jesz więc tylko wtedy, gdy naprawdę organizm tego potrzebuje!
Czy to naprawdę działa?
Tak naprawdę żadna dieta nie jest w stu procentach prosta i wygodna. Każda wymaga tego, aby ją świadomie rozpocząć, i aby przestrzegać jej reguł. Pierwsze dni na diecie keto mogą być naprawdę trudne – możesz czuć się dziwnie, być rozbita, głodna i rozdrażniona.
Warto mieć tego świadomość, by przetrwać tę fazę, bo po niej będzie już tylko lepiej. A zatem, przedstawiony tutaj sposób na to jak naprawdę szybko i skutecznie schudnąć, nie mówi jednocześnie „jak schudnąć całkowicie bez wyrzeczeń”.
Nie da się tego zrobić, bo brak wyrzeczeń równa się brak jakichkolwiek działań i kontynuowanie swoich złych nawyków. Jeśli stoisz na krawędzi i już nie masz sił na próbowanie jakichkolwiek diet, spróbuj diety niskowęglowodanowej.
Początkowo możesz schudnąć nawet 2-4 kg w ciągu pierwszego tygodnia, co daje bardzo zachęcające rezultaty, jednak pamiętaj, że w większości jest to tylko woda metaboliczna. Z czasem będziesz zrzucać 1-2 kg tygodniowo i już to jest bardzo satysfakcjonującym wynikiem.
Dieta low-carb jest bardzo dobrym sposobem na to, aby „z przytupem” zacząć odchudzanie, gruntownie resetując swój metabolizm, a potem po osiągnięciu pierwszych satysfakcjonujących wyników i złagodzeniu apetytu można przystąpić do diety uwzględniającej węglowodany, ale w bardzo ograniczonej ilości i ściśle wyselekcjonowanej jakości. Dla wielu osób odchudzających się „od zawsze”, dieta keto może być ostatnią deską ratunku.
Referencje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12230/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3788086/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
