Dieta niskotłuszczowa vs. niskowęglowodanowa – co lepsze?
Odchudzanie jest procesem na tyle trudnym, męczącym i czasochłonnym, że osoby, które się go podejmują, starają się choć trochę złagodzić górkę, pod którą przyjdzie im się niebawem wspinać. W tym celu próbują na przykład określić stosunek swojego organizmu do różnych typów diet, pod kątem własnego genotypu. Teoretycznie istnieją genotypy, którym łatwiej jest schudnąć na diecie ubogotłuszczowej albo ubogowęglowodanowej. Która z tych diet będzie najlepszym wyborem?
Dlaczego poszukujemy diety-cud?
Praca nad własnym ciałem przypomina nieco naukę obcego języka. Początkowo trzeba się zmuszać do tego, by od czasu do czasu sięgnąć po słownik, wkuć na pamięć nowe słowo, pójść na lekcję. Motywacja z czasem słabnie, bo nauka wydaje się być coraz bardziej skomplikowana. Jeśli uda się ją utrzymać – wówczas po pewnym czasie o wiele łatwiej będzie oglądać obcojęzyczne filmy lub czytać książki, bez poczucia niezrozumienia. Trudno jest jednak dojść do tego poziomu, ponieważ utrudnienia napotykane na drodze sprawiają, że łatwo gaśniemy i najchętniej zajęlibyśmy się czymś zupełnie innym, łatwiejszym i przyjemniejszym.
Podobny efekt obserwujemy w przypadku diety. Początkowy zapał szybko ustępuje chęci ulegnięcia pokusie. Pierwszy dzień diety wydaje się być ciekawym wyzwaniem, ale kolejne przytłaczają, męczą i powodują, że szuka się wymówki, byleby tylko jej nie kontynuować. Gdyby udało się utrzymać motywację – wówczas dobre nawyki weszłyby nam w krew i odchudzanie działoby się jakoś „przy okazji”, bez specjalnego wysiłku.
Nie zawsze jednak wystarczy wewnętrzna motywacja. Wiele osób poszukuje więc dróg na skróty, pozwalające łatwiej i szybciej osiągnąć wymarzony efekt utraty masy ciała. Jedną z nich jest odchudzanie się zgodnie z genotypem, preferującym utratę tkanki tłuszczowej pod kątem odpowiednio dobranej diety.
Czy istnieją genotypy niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe?
Genetycy już od dawna badają to, jak nasze geny wpływają na zdolność do chudnięcia. Wykazano więc, że istnieją trzy rodzaje genotypów:
- wrażliwy na dietę niskotłuszczową
- wrażliwy na dietę niskowęglowodanową
- neutralny
Czy w związku z tym łatwiej chudnie się osobom z genotypem low-fat na takiej właśnie diecie, czy osobie z genotypem low-carb na diecie niskowęglowodanowej? Odpowiedź na to pytanie znajdziecie poniżej.
Jak badano tę zależność?
Uniwersytet Stanforda pod przewodnictwem dra Christophera Gardnera, próbował zweryfikować skuteczność diet: niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej, pod kątem odpowiednich genotypów. Przeprowadzono więc bardzo ciekawe, szeroko zakrojone badanie, którego celem było sprawdzenie, czy szybciej schudną osoby low-carb, czy low-fat (o odpowiednich genotypach, oznaczone dla ułatwienia LC i LF.
Zebrano więc grupę 609 osób, wśród których były zarówno kobiety, jak i mężczyźni, z BMI wskazującym na otyłość typu I. Osoby te były wolne od poważnych chorób, w tym cukrzycy, insulinooporności i miażdżycy, co było istotnym kryterium dla tego badania. Badanie to jest szczególnie ważne dla dietetyki, ponieważ po raz pierwszy przeprowadzono je na tak dużej grupie uczestników przez tak długi czas – 12 miesięcy, co pozwoliło na wyciągnięcie bardziej skonkretyzowanych wniosków. Badano również wpływ wydzielania insuliny na tempo chudnięcia uczestników.
W jaki sposób przeprowadzono badanie?
Uczestników zbadano pod kątem ich przynależności do genotypu LC i LF, a następnie nakłoniono do prowadzenia odpowiedniej niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej diety, zależnej od ich genotypu. Osoby na diecie LF miały spożywać nie więcej niż 20 g tłuszczów dziennie, a osoby na diecie LC – nie więcej niż 20 g węglowodanów dziennie. Tak mocne ograniczenie makroskładników zakładane było tylko na 2 miesiące, po tym czasie stopniowo zaczęto zwiększać zawartość tłuszczu i cukru do momentu uzyskania najniższej akceptowalnej przez uczestników ilości.
Podczas całego badania uczestnicy zobowiązani byli do 22 konsultacji dietetycznych, których celem było przede wszystkim uporanie się z problemami dnia codziennego, polegającymi na trudności utrzymania tak niskich parametrów diety. Rzecz jasna, przez cały czas monitorowano parametry zdrowotne, utratę masy ciała oraz zachowania żywieniowe każdego z uczestników badania.
Jakie wyniki uzyskano?
Próbę pomyślnie ukończyło 79% uczestników, co w przypadku długoterminowego odchudzania wydaje się być dobrym efektem. Po 12 miesiącach grupa LF straciła średni 5,3 kilograma, podczas gdy grupa LC – 6 kilogramów masy ciała. Różnica pomiędzy tymi wynikami została uznana za statystycznie i klinicznie nieistotną. Okazało się, że pomiędzy obydwoma grupami nie ma żadnych większych różnic, jeśli chodzi o efektywność chudnięcia.
W obydwu grupach znacznie poprawiły się parametry zdrowotne. Obniżyła się ilość tkanki tłuszczowej, spadło ciśnienie krwi, zmalał obwód talii. W przypadku grupy niskowęglowodanowej (która spożywała większe ilości tłuszczu), podniósł się poziom cholesterolu LDL (złego), a w przypadku osób na diecie low-fat cholesterol zły zmniejszył się. Jednakże w grupie spożywającej więcej tłuszczów, a mniej cukru, zaobserwowano również wzrost cholesterolu „dobrego”, czyli frakcji HDL, spadł również poziom trójglicerydów ogółem, w porównaniu z tymi parametrami u osób na diecie niskotłuszczowej.
Jakie wnioski nasuwają się po analizie tego badania?
Wnioski te są dosyć ciekawe:
- Nie ma większych różnic pomiędzy genotypem low-fat odchudzającym się na diecie niskotłuszczowej, a genotypem low-carb odchudzającym się za pomocą diety niskowęglowodanowej
- Dieta ubogowęglowodanowa wydaje się być korzystniejsza pod kątem zapobiegania miażdżycy – notuje się na niej spadek ciśnienia krwi, zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu oraz spadek poziomu trójglicerydów. Jednocześnie, dieta low-fat umożliwiała znaczne obniżenie poziomu złego cholesterolu.
- Zakładając, że dieta niskotłuszczowa zakładała spożycie węglowodanów złożonych, wysokiej jakości, obydwie diety były korzystne pod kątem produkcji insuliny, to jest pozwalały zwiększać wrażliwość na nią
- Chudnięcie, przy założeniu podobnej kaloryczności diety, podobnych wydatków energetycznych i zbliżonej podaży białka, jest równie skuteczne na diecie niskotłuszczowej, co na diecie niskowęglowodanowej
- Nie istnieje „idealna dieta”. Za idealną można uznać tę, której się przestrzega, i która po długim czasie stosowania da pożądane efekty.
W powyżej przytoczonym badaniu bardzo istotnym, a wręcz kluczowym czynnikiem były konsultacje dietetyczne, których celem było nie tyle monitorowanie efektów, co nauka prawidłowych nawyków. Dzięki temu ten rodzaj badania miał bardzo naturalny charakter, gdyż przypominał bardzo mocno batalie otyłych osób ze standardowymi próbami odchudzania. Duży nacisk kładziono na ich edukację żywieniową. Choć nie ustalono dziennego limitu kalorii, uczono uczestników, by zmieniali i kształtowali swoje prawidłowe nawyki żywieniowe. Część uczestników nie podołało wyzwaniu i nie ukończyło diety. Jedni na diecie schudli w ciągu roku bardzo dużo, a inni wręcz przytyli na niej. Top badanie uwzględniało więc również czynnik motywacji i silnej woli w odchudzaniu, a wybór rodzaju diety był tylko jedną ze zmiennych.
Wnioski nasuwają się same – to nie rodzaj diety ma znaczenie przy odchudzaniu, ale jej PRZESTRZEGANIE.