Dieta DASH i śródziemnomorska – pokochasz je!

Współczesne choroby cywilizacyjne i postępujące tempo życia sprawiają, że mamy dostęp do coraz lepszych zdobyczy medycyny, coraz dłużej żyjemy, a jednocześnie pogarsza się znacząco jakość naszego życia. Warto przypomnieć, że raport US News & World Report umieścił dietę śródziemnomorską  i DASH jako najłatwiejszą i najzdrowszą dietę.

Warto więc pokochać diety takie jak DASH czy śródziemnomorska. To nie są krótkotrwałe diety, mające służyć konkretnemu celowi dietetycznemu. To po prostu styl odżywiania oparty na pewnych zaleceniach, który z pewnością pokochasz! 

Dlaczego akurat te dwie diety?

Przeprowadza się wiele różnych ankiet i badań, których celem jest wyłanianie najskuteczniejszych (bo najzdrowszych i najłatwiejszych do utrzymania) diet.

Bo ludzie nie lubią być ograniczani, szczególnie w stosunku do tego, co lubią, czyli do jedzenia. Nie lubią monodiet, nie przepadają za restrykcjami dotyczącymi żywienia.

Większość ludzi lubi mięso i diety pełne różnorodnych pokarmów, a nie wyłączające konkretne produkty. Dieta DASH (dedykowana głównie osobom z nadciśnieniem) oraz dieta śródziemnomorska mają kilka cech wspólnych, które czynią je obie najlepszymi dietami na świecie:

• Są łatwe do przestrzegania – pełne różnorodnych, łatwo dostępnych produktów
• Są elastyczne – nie zakładają drastycznej eliminacji konkretnych produktów, pozwalają zwiększyć podaż jednego składnika kosztem drugiego
• Kluczem diety są zdrowe tłuszcze i nieprzetworzone produkty żywnościowe
• Wiążą się z obniżeniem ciśnienia tętniczego, obniżeniem poziomu cholesterolu, ogólną poprawa kondycji serca
• Wspomagają układ nerwowy i poprawiają również kondycję psychiczną!

Dieta śródziemnomorska i DASH kojarzą się nam z duża ilością kolorowych warzyw i owoców, pełnymi ziarnami zbóż, pestkami i nasionami, chudym mięsem, rybami i owocami morza oraz dużą ilością orzechów i olejów roślinnych w zamian za tłuszcze zwierzęce. 

Jakie produkty dominują w tych dietach?

Są to klasyczne zdrowe diety, które zawierają w zasadzie wszelkie złote zasady dietetyki, okraszone solidną porcją popularnych w rejonach Morza Śródziemnomorskiego produktów i przypraw. Dozwolone są:

Tłuste ryby i owoce morza

Warzywa i owoce

Rośliny strączkowe

Orzechy oraz nasiona

Czerwone wino w umiarkowanych ilościach ☺

Czego należy się wystrzegać?

Oczywiście są pewne produkty zabronione, ale w obliczu wielu pyszności, jakie można jeść na tej diecie, zapomnienie o nich na długi czas (a najlepiej na resztę życia) wcale nie będzie się wydawać takie trudne! Oto one:

• Przetworzona żywność, fast food
• Czerwone mięso
• Przetworzone mięsa
• Rafinowane ziarna zbóż (biała mąka)
• Słodycze

Czy są to diety łatwe do przestrzegania?

Wiesz, że najczęstszym postanowieniem noworocznym jest „schudnę”?

Być może nawet sam właśnie takie miałeś postanowienie. Zdecydowana większość tych postanowień kończy się jednak spadkiem motywacji już po kilku dniach, a przyczyną bywa właśnie zbyt restrykcyjna dieta, wymagająca wielu wyrzeczeń.

Jeśli dobrze wybierzesz dietę, która pozwoli Ci najadać się głównymi posiłkami, wówczas dużo łatwiej Ci będzie przestrzegać redukcji kalorii i nie podjadać między posiłkami.

Jeśli włączysz do tego delikatną, niezbyt forsującą, ale dającą Ci wiele przyjemności aktywność fizyczną – mamy gotowy sposób na schudnięcie bez wysiłku!

Dieta śródziamnomorska i dieta DASH są właśnie tymi, których przestrzeganie uważa się za najmniej „bolesne” dla osób odchudzających się lub zmieniających dietę z uwagi na ryzyko chorób serca.

Czym się różnią te diety pod względem spożycia alkoholu?

Dieta śródziemnomorska zaleca picie umiarkowanych ilości czerwonego wina. Zawiera ono sporo dobroczynnych substancji, które korzystnie wpływają na ciśnienie i pracę serca, dlatego lampka wina co drugi dzień do obfitszego obiadu wydaje się być ok.

Dieta DASH z kolei nie zaleca picia alkoholu wcale. W tym przypadku polifenole z czerwonego wina zaleca się zastępować na przykład jagodami czy orzechami. 

Jeśli w Twoim dotychczasowym trybie życia było sporo alkoholu, przejścia na dietę plus całkowita rezygnacja z wypicia wina w towarzystwie od czasu do czasu może być restrykcją, przez którą szybciej zrezygnujesz z diety.

A ona ma być Twoim nowym sposobem żywienia i przyjemnością! Jeśli dotychczas nie piłeś – nie zmuszaj się oczywiście do włączania czerwonego wina do swojego życia. Ale jeśli to lubisz – wino może sprawić, że łatwo Ci będzie zapanować nad własną motywacją. 

Czy te diety mają wady?

Pod względem korzyści żywieniowych raczej są to sposoby żywienia bardzo bezpieczne i korzystne. Jednak pacjenci na diecie DASH lub śródziemnomorskiej narzekają na przykład na brak czerwonego mięsa w diecie.

W Polsce spożywa się go rzeczywiście dużo, a wręcz ponad miarę. Dlatego całkowita rezygnacja z niego i przejście na ryby, drób i owoce morza, może być kłopotliwa.

Łatwiej Ci będzie, jeśli cała Twoja rodzina będzie jadła to, co Ty – spróbuj ich także namówić do zmiany swojego sposobu żywienia! Środowisko ma przecież bardzo duży wpływ na nasze wybory żywieniowe!

Oczywiście nie będzie żadnym grzechem, jeśli od czasu do czasu zafundujesz sobie krwistego steka lub kiełbaskę z grilla przy okazji imprezy u znajomych. Pamiętaj jednak, żeby te produkty nie stały się elementem Twojej diety!

Kłopotliwa dla pacjentów bywa również dość wysoka zawartość węglowodanów w diecie.

Niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na węglowodany i gorzej je tolerować. Dlatego jeśli miałeś wcześniej doświadczenia z różnymi dietami i wiesz, że zbyt wiele ich w codziennym menu to coś ponad Twoje możliwości, te diety nie będą wyborem dla Ciebie – skup się na tych low-carb. 

Dieta DASH i śródziemnomorska jako sposób na walkę z chorobami cywilizacyjnymi?

Te diety są bardzo łatwe, przyjemne, i przede wszystkim smaczne. Są również łatwe w dookreśleniu poszczególnych składników i przyrządzeniu ich. Okazuje się, że kulinaria z wykorzystaniem przepisów z tych diet są o wiele łatwiejsze, nawet dla osób, które nie radzą sobie zbyt dobrze w kuchni.

Przejście na ten rodzaj żywienia może być więc dla wielu osób świetnym sposobem na wejście w nowe dziesięciolecie! Nauczysz się gotować, będziesz jeść ze smakiem, najadać się, nie tęsknić za dawnymi nawykami żywieniowymi, a przy tym schudniesz i poprawisz swoje parametry zdrowotne!

Stosując te diety i rozpowszechniając zasadnośc ich spożywania wśród rodziny i znajomych, można podjąć swoją małą prywatną walkę z chorobami cywilizacyjnymi! Kto wie, może te diety wkrótce opanują świat i za kilkadziesiąt lat choroby serca i cukrzyca staną się już tylko przykrym wspomnieniem? Byłoby wspaniale! 

Podsumowanie żywienia DASH i Śródziemnomorskiego