Insulinooporność to stan podwyższonej gotowości, który łatwo może przerodzić się w cukrzyce typu 2, jeśli w porę nie opanujesz sytuacji.
Zarówno w jednym, jak i w drugim przypadku dieta ma kolosalne znaczenie dla komfortu życia i spowolnienia postępu choroby, lub w przypadku inuslinooporności – zapobiegania przejścia w cukrzycę.
Ale czy bierzesz pod uwagę również napoje, które mają nie mniejszy wpływ na jakość Twojej diety w przebiegu tych schorzeń?
Jakich napojów bezwzględnie unikać?
W przypadku napojów sprawa wygląda szczególnie, ponieważ diabetycy muszą wystrzegać się wszystkiego, co ma wysoką zawartość cukrów prostych.
Postać płynna jest dla nich szczególnie szkodliwa, ponieważ im bardziej rozdrobiony produkt, tym szybciej się wchłaniają zawarte w nim cukry do krwioobiegu.
Cukry proste mogą zostać częściowo rozłożone już w jamie ustnej, dlatego jeśli cierpisz na cukrzycę – szczególnie unikaj tych trzech grup napojów:
Napoje gazowane
Nie chodzi oczywiście o dwutlenek węgla w nich zawarty, lecz o olbrzymią ilość rozpuszczonych w nich cukrów. W 100 ml takiego napoju znajduje się około 10 gramów cukru. To około 2 łyżki stołowe rafinowanego cukru rozpuszczone w niewielkiej filiżance.
Biorąc pod uwagę, że zwykła puszka takiego napoju ma około 33 ml pojemności, wypijając ją duszkiem dostarczasz organizmowi 3 łyżki stołowe cukru.
A to przecież zaledwie ułamek Twojego dziennego jadłospisu. Dla porównania – z 3 łyżek cukru możesz upiec 3-jajeczny biszkopt z owocami, którym naje się kilkuosobowa rodzina.
Napoje energetyczne
W tym przypadku nie chodzi również o zawartość kofeiny czy guarany, lecz o cukier. Pod tym względem napoje energetyczne mają praktycznie tyle samo cukru, co zwykłe napoje gazowane.
Co więcej, jeśli pijesz je często nie tylko dostarczasz sobie nadmiernych ilości cukru, ale również podnosisz ciśnienie, wpływasz na nerwowość oraz utrudniasz sobie regenerujący, dobry sen.
Nieprawidłowy sen z kolei powoduje, że Twoja gospodarka węglowodanowa jest rozregulowana i przez cały dzień trudno Ci się skupić, bo wciąż masz na coś apetyt – w efekcie podjadasz i dostarczasz sobie kolejnych porcji cukru i kalorii.
Soki owocowe
To kategoria napojów szczególna, ponieważ ogólnie uznawane są one za zdrowe. Szczególnie te świeżo wyciskane – z jabłek, pomarańczy, gruszek. Soki komercyjne z kartonów bardzo często są dosładzane, więc z oczywistych powodów nie powinny zbyt często gościć w Twoim menu, jeśli cierpisz na cukrzycę lub insulinooporność.
Ale zagrożenie czyha również w tych bez dodatku cukru. Mają one bardzo dużą zawartość naturalnego cukru, fruktozy, który w nadmiernej ilości nie jest wskazany dla diabetyków – ponieważ szybko wchłania się do krwioobiegu i podnosi poziom cukru we krwi. Czy musisz całkiem rezygnować z soków owocowych? Nie, jeśli będziesz przestrzegać kilku zasad:
- wybieraj tylko te w 100% tłoczone z owoców, bez dodatku cukru
- ogranicz spożycie bardzo słodkich soków – jabłkowego, gruszkowego, z bananów czy mandarynek. Zamiast tego wybieraj sok z czarnej porzeczki, grejpfruta, niesłodzony sok malinowy czy wiśniowy.
- jeśli jednak zdecydujesz się na tę słodką opcję – rozcieńczaj soki wodą, aby mimo wszystko przyjąć jak najmniej cukru w większej objętości napoju. Lub nalewaj sobie po prostu malutkie porcje.
Jakie napoje lepiej ograniczyć?
Nie wszystkie napoje o słodkim smaku są dla Ciebie zupełnie zakazane, jednak mając cukrzycę lub insulinooporność trzeba nauczyć się rozsądniej wybierać no i za każdym razem czytać etykiety. Przy których napojach musisz zachować rozsądek i umiar?
Napoje typu „light”
Teoretycznie nie zawierają one cukrów dodanych. Zamiast nich w składzie występuje jednak słodzik. Względnie bezpiecznym, nie podwyższającym poziomu cukru, jest aspartam. Badania nie wykazały, aby miał on powodować podnoszenie poziomu cukru we krwi, nawet w przypadku długotrwałego spożycia.
Jednak niektóre badania wskazują, że choć słodziki nie powodują bezpośredniego podniesienia poziomu cukru we krwi, to mogą wpływać na zmiany w obrębie mikroflory jelitowej, co w przyszłości może skutkować podwyższonym poziomem glukozy.
Co robić? Jeśli bardzo chcesz napić się słodkiego napoju gazowanego, ten ze słodzikiem będzie nieco lepszą opcją niż ten z cukrem. Jednak nie daje Ci to zielonego światła na to, aby wszystkie napoje w diecie zastąpić tymi „0 sugar”.
Niektóre osoby twierdzą też, że wypicie napoju typu light powoduje osłabienie wpływu cukru w zjedzonym razem z nim batonie. Niestety – to tak nie działa! Zjadając taką kombinację i tak odczujesz wpływ cukru znajdującego się w batoniku.
Alkohol
Nie zaleca się picia alkoholu dużo ani często, jednak doskonale wiemy, że piwko w pubie czy smakowity drink to olbrzymia pokusa dla większości osób. Ale to, czy możesz pić alkohol mając cukrzycę zależy od wielu czynników.
Jeśli w wyniku choroby Twoje nerwy są uszkodzone lub cierpisz na podwyższone ciśnienie, alkohol może pogorszyć Twój stan zdrowia. Oprócz tego, jeśli przyjmujesz insulinę, musisz pamiętać, że alkohol może gwałtownie obniżyć poziom cukru nawet kilka godzin po jego spożyciu, doprowadzając do hipoglikemii.
Dodatkowo wiele alkoholi ma w swoim składzie dodatek cukru, przez co same z siebie podnoszą poziom glukozy we krwi. Niektóre badania wykazują korzystny wpływ czerwonego wina na zmniejszone ryzyko zapadnięcia na cukrzycę typu 2.
Oprócz tego, wina wytrawne czy półwytrawne czerwone maja w sobie nieco mniej cukru, a więcej przeciwutleniaczy, dlatego wydają się one być najkorzystniejszym wyborem, jeśli już cierpisz na problemy z cukrzycą, a bardzo chcesz sięgnąć po alkohol.
Co można pić bez obaw?
Najlepszym wyborem, gdy cierpisz na problemy z cukrzycą i nie chcesz ich pogłębiać, jest po prostu trwała zmiana nawyków żywieniowych – odstawienie napojów słodzonych na rzecz zwykłej wody, wody z plasterkiem cytryny, ogórka czy listkiem mięty, które również smakują, czy herbat, oczywiście bez cukru.
Dobrym wyborem będą kompoty bezcukrowe. Lepiej również unikać dosładzania napojów słodzikami – mogą one być przydatne, gdy chcesz odzwyczaić się od cukru, ale na dłuższa metę nie wszystkie są absolutnie bezpieczne.
Najlepsze, co możesz zrobić dla siebie i swojego zdrowia, to po prostu przyzwyczajenie się do niesłodzonych napojów – to tylko z początku wydaje się nieosiągalne, a z czasem ich smak staje się zupełnie akceptowalny, a nawet dobry!
Referencje
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21916972/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16618952/