Polifenole – koniecznie zadbaj o nie w swojej diecie!
Polifenole są bardzo ważnymi składnikami bioaktywnymi, odpowiedzialnymi głównie za walkę z wolnymi rodnikami. Tak naprawdę to swoiste cząsteczki obronne, które w naszych organizmach spełniają funkcję filtra i chronią nas przed różnymi negatywnymi czynnikami środowiskowymi. Obecne są wyłącznie w produktach roślinnych – to kolejny argument za tym, aby w swojej diecie uwzględniać jak najwięcej świeżych warzyw z różnych grup!
Gdzie znajdziemy polifenole?
Jest to bardzo ciekawa grupa związków, powszechnie występująca w bardzo lubianych przez nas owocach, warzywach, przyprawach, a także w gorzkiej czekoladzie i czerwonym winie. Znanych jest ponad 8 000 polifenoli, które ogólnie można zaklasyfikować do czterech najważniejszych grup.
Jakie są rodzaje polifenoli?
Flawonoidy
Zaliczamy do nich przede wszystkim kwercetynę, kemferol, antocyjany oraz katechiny. Ta grupa stanowi ponad 60% wszystkich polifenoli. Te związki bardzo powszechnie występują w popularnych, często przez nas jedzonych produktach, takich jak jabłka czy cebula, ale również w ciemnofioletowych owocach i warzywach – jagody, borówki, jeżyny, czerwona kapusta, bakłażan. Duża obfitość antocyjanów znajduje się w czerwonym winie! Chcąc czerpać korzyści z jedzenia słodyczy, warto postawić na gorzką czekoladę minimum 70% kakao – zawiera ona sporo związków polifenolowych.
Kwasy fenolowe
To podgrupa nieco mniej liczna, bo stanowiąca około 30% wszystkich polifenoli, ale również bardzo istotna. W jej skład wchodzą między innymi stylbeny i lignany, znajdujące się na przykład w nasionach, pełnych ziarnach i pestkach, ale również w wielu owocach i warzywach.
Amidy polifenolowe
Są bardzo ciekawą i charakterystyczną grupą związków, obejmującą na przykład kapsaicynoidy lub awantantamidy. Te pierwsze są charakterystycznymi związkami dla ostrej papryczki chilli, a drugie – dla płatków owsianych.
Pozostałe polifenole
To bardzo popularne związki, takie jak resweratrol z czerwonego wina, kurkumina z kurkumy, czy kwas elagowy charakterystyczny dla jagód.
Czy warto suplementować polifenole?
Niektóre suplementy diety mogą zawierać polifenole z różnych grup. Zadaniem tych produktów jest wspieranie naturalnych procesów obronnych organizmu, ochrona przed wolnymi rodnikami, przed przedwczesnym starzeniem, działanie przeciwzapalne, antynowotworowe i inne. Czy warto stosować takie suplementy? Okazuje się, że większość polifenoli zawartych w suplementach diety nie jest tak dobrze przyswajana jak te, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, czyli produktami roślinnymi. Bez trudu możesz dostarczyć swojemu organizmowi różnych polifenoli ze źródeł roślinnych, na przykład z owoców jagodowych, czerwonego wina, gorzkiej czekolady czy jabłek i cebuli. Nie ma więc potrzeby wydawać na suplementy dodatkowych pieniędzy – polifenole obecne są w wielu produktach dostępnych przez cały rok w różnych postaciach, co zdecydowanie sprzyja ich włączaniu do diety.
Jak wpływają polifenole na zdrowie?
Korzyści ze stosowania polifenoli są bardzo liczne. Mogą się one przysłużyć wielu różnym grupom ludności – zarówno osobom chorującym, jak i zdrowym, które chcą wzmocnić swoje siły witalne. Oto, na co szczególnie mocno wpływają związki polifenolowe:
Obniżają poziom cukru we krwi
Tym samym mogą przysłużyć się wyrównaniu glikemii u osób chorujących na cukrzycę, zapobiegać zachorowaniu na tę chorobę u osób cierpiących na insulinooporność. Wspomagają też kontrolę apetytu poprzez stymulowanie wydzielania insuliny i opóźnianie rozkładu skrobi na cukry proste. Tym samym pomagają uniknąć silnych napadów głodu. W badaniach udowodniono, że osoby spożywające dużo żywności bogatej w polifenole miały o 57% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II w porównaniu z osobami, które spożywały ich minimalne ilości.
Zapobiegają chorobom serca
A konkretnie – obniżają poziom cholesterolu LDL i zwiększają poziom korzystnego dla układu sercowo-naczyniowego cholesterolu HDL. W badaniach nad wyższym spożyciem lignanów wykazano, że osoby spożywające te polifenole w większej ilości miały o 45% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca, niż osoby, które nie spożywały takich produktów jak siemię lniane i pełne ziarna. Oprócz tego polifenole mają silne działanie przeciwzapalne – a to właśnie stany zapalne są głównym powodem występowania chorób serca.
Zapobiegają powstawaniu zakrzepów
Zdolność do krzepnięcia krwi jest cechą pozytywną, umożliwiającą szybkie samoistne leczenie skaleczeń. Jednak nadmierna krzepliwość może powodować powstawanie skrzepów, których utknięcie w naczyniach krwionośnych jest poważnym problemem klinicznym. Polifenole wykazują zdolność do hamowania agregacji (zlepiania) płytek krwi, dzięki czemu naczynia krwionośne zyskują na przepustowości. To zdrowotna korzyść szczególnie ważna dla tych, którzy cierpią na problemy z krążeniem krwi.
Zapobiegają nowotworom
W obecnych czasach stres jest naszym codziennym towarzyszem, a niestety on, wraz ze szkodliwą dietą, używkami i innymi czynnikami, jest główną przyczyną powstawania nowotworów. Polifenole mają silne właściwości przeciwutleniające, czyli potrafią neutralizować nadmierną ilość wolnych rodników w organizmie. Gdy utrzymuje się ich odpowiednio niski poziom, wówczas można mówić o niskim ryzyku zachorowania na raka. Polifenole dodatkowo wykazują działanie przeciwzapalne, co wraz z działaniem przeciwutleniającym działa antynowotworowo. Każdy z nas, nie tylko osoby z grupy ryzyka, powinien więc spożywać duże ilości polifenoli każdego dnia!
Poprawiają trawienie
Działanie wspomagające trawienie polifenole wykazują poprzez aktywację wzrostu mikroflory jelitowej. Dzięki temu, że jest ona coraz bardziej liczna, pozostałości w jelitach są skuteczniej trawione, jelita funkcjonują sprawniej i są czystsze. Dodatkowo, polifenole zawarte na przykład w zielonej herbacie, są w stanie zwalczać niekorzystną mikroflorę jelitową, czyli bakterie z gatunku C.Difficile, E.Coli i Salmonella o właściwościach chorobotwórczych.
Wspierają mózg
Mózg jest najbardziej wymagającym organem, w przypadku którego nawet niewielkie niedobory niektórych składników mogą spowodować dysfunkcje układu nerwowego. Należy więc dbać o niego szczególnie, a podaż polifenoli jest dla mózgu niezwykle istotna. Polifenole poprawiają pamięć i koncentrację, głównie poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu, co oznacza jego skuteczniejsze dotlenienie i odżywienie. Jednym ze źródeł polifenoli stricte dedykowanych mózgowi, są preparaty Gingko Biloba, zawarte w suplementach na pamięć czy koncentrację.
Możliwości polifenoli w kontekście naszego zdrowia są więc olbrzymie. Nie wolno zaniedbywać ich podazy do organizmu. Na szczęście nie jest to trudne, bo te związki występują bardzo licznie w lubianych przez nas produktach:
- Jabłka
- Czarne porzeczki
- Jeżyny
- Czarny bez
- Ciemne winogrona
- Czerwone wino
- Gorzka czekolada
- Truskawki
- Maliny
- Gruszki
- Soja
- Fasola
- Migdały
- Orzechy laskowe
- Orzechy włoskie
- Siemię lniane
- Szparagi
- Marchew
- Brokuły
- Szpinak
- Czerwona kapusta
- Curry
- Bazylia
- Pietruszka
- Goździki
- Czarna herbata
- Zielona herbata
...i wiele, wiele innych. Włączając każdego dnia do swojego jadłospisu choć odrobinę warzyw, owoców, orzechów i roślin strączkowych, nie będziemy musieli obawiać się o dostarczenie sobie odpowiedniej ilości polifenoli, i to z różnych grup.
Czy polifenole mogą mieć skutki uboczne?
Jeśli spożywasz polifenole w postaci naturalnej, czyli głównie z produktów roślinnych, nie musisz się obawiać przedawkowania. Problematyczna może być jedynie kumulacja tych związków, jeśli dodatkowo suplementujesz je w postaci kapsułek. Wykazano, że w dużych dawkach polifenole mogą niszczyć nerki, powodować powstawanie guzów oraz uszkadzać gospodarkę hormonalną tarczycy. Mogą także zmniejszać zdolność organizmu do przyswajalnia niektórych leków czy suplementów żelaza, tiaminy albo kwasu foliowego. Tym samym odradza się stosowanie suplementów diety zawierających polifenole, jeśli nie jest to absolutnie konieczne.
Polifenole to związki bardzo korzystne dla utrzymania dobrego zdrowia. Na szczęście występują w produktach, które bardzo lubimy – owocach jagodowych, herbatach, aromatycznych przyprawach. Ich spożywanie w odpowiedniej ilości przy zróżnicowanej diecie nie powinno więc przysparzać nikomu większych problemów!