Czym jest proso i czy warto je włączyć do diety?
Proso jest samopylną rodziną jednoroczna należącą do rodziny wiechlinowatych, a więc spokrewnioną z sorgo. Tworzy charakterystycznie wiechy, wewnątrz których znajdują się białe ziarniaki. Proso charakteryzuje przede wszystkim wysoka wartość odżywcza ziaren. W połączeniu z umiejętnością wytwarzania bardzo długich korzeni pozwalającą przetrwać okresy suszy, wydaje się być zbożem bardzo przydatnym dla ludzkości. Może przetrwać wówczas, gdy nie rośnie nic innego i tym samym zapewnić ludziom wyżywienie. Jest rośliną uprawną, znaną od tysięcy lat i wywodzącą się z krajów Bliskiego Wschodu. To zboże ważne, wzmianki o nim znajdują się nawet w Biblii.
Jakie wartości odżywcze znajdziesz w prosie?
To ziarno o wysokiej zawartości skrobi, która jest przeważającym rodzajem węglowodanów. W jednej filiżance, czyli około 174 gramach ugotowanego prosa, znaleźć można:
- 207 kcal
- 41 g węglowodanów
- 2,2 g błonnika
- 6 g białka
- 1,7 g tłuszczu
- Fosfor: 25% dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 19% dziennego zapotrzebowania
- Kwas foliowy: 8% dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 6% dziennego zapotrzebowania
- Przeciwutleniacze: kwas ferulowy wspomagający gojenie się ran i katechiny chelatujące metale ciężkie i zapobiegające ich odkładaniu się w organizmie. Najwięcej przeciwutleniaczy zawierają odmiany prosa posiadające ciemniejszą łuskę.
Produkt
Proso gotowane
IG: 71Na co pomaga proso?
Proso może być bardzo wartościowym zamiennikiem dla tradycyjnych kasz, ryżu i produktów zbożowych z uwagi na wysoką zawartość składników odżywczych i zdolności do poprawiania parametrów zdrowotnych:
Pomaga obniżyć poziom cukru we krwi
Zdolność ta wynika z obecności błonnika i polisacharydów nie skrobiowych, a także z niskiego indeksu glikemicznego. Proso nie tylko nie podwyższa mocno poziomu cukru, ale również poprawia wrażliwość na insulinę i znacząco wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi po posiłku oraz na czczo.
Pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu
Tym samym staje się jednym ze sprzymierzeńców w walce o dobrą kondycję układu krążenia. Wynika to z obecności błonnika rozpuszczalnego, który utrudnia wchłanianie tłuszczów z pożywienia i tym samym obniża poziom cholesterolu.
Wspiera dietę bezglutenową
Z uwagi na to, iż proso jest zbożem bezglutenowym, to kolejny produkt o wysokiej wartości odżywczej, który może pomóc przetrwać na takiej diecie osobom chorującym na celiakię. Przed zakupem należy się jednak upewnić, czy rzeczywiście zboże nie zostało na etapie produkcji zanieczyszczone glutenem.
Proso – jak je przygotować i z czym jeść?
Proso możesz kupić obecnie w sklepach ze zdrową żywnością, pod postacią... znanej każdemu kaszy jaglanej. Jest ona niczym innym jak tylko łuskanym ziarnem prosa zwyczajnego! Rzecz jasna, można ją znaleźć także w marketach na półkach z produktami suchymi. Ma ona bardzo delikatny, lekko orzechowy posmak i doskonale nadaje się do różnych potraw:
- Do gulaszy i sosów
- Do warzyw jako farsz
- Do mleka na ciepło z owocami
- Do ciast bezglutenowych
- Do kotletów wegańskich
Wystarczy ugotować kaszę jaglaną w proporcjach 2:1, czyli 1 szklankę kaszy gotować w 2 szklankach bulionu lub wody, aż do miękkości. Przed ugotowaniem warto przepłukać kaszę pod zimną bieżącą wodą, a nawet moczyć noc przed ugotowaniem, aby zmniejszyć zawartość składników antyodżywczych.
Jakie składniki antyodżywcze zawiera proso?
Składniki antyodżywcze to te, które znajdują się naturalnie w żywności i utrudniają wchłanianie dobroczynnych składników, takich jak witaminy, minerały czy przeciwutleniacze. Kwas fitynowy jest jednym z takich „szkodników” – zaburza wchłanianie magnezu, wapnia, cynku, żelaza oraz potasu.
Problematyczne mogą być także polifenole goitrogenne – szkodliwe dla osób borykających się z problemami tarczycy. Zaburzają jej funkcjonowanie i mogą prowadzić do powstawania wola tarczycowego.
Dowiedziono natomiast, że przygotowywanie wypieków z kaszy jaglanej poprawia ich profil odżywczy, gdyż zwiększa zawartość przeciwutleniaczy w tym zbożu .