Czy tłuszcze są w stanie spalić tłuszcz? Okazuje się, że tak! Grupa kwasów tłuszczowych jest tak różnorodna, że niektóre z nich są w stanie wpływać na przyrost tkanki tłuszczowej, a inne, takie jak CLA – mogą wspomagać odchudzanie.
Gdzie znajdziemy kwasy tłuszczowe CLA?
Jaka jest struktura chemiczna CLA?
CLA to sprzężony kwas linolowy, który można umieścić w grupie kwasów wielonienasyconych omega-6. Jest on „sprzężony”, co odnosi się do sposobu rozmieszczenia podwójnych wiązań w cząsteczce kwasu. Pod tym względem wyróżnia się aż 28 różnych form CLA. Pod względem chemicznym sprzężony kwas linolowy jest tłuszczem trans, a jak wiemy, jest to rodzaj tłuszczów, których szczególnie należy się wystrzegać w swojej diecie. Ten jednak jest wyjątkowy.
Gdzie występuje sprzężony kwas linolowy?
Sprzężony kwas linolowy jest powodem, dla którego nie należy wykluczać mięsa z diety osób odchudzających się. Znajduje się on bowiem w największej ilości w mięsie zwierząt roślinożernych, a w szczególności tych karmionych trawą, takich jak krowy, kozy, owce. Znajdziemy go również w produktach mlecznych pochodzących z mleka krowiego, koziego czy owczego. Zawartość CLA w mięsie i mleku krów karmionych trawą potrafi być wyższa nawet o 500% w stosunku do karmionych paszą!
Czy warto stosować suplementy zawierające CLA?
Weganie, którzy chcieliby skorzystać z cennych właściwości sprzężonego kwasu linolowego, mieliby spory problem z włączeniem go do diety. Czasem sięgają więc po suplementy diety. Przyjmują je również osoby jedzące mięso i nabiał, zachęcone jego odchudzającymi właściwościami. Trzeba jednak pamiętać, że ten tłuszcz trans jest dla zdrowia o tyle korzystny, że naturalny. Co oznacza, że CLA w suplementach diety jest wytwarzany chemicznie z olejów roślinnych. Tym samym różne formy CLA, które normalnie znajdują się w przyrodzie, nie mają właściwej równowagi w stosunku do siebie, a zatem nie powodują pożądanych skutków zdrowotnych.
Jaki jest mechanizm odchudzający CLA?
Różne rodzaje kwasów tłuszczowych mogą mieć różny, czasem nawet przeciwstawny wpływ na organizm człowieka. Podstawową zasadą działania sprzężonego kwasy linolowego na organizm jest obniżanie poziomu glukozy we krwi i zwiększanie wrażliwości na insulinę. To właśnie kontrolowanie glikemii jest jednym ze sposobów nie dopuszczania do przybrania na wadze. Oprócz tego, CLA jest w stanie transportować cząsteczki tłuszczu z krwioobiegu do mięśni, dostarczając mięśniom paliwa, które może zostać efektywnie spożytkowane podczas aktywności fizycznej. CLA zmniejsza objętość komórek tłuszczowych, więc faktycznie wpływa na odchudzanie. Oto procesy, które powodują, że CLA ma właściwości odchudzające, przebadane na myszach:
- Hamuje apetyt, powodując mniejsze spożycie pokarmu
- Stymuluje spalanie tłuszczu
- Stymuluje rozkład tłuszczów
- Hamuje wytwarzanie komórek tłuszczowych
- Poprawia skład ciała – zwiększa masę tkanki mięśniowej względem tłuszczowej
Czy CLA daje dodatkowe profity zdrowotne?
Niektóre badania na myszach wykazują, że oprócz działania odchudzającego, CLA wykazuje jeszcze wpływ na inne sfery organizmu:
- Zmniejsza ryzyko cukrzycy
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia raka
- Zmniejsza ryzyko chorób serca
Jak sprawić, by CLA naprawdę działał?
Dieta redukcyjna przy odchudzaniu jest absolutnym priorytetem, ponieważ pozwala dostarczyć organizmowi mniejszej liczby kalorii, a tym samym skłonić go do rozpoczęcia wydatkowania już zgromadzonych pod postacią tłuszczu rezerw energetycznych. Aktywność fizyczna jest na drugim miejscu, ponieważ ruch przyspiesza proces wydatkowania tych rezerw energetycznych. Jeśli do tego standardowego procesu dorzuci się produkty bogate w CLA, wydatkowanie energii przez aktywność fizyczną będzie skuteczniejsze, a objętość tkanki tłuszczowej może z samego tylko spożywania CLA zmniejszyć się dodatkowo o 9%! Zamiast jednak stawiać na suplementy diety, warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu porcję wołowiny czy jagnięciny oraz dobrej jakości nabiał od krów czy kóz wypasanych na łąkach – oczywiście w ilościach rozsądnych!
Czy można przedawkować CLA?
Spożywając sprzężony kwas linolowy wyłącznie z naturalnych źródeł, możemy być pewni jego bezpieczeństwa. Wynika to z dwóch kwestii:
- Raczej nie spożywamy tak ogromnych ilości mięsa czy nabiału w ciągu dnia – te produkty stanowią zaledwie dodatek do diety pełnej zbóż, warzyw czy owoców.
- Ilość CLA w mięsie i mleku przeżuwaczy jest niewielka – choć wystarczająca do uzyskania pożądanych efektów zdrowotnych.
Suplementy diety zawierają o wiele więcej CLA, w dodatku w formach, które nie przypominają form naturalnie występujących w żywności pochodzenia zwierzęcego. Spożywając suplementy diety zawierające CLA wraz z produktami zwierzęcymi, można zapewnić sobie efekt odwrotny do zamierzonego. Dodatkowy tłuszcz może gromadzić się w wątrobie, co prowadzić będzie do szeregu innych dolegliwości zdrowotnych.
W badaniach na ludziach wykazano ponadto, że suplementy diety mogą powodować działania niepożądane, takie jak biegunki, insulinooporność oraz mogą zwiększać stres oksydacyjny.
Bezpieczna ilość CLA w diecie to 3-6 g dziennie. Minimalna dawka potrzeba do uzyskania korzystnych rezultatów utraty masy ciała to 3 g. Obecnie suplementy diety z CLA uznawane są za prawdopodobnie bezpieczne. Należy jednak uważać, aby nie przekraczać zalecanej dawki maksymalnej 6 g dziennie, a najlepiej skupiać się na zażywaniu około 3 g na dobę, biorąc pod uwagę również produkty odzwierzęce, które spożywa się na co dzień.
CLA jest składnikiem bardzo ważnym w naszej diecie, pozwalającym nam utrzymać dobre zdrowie i szczupłą sylwetkę. Nie wykluczajmy więc całkowicie mięsa ze swojej diety. W szczególności wołowina i jagnięcina są dobrym źródłem sprzężonego kwasu linolowego, oraz produkty mleczne pochodzące od przeżuwaczy. Najlepszym wyborem będzie mięso i nabiał pochodzące od zwierząt karmionych trawą lub wysokiej jakości paszą z odpowiednimi dodatkami – olejami roślinnymi i rybnymi bogatymi w kwas linolowy. Najwięcej CLA zawiera jednak mięso zwierząt wypasanych przez większą część roku na świeżej trawie – na przykład to pochodzące z Włoch czy innych krajów śródziemnomorskich. Takich właśnie produktów warto poszukiwać na sklepowych półkach, chcąc spalić tłuszcz i czuć się lepiej!