Witaminy i minerały są doskonale każdemu znane, jako składniki bioaktywne wspierające zdrowie. Oprócz nich w warzywach i owocach można jednak znaleźć całe mnóstwo innych składników, o obiecującym działaniu. Antocyjany są jednymi z nich – to bardzo silnie działające flawonoidy, których aktywności w organizmie nie należy lekceważyć, bo może ona mieć doskonały wpływ na zdrowie!
Antocyjany – co to takiego?
Antocyjan to naturalne barwniki pochodzenia roślinnego, których obecność w żywności uświadamia nam, jak bardzo ważne jest, by spożywać jak najwięcej warzyw i owoców. To związki chemiczne organiczne należące do flawonoidów, czyli barwników roślinnych. Jaki kolor nadają te związki roślinom? To barwy od ciemnoczerwonej aż po ciemnofioletową. Kolor ten różni się w zależności od pH soku komórkowego rośliny. W naturze zazwyczaj spotykamy antocyjany w ciemnofioletowych i czerwonych owocach – borówkach, jeżynach, porzeczkach, aronii, ale też w czerwonej kapuście czy bakłażanie. Im bardziej kwaśne (niskie) pH rośliny, tym bardziej przybiera ona kolor czerwony. W pH obojętnym i zasadowym staje się ona raczej ciemnofioletowa, lub nawet granatowa.
Kolor antocyjanów jest dość nietrwały. Zmienia się nie tylko pod wpływem pH, ale również temperatury – w czasie ogrzewania kolor staje się intensywniejszy, by po utlenieniu zbladnąć. Zależy również od enzymów czy obecności jonów metali. W technologii żywności antocyjanów używa się jako dodatku barwiącego, znanego jako E163.
Dlaczego warto dbać o antocyjany w diecie?
Badania nad tymi związkami w roślinach wykazały, że spełniają w nich one bardzo ważną funkcję – ochronną. Okazuje się, że rośliny wytwarzają antocyjany jako swoisty czynnik ochronny przed działaniem światła ultrafioletowego, niskimi temperaturami czy przedłużającym się okresem suszy. Czy można te właściwości ochronne antocyjanów przełożyć na czynnik ludzki? Ależ oczywiście!
Szacuje się, że dużo więcej antocyjanów zawierają owoce o barwie ciemnofioletowej, niż te o barwie czerwonej. W jeżynach znajduje się więcej antocyjanów niż w malinach, a w jabłkach ciemniejszych odmian jest ich więcej niż w tych jasnoczerwonych czy żółtych. Spożywając duże ilości owoców jagodowych czy fioletowych warzyw, można zatem znacząco wpłynąć na wzmocnienie ochrony swojego zdrowia. Dokładnie tak, jak rośliny chronią swoje tkanki przed szkodliwym działaniem czynników środowiskowych!
Naturalne antocyjany i ich źródła w diecie
Czy antocyjany wspierają zdrowie serca?
Antocyjany są bardzo silnym składnikiem bioaktywnym, wpływającym na wzmocnienie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zapobieganie zawałom. Wskazują na to konkretne badania.
W jednym z nich niemal 35 tysięcy kobiet przez 16 lat badano, serwując im truskawki i jagody. Wykazano, że w ich przypadku znacząco zmniejszyło się ryzyko zgonów z powodu choroby wieńcowej. Taki sam wpływ na zdrowie serca odnotowano u osób spożywających porcję czerwonego wina dziennie.
Czy antocyjany zapobiegają zawałom?
W nieco szerzej zakrojonych badaniach na grupie niemal 130 tysięcy kobiet i 23 tysięcy mężczyzn wykazano, że osoby spożywające więcej antocyjanów pochodzących głównie z jagód i truskawek, były o 8% mniej narażone na wystąpienie nadciśnienia, niż osoby, które nie spożywały tych produktów w swojej diecie. U osób w wieku 60 lat redukcja tego ryzyka wynosiła aż 12%! Minimum trzy porcje jagód tygodniowo było w stanie aż o 34% zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca u kobiet w porównaniu z osobami, które spożywały tych owoców dużo mniej.
Zmniejszenie ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową i wystąpienia zawału serca u osób spożywających duże ilości antocyjanów wiąże się ze zmniejszeniem sztywności tętnic oraz obniżeniem ciśnienia krwi.
W jaki sposób antocyjany wpływają dodatkowo na zdrowie serca?
Badania na szczurach wykazały, że spożywanie żywności bogatej w antocyjany jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, czym zapobiegają wystąpieniu miażdżycy. Co więcej, antocyjany zwiększały także ilość metabolitów wytwarzanych przez bakterie jelitowe – krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a przy tym zmniejszały udział kwasów nasyconych w organizmie, co zdecydowanie sprzyja utrzymaniu zdrowia serca.
Czy lampka wina do obiadu sprzyja zdrowiu serca?
Wiele osób jest przekonanych, iż lampka wina do obiadu to nie tylko bardzo miły sposób na zwieńczenie posiłku, ale również dobry patent na utrzymanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Znajduje to potwierdzenie między innymi w badaniach na różnych nacjach, w których okazuje się, że przedstawiciele regionów śródziemnomorskich, gdzie spożywa się wino każdego dnia, rzadziej chorują na serce.
Dlaczego Włosi nie chorują na serce?
W tym przypadku należy jednak rozpatrywać kilka różnych czynników. Mieszkańcy tych regionów oprócz wina, spożywają też każdego dnia duże ilości pomidorów, papryki, i wielu innych warzyw i owoców, w tym oliwek. Głównym tłuszczem w ich diecie jest oliwa z oliwek, a orzechy stanowią bardzo ważny element jadłospisu. Tym samym obecność kwasów omega-3 to zdecydowany fundament diety śródziemnomorskiej. Nie wystarczy więc przy klasycznej diecie zachodniej pełnej fast foodów popijać obiad winem, aby mieć poczucie dobrze spełnionego obowiązku dbania o zdrowie. Drugim ważnym aspektem jest to, aby było to wino czerwone, a nie białe lub różowe – w czerwonym jest o wiele wyższe stężenie antocyjanów. Nie może to być również wino złej jakości, lecz tylko to naturalnie wytwarzane z czerwonych winogron, bez sztucznych dodatków konserwujących.
Czy to musi być akurat wino?
W pewnych badaniach wykazano, że w winie znajdują się związki polifenolowe, które faktycznie wpływają na zdrowie serca. Tego działania absolutnie nie można przypisać alkoholowi występującemu w winie, lecz właśnie antocyjanom. Jednocześnie, gdy przeprowadzono badanie soków z czarnej porzeczki czy innych ciemnoczerwonych owoców, nie wykazano znaczącego wpływu tych produktów na zmniejszenie markerów ryzyka zawału serca. Można zatem wnioskować, że to właśnie polifenole występujące akurat w czerwonym winie są korzystne dla zdrowia serca, a nie sam fakt spożywania soków z czerwonych owoców zawierających antocyjany.
Odpowiadając więc na pytanie – owszem, pijąc lampkę wina do obiadu można wspomóc zdrowie swojego serca. Jednak dbajmy nie tylko o jakość tego napitku, ale też o umiarkowane jego ilości, oraz o utrzymanie zdrowia serca także poprzez spożycie innych wysokogatunkowych produktów spożywczych bogatych w kwasy omega-3.
Czy antocyjany działają przeciwnowotworowo?
Antocyjany są znane przede wszystkim jako bardzo silne przeciwutleniacze. Ale to niejedyne ich działanie na organizm. Mają także silny wpływ detoksykacyjny, zapobiegają proliferacji komórek rakowych, i to wciąż nie koniec listy ich zalet. Dodatkowo antocyjany doprowadzają do apoptozy (śmierci) komórek rakowych, działają przeciwzapalnie, a także antyangiogennie – czyli zapobiegają tworzeniu się nowych naczyń krwionośnych wokół komórek rakowych, uniemożliwiając ich odżywianie i wzrost.
W jaki sposób antocyjany pomagają chorym na raka?
W badaniach na 25 pacjentach cierpiących na raka okrężnicy, suplementowano ich ekstraktami z jeżyn w celu sprawdzenia wpływu antocyjanów na rozwój raka. W ciągu czterech tygodni zaobserwowano apoptozę komórek rakowych i zmniejszone tempo proliferacji guzów! Najkorzystniejsza w przypadku pacjentów nowotworowych okazała się najniższa z badanych dawka, tj. 0,5 g na dzień. Daje to pewną nadzieję osobom chorującym na nowotwory i pozwala mieć nadzieję, iż niebawem rak będzie chorobą całkowicie uleczalną dzięki zastosowaniu nowatorskich metod leczenia!
Jak antocyjany wpływają na funkcje poznawcze?
Sprawne działanie mózgu to dla każdego człowieka najwyższy priorytet – od niego zależą bowiem wszystkie funkcje życiowe. Sprawna pamięć, zdolność do koncentracji, dużego wysiłku umysłowego, szybkie zapamiętywanie i możliwość długotrwałego uczenia się to dla wielu osób kwestie dużo ważniejsze niż silne mięśnie i sprawność ruchowa.
W licznych badaniach nad antocyjanami nie pominięto również i tej kwestii. A mianowicie, wykazano, że spożywanie produktów bogatych w te związki jest w stanie spowolnić pogarszanie się funkcji poznawczych postępujące wraz z wiekiem. Poprawiają one również pamięć, dlatego zaleca się, aby w szczególności osoby w starszym wieku regularnie spożywały owoce jagodowe.
W jaki sposób antocyjany wpływają na pracę mózgu?
Antocyjany mają zdolność do hamowania stanów zapalnych układu nerwowego, które mogłyby spowolnić funkcje poznawcze. Aktywują również sygnalizację synaptyczną oraz poprawiają przepływ krwi w mózgu, co usprawnia procesy myślowe. Dodatkowo bardzo możliwe jest, że niektóre z antocyjanów przenikają przez barierę krew-mózg. Póki co brakuje jeszcze badań na ludziach, aby ostatecznie potwierdzić wpływ antocyjanów na funkcje poznawcze, jednak wiele wskazuje na to, że spożywanie jagód przez całe życie może znacząco wpłynąć na sprawność umysłową w podeszłym wieku!
W jaki sposób zadbać o właściwą podaż antocyjanów w diecie?
Odpowiednia podaż warzyw i owoców w codziennym jadłospisie to spore wyzwanie. Po pierwsze z uwagi na ich krótki termin przydatności do spożycia – trudno jest kupić je na zapas. Dlatego bardzo przydają się duże zamrażalniki, w których można przechowywać gotowe go upieczenia lub wrzucenia do koktajlu warzywa i owoce, które zapewnią podaż odpowiedniej ilości składników bioaktywnych w diecie.
Jagody, truskawki, maliny czy jeżyny to owoce sezonowe, których latem mamy w bród, a zimą trudno jest je dostać. Tym bardziej warto więc je mrozić lub robić z nich przetwory, aby również zimą móc dostarczyć sobie potężną porcję antocyjanów, na przykład w postaci pysznego dżemu z czarnej porzeczki na świeżej bułeczce grahamce.
Nie musisz wcale podporządkowywać całego swojego życia diecie! Po prostu zadbaj o to, by w Twojej lodówce i zamrażarce były owoce i warzywa w wielu różnych kolorach. Każdego dnia dorzucaj po trochu do każdej potrawy, a to zapewni Ci zdrowie i witalność na długie lata!