Na czym dokładnie polegało badanie porównujące żywność przetworzoną i nieprzetworzoną?
Naukowcy z University College London (UCL) pod kierownictwem Samuela Dickena przeprowadzili randomizowane badanie kliniczne o nazwie UPDATE. Wzięło w nim udział 55 dorosłych osób z nadwagą lub otyłością (BMI 25-40), które na co dzień ponad 50% kalorii czerpały z żywności ultraprzetworzonej.
Każdy uczestnik przechodził przez dwie diety, każda po 8 tygodni, z 4-tygodniową przerwą między nimi:
Dieta MPF (minimally processed food) - jedzenie przygotowane z surowych składników: mięso, warzywa, owoce, płatki owsiane, masło, jajka.
Dieta UPF (ultra-processed food) - gotowe dania, płatki śniadaniowe, gotowe posiłki, zamienniki mięsa, słodzone jogurty - kupione w zwykłych supermarketach.
I tu jest klucz: obie diety spełniały dokładnie te same oficjalne zalecenia żywieniowe (UK Eatwell Guide). Te same proporcje makroskładników, te same grupy produktów, te same zalecenia dotyczące tłuszczu, cukru i soli. Jedyna różnica? Stopień przetworzenia.
Jedli do syta. Jedni schudli dwukrotnie więcej.
Uczestnicy nie liczyli kalorii. Nie mieli narzuconego limitu. Jedli do syta - tyle, ile chcieli. I właśnie tu zaczyna się najciekawsza część.
Na diecie z naturalnego jedzenia uczestnicy spontanicznie jedli o 327 kcal dziennie mniej niż na diecie z żywności przetworzonej. Nikt im nie kazał jeść mniej. Po prostu szybciej czuli sytość. To tak jakby automatycznie wyciąć jeden posiłek dziennie - bez głodu, bez wysiłku, bez liczenia.
Efekt po 8 tygodniach:
Dieta naturalna: utrata 1,8 kg (2,06% masy ciała)
Dieta przetworzona: utrata 0,9 kg (1,05% masy ciała)
Dwukrotna różnica. A gdyby utrzymać ten trend przez rok? Naukowcy oszacowali, że na diecie naturalnej można by stracić 9-13% masy ciała, a na przetworzonej tylko 4-5%. Przy wadze 90 kg to różnica rzędu 10 kilogramów.
Schudnąć to jedno. Stracić tłuszcz to drugie.
Waga na wadze to nie wszystko - i to badanie to pięknie pokazuje. Na diecie naturalnej uczestnicy stracili tkankę tłuszczową (w tym tłuszcz trzewny - ten najgroźniejszy, oplatający organy wewnętrzne). Na diecie przetworzonej? Waga spadła, ale tkanka tłuszczowa się nie zmieniła.
Różnica w utracie tłuszczu między dietami: 0,98 kg na korzyść diety naturalnej (p = 0,004). To nie jest przypadek statystyczny - to twardy wynik.
To jest dokładnie to, o czym mówię od lat. Kiedy zacząłem eliminować ultraprzetworzone jedzenie ze swojej diety - nie dlatego, że przeczytałem o tym w badaniu, ale dlatego, że moje ciało krzyczało o pomoc z CRP na poziomie 250 - pierwszą rzeczą którą zauważyłem było to, jak zmienia się skład ciała. Nie tylko waga. Proporcje. Obwód brzucha. Energia.
Dlaczego przetworzone jedzenie oszukuje mózg?
Badanie UPDATE rzuca światło na kilka mechanizmów:
Gęstość energetyczna. Dieta UPF miała wyższą gęstość energetyczną (1,60 kcal/g) niż MPF (1,25 kcal/g). Przetworzone jedzenie pakuje więcej kalorii w mniejszą objętość - więc zanim żołądek da sygnał "dość", zdążysz zjeść więcej.
Smak i opakowanie. Uczestnicy ocenili smak przetworzonego jedzenia wyżej niż naturalnego. Produkty UPF były dostarczane w oryginalnych opakowaniach z supermarketów, z etykietami "zdrowsze" i zielonymi/pomarańczowymi sygnalizatorami - co mogło wpływać na postrzeganie porcji i zachęcać do jedzenia więcej.
Upośledzenie kontroli apetytu. Na diecie naturalnej uczestnicy doświadczyli lepszej kontroli nad głodem, mniejszych napadów na słodycze i mniejszej trudności w opieraniu się pokusie jedzenia. Na diecie przetworzonej te mechanizmy kontroli były słabsze.
Co się poprawiło oprócz wagi?
Na diecie naturalnej zaobserwowano:
Niższe trójglicerydy - spadek o 0,25 mmol/l więcej niż na diecie przetworzonej (p = 0,004). Podwyższone trójglicerydy to jeden z markerów zespołu metabolicznego i zwiększonego ryzyka chorób serca.
Niższe ciśnienie krwi - zarówno skurczowe jak rozkurczowe spadło istotnie na diecie naturalnej. Na przetworzonej - nie.
Mniejsze napady na słodycze i przekąski - lepsza kontrola głodu, mniejsze pragnienie jedzenia "dla przyjemności" (hedonic appetite), lepsze panowanie nad napadami na konkretne jedzenie.
Mniej problemów żołądkowych. Na diecie przetworzonej częściej występowały: zaparcia (11 vs 3 przypadki), zgaga/refluks (36 vs 29), zmęczenie (16 vs 4) i problemy ze snem (7 vs 1).
Moja perspektywa - po co mi było to badanie?
Ktoś powie: "Damian, no to oczywiste, że naturalne jedzenie jest lepsze." Ale tu nie chodzi o oczywistość. Chodzi o dowód.
Kiedy mówię ludziom, żeby jedli mniej przetworzonych rzeczy, słyszę: "Ale te gotowe dania są zgodne z normami", "Na etykiecie pisze healthy", "To ma zielone światło na opakowaniu". I to badanie pokazuje wprost: nawet gdy przetworzone jedzenie spełnia wszystkie oficjalne zalecenia żywieniowe, prowadzi do gorszych wyników niż naturalne jedzenie.
W moim przypadku, po diagnozie ZZSK, eliminacja ultraprzetworzonego jedzenia była jednym z trzech filarów mojego protokołu zdrowotnego (obok suplementacji i probiotykoterapii). Nie robię tego bo jest modnie. Robię to bo widziałem w swoim ciele - w swoim CRP, w swoich stawach, w swojej energii - co się dzieje, gdy zastąpię gotowe danie prostym posiłkiem z surowych składników.
3 proste zamiany na start
Nie musisz zmieniać wszystkiego od razu. Zacznij od trzech zamian:
Płatki śniadaniowe → owsianka z owocami. Zwykłe płatki owsiane, banana, garść orzechów. Betaglukany z owsianki to jedne z najlepiej przebadanych prebiotyków - karmią bakterie jelitowe i stabilizują poziom cukru we krwi.
Parówki → pierś kurczaka z pieca. 15 minut przygotowania, a różnica w składzie jest kolosalna. Parówka to mieszanka MOM-u (mięsa oddzielonego mechanicznie), skrobi, fosforanów i aromatów. Kurczak to kurczak.
Jogurt owocowy → jogurt naturalny + banan. Jogurt owocowy z supermarketu to zazwyczaj słodzony syropem glukozowo-fruktozowym z dodatkiem aromatu. Jogurt naturalny + świeży owoc = żywe kultury bakterii + prawdziwy owoc.
Jedna zasada do zapamiętania
Nie musisz liczyć kalorii. Nie musisz znać makroskładników. Nie musisz mieć aplikacji ani planu żywieniowego. Zapamiętaj jedną rzecz:
Im krótsza lista składników na etykiecie, tym lepiej dla Twojej wagi, Twojego tłuszczu trzewnego, Twoich trójglicerydów i Twojego apetytu.
A jeśli produkt nie ma etykiety - bo jest to jabłko, jajko czy kasza - to jeszcze lepiej.
Mówię "naturalne jedzenie" i nie przepraszam za to
Wiem, że w naukowej terminologii prawidłowo powinno się mówić "minimally processed food" albo "żywność minimalnie przetworzona". Wiem, że termin "naturalne" jest nieostry i budzi kontrowersje wśród części środowiska naukowego.
Ale mówię do Was - do ludzi, którzy chcą jeść lepiej, nie do komisji naukowej. I "naturalne jedzenie" rozumie każdy. Naukowcy z tego badania też używają podziału na minimally processed vs ultra-processed. Ja to upraszczam dla Was. A jeśli komuś ta terminologia przeszkadza - pozdrawiam i nara.
Najczęściej zadawane pytania
Czy to badanie dowodzi, że kalorie nie mają znaczenia?
Nie. Kalorie mają znaczenie, ale to badanie pokazuje, że rodzaj jedzenia wpływa na to ile kalorii spontanicznie zjemy. Na naturalnym jedzeniu automatycznie jemy mniej - o 327 kcal dziennie - bo szybciej czujemy sytość.
Czy przetworzone jedzenie jest "złe"?
To badanie nie mówi, że przetworzone jedzenie jest toksyczne. Obie diety prowadziły do utraty wagi. Ale naturalne jedzenie dawało dwukrotnie lepsze efekty w redukcji masy ciała i - co ważniejsze - prowadziło do utraty tkanki tłuszczowej, czego przetworzone jedzenie nie robiło.
Jak rozpoznać żywność ultraprzetworzoną?
Według klasyfikacji NOVA używanej w tym badaniu: jeśli na liście składników widzisz substancje, których nie użyłbyś w domowej kuchni (syrop glukozowo-fruktozowy, izolaty białkowe, emulgatory, aromaty, barwniki) - to jest UPF. Prosta zasada: jeśli babcia nie rozpoznałaby składu - unikaj.
Ile trzeba zmienić, żeby zobaczyć efekty?
W tym badaniu uczestnicy przeszli z ponad 50% kalorii z UPF na pełną dietę MPF lub UPF. Ale nawet częściowa zamiana daje efekty. Inne badanie (POUNDS Lost) wykazało, że zamiana zaledwie 10% kalorii z UPF na naturalne jedzenie prowadziła do większej utraty wagi po 6 miesiącach.
Czy dieta naturalna jest droższa?
Nie musi być. Owsianka jest tańsza od markowych płatków śniadaniowych. Pierś kurczaka z pieca jest tańsza od gotowego dania z mikrofali. Jogurt naturalny z bananem jest tańszy od jogurtu "owocowego". Kluczem jest gotowanie z podstawowych składników.
Jak to badanie ma się do diety antyzapalnej?
To badanie nie mierzyło bezpośrednio markerów zapalnych (CRP nie różniło się istotnie między dietami po 8 tygodniach). Jednak mniejszy tłuszcz trzewny, niższe trójglicerydy i lepsza kontrola apetytu to czynniki sprzyjające redukcji stanu zapalnego w dłuższej perspektywie.
Źródło: Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nature Medicine 31, 3297-3308 (2025). doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0
Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. W przypadku problemów zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem.