Śniadania, o jakich nie śniłeś – 10 najlepszych przepisów

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty – 4 kromki (około 160 g)
• Fasola biała, ugotowana lub z puszki – 200 g
• Czerwona cebula – 1 duża (około 100 g)
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Czosnek – 1 ząbek (około 5 g)
• Sok z cytryny – 10 g
• Miód lub syrop klonowy – 5 g
• Sól – 1 g
• Pieprz – 1 g
• Świeże zioła (np. natka pietruszki lub tymianek) – 5 g

Przygotowanie

• Karmelizowana cebula: Pokrój cebulę w cienkie plasterki. Na patelni rozgrzej połowę oliwy (5 g) i dodaj cebulę. Smaż na małym ogniu, aż cebula zacznie się karmelizować (około 10-15 minut). Na koniec dodaj miód lub syrop klonowy, wymieszaj i odstaw.
• Pasta z fasoli: Do miski wrzuć ugotowaną fasolę, dodaj ząbek czosnku, sok z cytryny, sól, pieprz i pozostałą oliwę (5 g). Zblenduj całość na gładką pastę.
• Przygotowanie kanapek: Na kromki chleba nałóż pastę z fasoli, a na wierzch ułóż karmelizowaną cebulę.
• Dekoracja: Posyp świeżymi ziołami, aby nadać kanapkom świeżości i aromatu.

Smacznego!

Kanapki są pełne białka roślinnego i błonnika, a karmelizowana cebula dodaje im wyjątkowej słodyczy i głębi smaku.

Składniki

• Jajka – 3 sztuki (około 150 g)
• Szparagi zielone – 100 g
• Parmezan, starty – 15 g
• Oliwa z oliwek – 5 g
• Sól – 1 g
• Pieprz – 1 g
• Świeże zioła (np. szczypiorek lub natka pietruszki) – 5 g

Przygotowanie

• Przygotowanie szparagów: Umyj szparagi, odłam zdrewniałe końcówki i pokrój je na kawałki o długości 3-4 cm. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj szparagi i smaż przez około 3-4 minuty, aż staną się miękkie, ale nadal lekko chrupiące. Odstaw na bok.
• Przygotowanie omletu: W misce roztrzep jajka z solą i pieprzem. Na tej samej patelni, na której smażyłeś szparagi, wlej masę jajeczną. Smaż na średnim ogniu, aż jajka zaczną się ścinać.
• Dodanie szparagów i parmezanu: Gdy omlet jest prawie gotowy, rozłóż równomiernie kawałki szparagów na wierzchu i posyp startym parmezanem. Smaż jeszcze chwilę, aż ser się lekko roztopi.
• Dekoracja: Posyp świeżymi ziołami przed podaniem.

Smacznego!

Omlet ze szparagami i parmezanem to sycące i zdrowe śniadanie pełne białka i witamin, idealne na dobry początek dnia.

Składniki

• Płatki owsiane – 50 g
• Mleko roślinne (np. migdałowe, owsiane) – 200 g
• Banan – 1 średni (około 100 g)
• Masło migdałowe – 10 g
• Kakao (niesłodzone) – 5 g
• Cynamon – 1 g
• Orzechy lub nasiona (np. migdały, chia, siemię lniane) – 5 g
• Sól – szczypta

Przygotowanie

• Gotowanie owsianki: W garnuszku wymieszaj płatki owsiane z mlekiem roślinnym i dodaj szczyptę soli. Gotuj na średnim ogniu, mieszając, aż owsianka zgęstnieje i osiągnie pożądaną konsystencję (około 5-7 minut).
• Dodanie banana i kakao: Gdy owsianka jest gotowa, dodaj do niej pokrojonego na plasterki banana, kakao i cynamon. Dobrze wymieszaj, aby składniki się połączyły.
• Podanie owsianki: Przełóż owsiankę do miski i na wierzchu ułóż łyżkę masła migdałowego. Posyp orzechami lub nasionami dla dodatkowej chrupkości.

Smacznego!

Owsianka z bananem, masłem migdałowym i kakao to pyszne, słodkie śniadanie pełne błonnika, zdrowych tłuszczów i białka.

Składniki

• Pełnoziarniste pieczywo – 2 kromki (około 80 g)
• Jajko – 1 sztuka (około 50 g)
• Mleko roślinne (np. migdałowe, kokosowe) – 50 g
• Ekstrakt waniliowy – 2 g
• Jogurt grecki – 50 g
• Miód lub syrop klonowy – 5 g
• Ulubione owoce (np. jagody, truskawki, maliny, kiwi) – 100 g
• Cynamon – 1 g
• Oliwa z oliwek lub masło klarowane – 5 g

Przygotowanie

• Przygotowanie masy na tosty: W miseczce roztrzep jajko z mlekiem roślinnym, ekstraktem waniliowym i cynamonem.
• Namaczanie i smażenie tostów: Zanurz kromki chleba w masie jajecznej, aż dobrze nią nasiąkną. Na patelni rozgrzej oliwę lub masło klarowane, a następnie smaż tosty na złoty kolor z obu stron.
• Krem waniliowy: W małej miseczce wymieszaj jogurt grecki z miodem lub syropem klonowym oraz odrobiną ekstraktu waniliowego.
• Podanie tostów: Przełóż tosty na talerz, posmaruj kremem waniliowym i udekoruj ulubionymi owocami.

Smacznego!

Tosty francuskie z kremem waniliowym i owocami to pożywne i słodkie śniadanie, które dostarcza białka, błonnika oraz witamin, zapewniając energię na cały poranek.

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty – 4 kromki (około 160 g)
• Groszek zielony, mrożony lub świeży – 150 g
• Szynka parmeńska – 4 plastry (około 40 g)
• Jogurt grecki – 20 g
• Czosnek – 1 mały ząbek (około 3 g)
• Sok z cytryny – 10 g
• Oliwa z oliwek – 5 g
• Sól – 1 g
• Pieprz – 1 g
• Świeże zioła (np. mięta lub bazylia) – 5 g

Przygotowanie

• Pasta z groszku: Ugotuj groszek (jeśli używasz mrożonego) przez kilka minut, aż będzie miękki, a następnie odcedź. W miseczce umieść groszek, dodaj jogurt grecki, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Zblenduj całość na gładką pastę. Jeśli lubisz, możesz dodać świeże zioła, takie jak mięta lub bazylia, aby dodać orzeźwiającego smaku.
• Przygotowanie kanapek: Posmaruj kromki chleba pastą z groszku, a następnie na każdej ułóż plaster szynki parmeńskiej.
• Dekoracja: Posyp kanapki świeżymi ziołami, np. listkami mięty lub bazylii, dla dodatkowego aromatu.

Smacznego!

Kanapki z pastą z groszku i szynką parmeńską to pożywne, bogate w białko śniadanie, pełne witamin i zdrowych tłuszczów, idealne na dobry początek dnia.

Składniki

• Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki (około 80 g)
• Jajka – 2 sztuki (około 100 g)
• Rukola – 50 g
• Orzechy nerkowca lub migdały – 10 g
• Parmezan, starty – 10 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Czosnek – 1 mały ząbek (około 3 g)
• Sól – 1 g
• Pieprz – 1 g

Przygotowanie

• Pesto z rukoli: W blenderze umieść rukolę, orzechy, parmezan, czosnek, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Zblenduj na gładką masę. Jeśli pesto jest zbyt gęste, dodaj odrobinę więcej oliwy lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Grzanki: Opiecz kromki chleba pełnoziarnistego w tosterze lub na suchej patelni, aż staną się chrupiące.
• Jajka sadzone: Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy lub masła klarowanego i wbij jajka. Smaż je na małym ogniu, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.
• Składanie kanapek: Posmaruj każdą grzankę warstwą pesto z rukoli, a na wierzchu ułóż jajko sadzone. Dopraw pieprzem do smaku.

Smacznego!

Jajka sadzone na grzance z pesto z rukoli to sycące i zdrowe śniadanie pełne białka, zdrowych tłuszczów i witamin, doskonałe na początek dnia.

Składniki

• Płatki owsiane – 100 g
• Mąka pełnoziarnista – 50 g
• Gruszka – 1 średnia (około 150 g)
• Jajko – 1 sztuka (około 50 g)
• Mleko roślinne (np. migdałowe, owsiane) – 100 g
• Miód lub syrop klonowy – 20 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Proszek do pieczenia – 5 g
• Cynamon – 3 g
• Ekstrakt waniliowy – 2 g
• Sól – szczypta

Przygotowanie

• Przygotowanie ciasta: W misce wymieszaj płatki owsiane, mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia, cynamon i szczyptę soli.
• Mokre składniki: W osobnej misce połącz jajko, mleko roślinne, miód, oliwę z oliwek i ekstrakt waniliowy. Wlej mokre składniki do suchych i delikatnie wymieszaj, aż składniki się połączą.
• Dodanie gruszki: Obierz gruszkę, pokrój ją w drobną kostkę i dodaj do ciasta. Delikatnie wymieszaj, aby kawałki gruszki równomiernie się rozłożyły.
• Pieczenie: Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przełóż ciasto do foremek na muffiny, wypełniając je do 3/4 wysokości. Piecz przez około 20-25 minut, aż muffiny będą złociste, a patyczek wsunięty w środek wyjdzie suchy.
• Podanie: Muffiny wyjmij z piekarnika i pozostaw do lekkiego ostygnięcia przed podaniem.

Smacznego!

Muffiny owsiane z gruszką i cynamonem to idealna, zdrowa opcja na śniadanie lub przekąskę – pełna błonnika, naturalnej słodyczy i aromatu przypraw.

Składniki

• Cukinia – 1 średnia (około 200 g)
• Ser feta – 50 g
• Jajko – 1 sztuka (około 50 g)
• Mąka pełnoziarnista – 30 g
• Świeża mięta – 5 g
• Czosnek – 1 mały ząbek (około 3 g)
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sól – 1 g
• Pieprz – 1 g

Przygotowanie

• Przygotowanie cukinii: Zetrzyj cukinię na tarce o grubych oczkach, a następnie delikatnie posól i odstaw na kilka minut. Następnie dokładnie odciśnij nadmiar wody z cukinii przy pomocy ręcznika papierowego lub ściereczki.
• Mieszanie składników: W misce wymieszaj startą cukinię, rozkruszony ser feta, posiekane listki mięty, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz jajko. Dodaj mąkę pełnoziarnistą, sól i pieprz. Wymieszaj całość, aż składniki się połączą.
• Smażenie placuszków: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Nakładaj porcje masy łyżką, formując małe placuszki. Smaż na średnim ogniu przez 3-4 minuty z każdej strony, aż placuszki będą złociste i chrupiące.
• Podanie: Placuszki podawaj na ciepło, udekorowane dodatkową miętą lub ulubionym jogurtem greckim dla świeżości.

Smacznego!

Placuszki z cukinii z serem feta i miętą to lekkie, pełne smaku śniadanie, idealne na lato. Są bogate w białko i błonnik, a świeża mięta nadaje im orzeźwiający aromat.

Składniki

• Mango – 1 dojrzałe (około 200 g)
• Marakuja – 2 sztuki (miąższ, około 40 g)
• Banana – 1 mały, zamrożony (około 100 g)
• Mleko roślinne (np. kokosowe lub migdałowe) – 50 g
• Nasiona chia – 10 g
• Płatki kokosowe – 5 g
• Jagody lub inne owoce do dekoracji – 30 g
• Granola lub orzechy – 10 g

Przygotowanie

• Przygotowanie smoothie: W blenderze umieść pokrojone mango, zamrożonego banana i mleko roślinne. Blenduj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji. Jeśli smoothie jest zbyt gęste, dodaj odrobinę więcej mleka.
• Przygotowanie smoothie bowl: Przełóż smoothie do miseczki i dodaj miąższ z marakui. Delikatnie wymieszaj, aby uzyskać piękny marmurkowy efekt.
• Dekoracja: Na wierzchu smoothie bowl ułóż nasiona chia, płatki kokosowe, jagody oraz granolę lub orzechy według uznania.

Smacznego!

Smoothie bowl z mango, marakują i nasionami chia to tropikalne, orzeźwiające śniadanie pełne witamin, błonnika i zdrowych tłuszczów. Idealne na początek dnia!

Składniki

• Jajka – 2 sztuki (około 100 g)
• Czerwona fasola, ugotowana lub z puszki – 100 g
• Tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka (około 50 g)
• Czerwona papryka – 1/2 sztuki (około 60 g)
• Cebula – 1/4 średniej (około 30 g)
• Pomidory krojone (świeże lub z puszki) – 100 g
• Czosnek – 1 ząbek (około 5 g)
• Świeża kolendra – 5 g
• Oliwa z oliwek – 5 g
• Papryczka chili (opcjonalnie) – 1 g
• Sól – 1 g
• Pieprz – 1 g
• Kumin mielony – 1 g

Przygotowanie

• Przygotowanie warzyw: Posiekaj cebulę, czosnek i papryczkę chili (jeśli używasz). Pokrój czerwoną paprykę w kostkę.
• Smażenie fasoli i warzyw: Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i smaż, aż stanie się przezroczysta. Dodaj czosnek, paprykę, papryczkę chili, kumin oraz krojone pomidory. Smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną i pomidory się rozgotują. Dodaj fasolę i smaż całość jeszcze przez około 2-3 minuty. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Przygotowanie jajek: W tym samym czasie na osobnej patelni usmaż jajka sadzone na małym ogniu, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną płynne.
• Podanie: Tortillę podgrzej na suchej patelni lub w piekarniku. Na tortillę wyłóż mieszankę fasoli i warzyw, a na wierzchu ułóż jajka sadzone. Posyp świeżą kolendrą.

Smacznego!

Jajka po meksykańsku z fasolą i tortillą to pełnowartościowe, sycące śniadanie pełne białka, błonnika i aromatycznych przypraw, które doda energii na cały poranek.