Nie Wiesz, Co Zjeść Rano? Oto 10 Zdrowych Inspiracji Na Śniadanie!

Składniki (na 4 porcje):

• Makrela wędzona – 200 g
• Jogurt naturalny (bez cukru) – 60 g
• Serek twarogowy naturalny – 80 g
• Kapary – 15 g
• Ogórek kiszony – 40 g
• Szczypiorek – 10 g
• Sok z cytryny – 10 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Chleb pełnoziarnisty – 300 g (około 4 kromki)
• Pieprz świeżo mielony – 2 g
• Sól – 1 g

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie pasty z makreli:
  • Wędzoną makrelę oczyścić z ości i skóry, a następnie rozdrobnić widelcem.
  • Kapary i ogórki kiszone drobno posiekać.
  • Szczypiorek posiekać na drobne kawałki.
  • W misce połączyć makrelę, jogurt naturalny, serek twarogowy, kapary, ogórki oraz szczypiorek. Wszystko dokładnie wymieszać.
  • Dodać sok z cytryny oraz oliwę z oliwek i jeszcze raz wymieszać, aż uzyskamy jednolitą konsystencję.
  • Doprawić pastę pieprzem oraz solą według uznania.
• Przygotowanie kanapek:
  • Chleb pełnoziarnisty podpiec lekko w tosterze lub na patelni, aby stał się chrupiący.
  • Na kromkach chleba równomiernie rozsmarować pastę z makreli.
  • Opcjonalnie udekorować każdą kanapkę plasterkiem ogórka kiszonego i posypać szczypiorkiem.
• Podanie:
  • Kanapki podawać od razu po przygotowaniu, aby zachowały świeżość i chrupkość.

Składniki (na 2 porcje):

• Jajka – 4 sztuki (około 220 g)
• Jogurt naturalny (gęsty, bez cukru) – 200 g
• Czosnek – 6 g (2 ząbki)
• Papryka słodka mielona – 3 g
• Papryka ostra mielona – 2 g
• Masło – 20 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Świeża natka pietruszki – 10 g
• Sok z cytryny – 5 g
• Sól – 2 g
• Pieprz świeżo mielony – 2 g
• Chleb pełnoziarnisty – 160 g (około 2 kromki)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie jogurtu:
  • Czosnek obrać i drobno posiekać lub przecisnąć przez praskę.
  • Jogurt naturalny umieścić w misce, dodać posiekany czosnek, sok z cytryny, szczyptę soli oraz pieprzu. Wszystko dokładnie wymieszać, aby uzyskać gładką konsystencję.
  • Gotowy jogurt odstawić na kilka minut, aby smaki dobrze się połączyły.
• Przygotowanie jajek:
  • W szerokim garnku zagotować wodę z dodatkiem szczypty soli i 1 łyżki octu (opcjonalnie, aby jajka zachowały kształt).
  • Gdy woda zacznie delikatnie wrzeć, zmniejszyć ogień, aby woda jedynie lekko bulgotała.
  • Jajka wbić do osobnych filiżanek lub miseczek.
  • Delikatnie, jedno po drugim, wlać jajka do wody. Gotować przez około 3-4 minuty, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną płynne.
  • Po ugotowaniu, jajka wyjąć łyżką cedzakową i odłożyć na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby odsączyć nadmiar wody.
• Przygotowanie masła paprykowego:
  • Na patelni roztopić masło z oliwą z oliwek.
  • Dodać słodką i ostrą paprykę mieloną i smażyć na średnim ogniu przez około 30 sekund, aż masło nabierze pięknego czerwonego koloru i papryka się rozpuści. Uważać, aby papryka się nie przypaliła.
• Podanie:
  • Jogurt czosnkowy rozsmarować równomiernie na dwóch głębokich talerzach.
  • Na wierzch jogurtu położyć po dwa jajka.
  • Całość polać przygotowanym masłem paprykowym.
  • Posypać posiekaną natką pietruszki.
  • Podawać z podpieczonym chlebem pełnoziarnistym, który można zanurzać w jajkach i jogurcie.

Składniki (na 2 porcje):

• Płatki owsiane – 100 g
• Mleko roślinne (np. migdałowe, owsiane lub sojowe) – 300 g
• Woda – 100 g
• Suszone śliwki – 40 g
• Orzechy włoskie – 20 g
• Orzechy laskowe – 20 g
• Nasiona chia – 10 g
• Miód – 20 g (opcjonalnie, jeśli lubisz słodszy smak)
• Cynamon mielony – 2 g
• Sól – 1 g

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie owsianki:
  • W garnku połączyć płatki owsiane, mleko roślinne, wodę oraz szczyptę soli.
  • Gotować na średnim ogniu, często mieszając, aż owsianka zgęstnieje i płatki zmiękną (około 5-7 minut).
  • W razie potrzeby dodać więcej mleka lub wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Przygotowanie dodatków:
  • Suszone śliwki pokroić na mniejsze kawałki.
  • Orzechy włoskie i laskowe delikatnie posiekać lub pokruszyć na mniejsze kawałki.
  • Jeśli używasz miodu, podgrzej go lekko, aby łatwiej było go dodać do owsianki.
• Podanie:
  • Gotową owsiankę przełożyć do miseczek.
  • Na wierzchu owsianki ułożyć pokrojone suszone śliwki, posiekane orzechy oraz nasiona chia.
  • Całość posypać mielonym cynamonem.
  • Opcjonalnie polać owsiankę miodem lub innym naturalnym słodzikiem według preferencji.
• Dodatkowe wskazówki:
  • Aby wzbogacić smak, można dodać odrobinę wanilii lub gałki muszkatołowej.
  • Suszone śliwki można zastąpić suszonymi morelami lub figami, a orzechy dowolnie mieszać według upodobań.

Składniki (na 2 porcje):

• Chleb pełnoziarnisty – 160 g (4 kromki)
• Masło orzechowe (bez dodatku cukru i soli) – 60 g
• Świeże truskawki – 150 g
• Nasiona chia – 10 g
• Miód – 20 g (opcjonalnie, jeśli chcesz słodszy smak)
• Świeża mięta – 5 g
• Sok z cytryny – 5 g

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie tostów:
  • Chleb pełnoziarnisty podpiec w tosterze lub na patelni bez tłuszczu, aż stanie się lekko chrupiący i złocisty.
• Przygotowanie truskawek:
  • Truskawki umyć, usunąć szypułki i pokroić na cienkie plasterki.
  • Wymieszać truskawki z sokiem z cytryny, aby zachowały świeżość i lekko wyrazisty smak.
• Przygotowanie tostów:
  • Na każdą kromkę podpieczonego chleba nałożyć równomiernie porcję masła orzechowego.
  • Na wierzchu ułożyć plasterki truskawek.
  • Posypać nasionami chia oraz, opcjonalnie, polać odrobiną miodu.
• Dekoracja:
  • Tosty udekorować listkami świeżej mięty, która doda odrobinę świeżości i przyjemnego aromatu.
• Podanie:
  • Tosty podawać od razu po przygotowaniu, aby zachowały swoją chrupkość. Można je zjeść same lub w towarzystwie szklanki soku pomarańczowego albo kawy.

Składniki (na 12 sztuk):

• Banany (dojrzałe) – 300 g (3 średnie banany)
• Mąka pełnoziarnista – 200 g
• Olej kokosowy (rozpuszczony) – 50 g
• Mleko roślinne (np. migdałowe, owsiane lub sojowe) – 100 g
• Jajka – 110 g (2 duże jajka)
• Orzechy włoskie (posiekane) – 50 g
• Miód – 40 g (opcjonalnie)
• Proszek do pieczenia – 10 g
• Cynamon mielony – 3 g
• Ekstrakt waniliowy – 5 g
• Sól – 1 g

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie mokrych składników:
  • Banany obrać i rozgnieść widelcem na gładką masę.
  • W osobnej misce wymieszać rozgniecione banany, olej kokosowy, mleko roślinne, jajka, miód (jeśli używasz), ekstrakt waniliowy oraz szczyptę soli. Mieszaj, aż składniki dobrze się połączą.
• Przygotowanie suchych składników:
  • W drugiej misce połączyć mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia oraz mielony cynamon.
  • Stopniowo dodawaj suche składniki do mokrych, delikatnie mieszając, aby nie powstały grudki.
• Dodanie orzechów:
  • Posiekane orzechy włoskie dodaj do ciasta i delikatnie wymieszaj, aby równomiernie rozłożyły się w masie.
• Przygotowanie formy:
  • Piekarnik nagrzać do temperatury 180°C.
  • Formę do muffinów wyłożyć papierowymi papilotkami lub natłuścić olejem kokosowym.
  • Ciasto na muffiny równomiernie rozłożyć do 12 foremek, napełniając każdą do 2/3 wysokości.
• Pieczenie:
  • Wstaw formę do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 20-25 minut, aż muffiny będą złociste i patyczek wbity w środek będzie suchy po wyjęciu.
• Podanie:
  • Muffiny ostudzić na kratce przez kilka minut.
  • Podawać na ciepło lub po całkowitym ostygnięciu. Świetnie sprawdzą się jako zdrowe śniadanie lub przekąska do pracy.

Składniki (na 2 porcje):

• Jajka – 4 sztuki (około 220 g)
• Awokado (dojrzałe) – 150 g (1 średnie)
• Kiełki (np. rzodkiewki, brokuła lub lucerny) – 30 g
• Jogurt grecki (bez cukru) – 40 g
• Sok z cytryny – 5 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Świeży szczypiorek – 5 g
• Świeża natka pietruszki – 5 g
• Sól – 2 g
• Pieprz świeżo mielony – 2 g
• Papryka słodka mielona – 1 g
• Chleb pełnoziarnisty – 160 g (około 2 kromki, opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie jajek:
  • Jajka umieścić w garnku z zimną wodą i zagotować.
  • Gdy woda zacznie wrzeć, gotować jajka przez około 8-10 minut, aby były na twardo.
  • Po ugotowaniu jajka ostudzić w zimnej wodzie, obrać i pokroić na połówki.
• Przygotowanie kremu z awokado:
  • Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i wydrążyć miąższ.
  • Miąższ przełożyć do miski i rozgnieść widelcem na gładką masę.
  • Dodać jogurt grecki, sok z cytryny, oliwę z oliwek oraz szczyptę soli i pieprzu. Dokładnie wymieszać, aby uzyskać kremową konsystencję.
• Przygotowanie dodatków:
  • Świeży szczypiorek oraz natkę pietruszki drobno posiekać.
  • Kiełki opłukać pod bieżącą wodą i osuszyć na ręczniku papierowym.
• Podanie:
  • Połówki jajek ułożyć na talerzu i na każdą połówkę nałożyć porcję kremu z awokado.
  • Na wierzch nałożyć po kilka kiełków.
  • Całość posypać posiekanym szczypiorkiem, natką pietruszki oraz odrobiną mielonej słodkiej papryki.
• Serwowanie:
  • Jajka można podawać samodzielnie jako lekkie śniadanie lub z dodatkiem podpieczonego chleba pełnoziarnistego.

Składniki (na 2 porcje):

• Chleb pełnoziarnisty – 160 g (4 kromki)
• Hummus (domowy lub gotowy) – 100 g
• Czerwona papryka – 200 g (1 duża papryka)
• Żółta papryka – 200 g (1 duża papryka)
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Czosnek – 6 g (1 ząbek)
• Sok z cytryny – 5 g
• Sól – 2 g
• Pieprz świeżo mielony – 2 g
• Świeża bazylia – 5 g
• Świeża rukola – 30 g

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie grillowanej papryki:
  • Papryki umyć, przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne i pokroić na szerokie paski.
  • Paprykę skropić oliwą z oliwek, dodać szczyptę soli, pieprzu i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Dokładnie wymieszać.
  • Rozgrzać patelnię grillową lub piekarnik z funkcją grilla.
  • Grillować paprykę na patelni przez około 5-7 minut z każdej strony, aż stanie się miękka i lekko przypieczona, lub piec w piekarniku przez 10-15 minut, aż skórka będzie lekko przypalona.
  • Po grillowaniu paprykę odłożyć na talerz, aby przestygła. Skropić sokiem z cytryny.
• Przygotowanie kanapek:
  • Chleb pełnoziarnisty podpiec w tosterze lub na patelni, aby był lekko chrupiący.
  • Na każdą kromkę chleba nałożyć równomiernie porcję hummusu.
• Układanie dodatków:
  • Na hummusie ułożyć paski grillowanej papryki (po równo czerwoną i żółtą).
  • Dodać kilka listków świeżej rukoli.
• Dekoracja:
  • Kanapki udekorować świeżymi listkami bazylii, które dodadzą aromatu i odświeżającego smaku.
• Podanie:
  • Kanapki podawać od razu po przygotowaniu, aby zachować ich świeżość i chrupkość.

Składniki (na 2 porcje):

• Świeże borówki – 150 g
• Świeży szpinak baby – 60 g
• Mleko migdałowe (lub inne roślinne) – 300 g
• Migdały – 20 g
• Banan – 120 g (1 średni, dojrzały)
• Masło migdałowe – 20 g
• Nasiona chia – 10 g
• Ekstrakt waniliowy – 5 g
• Sok z cytryny – 5 g
• Kostki lodu – 100 g (opcjonalnie, jeśli chcesz uzyskać bardziej orzeźwiający napój)

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie składników:
  • Borówki opłukać pod bieżącą wodą.
  • Szpinak dokładnie umyć i osuszyć.
  • Banana obrać i pokroić na mniejsze kawałki.
  • Migdały można lekko podprażyć na suchej patelni (opcjonalnie), aby wydobyć ich aromat.
• Blendowanie:
  • Do blendera dodać borówki, szpinak, mleko migdałowe, kawałki banana, masło migdałowe, nasiona chia, sok z cytryny oraz ekstrakt waniliowy.
  • Jeśli chcesz uzyskać bardziej orzeźwiające smoothie, dodaj również kostki lodu.
  • Blendować wszystkie składniki na najwyższych obrotach, aż uzyskasz gładką i jednolitą konsystencję.
• Podanie:
  • Gotowe smoothie przelej do szklanek.
  • Opcjonalnie, na wierzchu posyp kilkoma całymi borówkami, posiekanymi migdałami lub nasionami chia jako dekorację.
• Dodatkowe wskazówki:
  • Jeśli preferujesz słodszy smak, możesz dodać 1-2 daktyle bez pestek lub odrobinę miodu.
  • Można dodać więcej mleka migdałowego, aby uzyskać rzadszą konsystencję lub więcej banana, aby smoothie było gęstsze.

Składniki (na 2 porcje):

• Jajka – 220 g (4 duże jajka)
• Cukinia – 200 g (1 średnia)
• Ser kozi – 80 g
• Mleko roślinne (np. migdałowe, owsiane) – 50 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Cebula – 60 g (1 mała)
• Czosnek – 6 g (1 ząbek)
• Świeży tymianek – 5 g
• Sól – 2 g
• Pieprz świeżo mielony – 2 g
• Świeża natka pietruszki – 5 g

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie składników:
  • Cukinię umyć i pokroić w cienkie plasterki lub półplasterki.
  • Cebulę obrać i drobno posiekać.
  • Czosnek przecisnąć przez praskę lub drobno posiekać.
  • Ser kozi pokroić w kostkę lub pokruszyć na mniejsze kawałki.
  • Świeży tymianek i natkę pietruszki drobno posiekać.
• Przygotowanie warzyw:
  • Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i dodać posiekaną cebulę.
  • Smażyć cebulę na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aż stanie się szklista.
  • Dodać przeciśnięty czosnek i smażyć przez 1 minutę, aż uwolni aromat.
  • Dodać plasterki cukinii i smażyć przez około 5 minut, aż lekko zmiękną. Doprawić solą, pieprzem i świeżym tymiankiem.
• Przygotowanie masy jajecznej:
  • W misce roztrzepać jajka z mlekiem roślinnym. Doprawić szczyptą soli i pieprzu.
  • Do masy jajecznej dodać pokruszony ser kozi, delikatnie mieszając, aby równomiernie rozłożył się w masie.
• Przygotowanie frittaty:
  • Zmniejszyć ogień pod patelnią z warzywami.
  • Wlać masę jajeczną na patelnię, równomiernie rozprowadzając ją po całej powierzchni.
  • Gotować na małym ogniu przez około 5 minut, aż brzegi frittaty się zetną.
• Pieczenie w piekarniku:
  • Piekarnik nagrzać do temperatury 180°C.
  • Przełożyć patelnię z frittatą do piekarnika (jeśli patelnia nie nadaje się do piekarnika, frittatę można przełożyć do formy do pieczenia).
  • Piec przez 10-12 minut, aż frittata będzie złocista i dobrze ścięta na wierzchu.
• Podanie:
  • Po wyjęciu z piekarnika, frittatę pozostawić na kilka minut do przestygnięcia.
  • Przed podaniem posypać świeżą natką pietruszki.
  • Frittatę można podawać na ciepło lub w temperaturze pokojowej, w towarzystwie sałatki z mieszanych warzyw lub pieczywa pełnoziarnistego.

Składniki (na 2 porcje):

• Płatki owsiane – 100 g
• Nasiona chia – 20 g
• Mleko migdałowe (bez cukru) – 300 g
• Jogurt naturalny (opcjonalnie, dla kremowej konsystencji) – 100 g
• Miód – 20 g (opcjonalnie)
• Ekstrakt waniliowy – 5 g
• Świeże owoce (np. borówki, truskawki, maliny) – 100 g
• Migdały (posiekane) – 20 g
• Sól – 1 g

Sposób przygotowania:

• Przygotowanie bazy owsiankowej:
  • W misce lub słoiku wymieszać płatki owsiane, nasiona chia, mleko migdałowe, jogurt naturalny (jeśli używasz), miód, ekstrakt waniliowy oraz szczyptę soli.
  • Wszystko dokładnie wymieszać, aby składniki równomiernie się połączyły.
  • Mieszankę przykryć i odstawić na minimum 4 godziny do lodówki (najlepiej na całą noc), aby płatki i nasiona chia wchłonęły płyn i uzyskały kremową konsystencję.
• Przygotowanie dodatków:
  • Świeże owoce umyć, osuszyć i pokroić na mniejsze kawałki (jeśli używasz większych owoców, np. truskawek).
  • Migdały posiekać lub lekko podprażyć na suchej patelni (opcjonalnie), aby wydobyć ich aromat.
• Podanie owsianki:
  • Rano wyjmij owsiankę z lodówki. Jeśli jest zbyt gęsta, możesz dodać więcej mleka migdałowego, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
  • Gotową owsiankę przełóż do miseczek.
• Dodatki:
  • Na wierzchu każdej porcji ułóż świeże owoce oraz posyp posiekanymi migdałami.
  • Możesz dodać dodatkową łyżeczkę miodu, syropu klonowego lub wiórki kokosowe dla urozmaicenia smaku.
• Podanie:
  • Owsiankę podawaj od razu po przygotowaniu lub przechowuj w lodówce do 2 dni, dzięki czemu idealnie nadaje się na szybkie śniadanie w ciągu tygodnia.