Zacznij Dzień Od Śniadania, Które Pokochasz – Te 10 Przepisów To Twoje Nowe Must-Have!

Składniki (na 2 porcje):

• 150 g truskawek
• 100 g borówek
• 100 g malin
• 1 banan (ok. 120 g)
• 1 kiwi (ok. 90 g)
• 1 jabłko (ok. 150 g)
• 200 g jogurtu greckiego
• 20 g miodu
• 10 g orzechów włoskich
• 10 g nasion chia

Przygotowanie:

• Owoce dokładnie umyj. Truskawki pokrój na połówki, banana na plasterki, kiwi i jabłko obierz i pokrój w kostkę.
• Wszystkie owoce umieść w dużej misce i delikatnie wymieszaj.
• W osobnej miseczce połącz jogurt grecki z miodem, a następnie dodaj go do owoców.
• Całość posyp posiekanymi orzechami włoskimi oraz nasionami chia.
• Sałatkę podawaj od razu lub schłodzoną w lodówce.

To pyszne i zdrowe połączenie owoców z jogurtem greckim zapewnia orzeźwiający smak, a nasiona chia i orzechy dodają wartości odżywczych.

Składniki (na 2 porcje):

• 4 kromki pełnoziarnistego chleba (ok. 120 g)
• 60 g masła orzechowego (bez dodatku cukru)
• 1 banan (ok. 120 g)
• 5 g cynamonu
• 10 g miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Tosty opiecz w tosterze lub na suchej patelni, aż będą chrupiące i lekko zrumienione.
• Każdą kromkę posmaruj równomiernie masłem orzechowym.
• Banana obierz i pokrój na cienkie plasterki. Ułóż je na kromkach chleba.
• Posyp tosty cynamonem, a na koniec (opcjonalnie) skrop delikatnie miodem dla dodatkowej słodyczy.
• Tosty podawaj od razu, najlepiej na ciepło.

Tosty z masłem orzechowym, bananem i cynamonem to pożywne i smaczne śniadanie lub przekąska, pełna zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Składniki (na 4 porcje):

• 300 g brokułów
• 150 g sera cheddar, startego
• 5 jajek (ok. 300 g)
• 150 g jogurtu greckiego
• 50 g mleka
• 1 mała cebula (ok. 70 g)
• 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
• 10 g oliwy z oliwek
• 5 g musztardy Dijon
• Sól i pieprz do smaku
• Szczypta gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

• Brokuły podziel na małe różyczki i gotuj we wrzącej, lekko osolonej wodzie przez około 5 minut, aż zmiękną. Odcedź i odstaw na bok.
• Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę wraz z czosnkiem, aż staną się miękkie i lekko złociste.
• W misce wymieszaj jajka, jogurt grecki, mleko, musztardę Dijon, starty cheddar, sól, pieprz i szczyptę gałki muszkatołowej.
• Dodaj podsmażoną cebulę i czosnek oraz ugotowane brokuły. Wszystko delikatnie wymieszaj.
• Masę przelej do natłuszczonej formy do pieczenia (np. okrągłej formy do tarty).
• Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30–35 minut, aż quiche się zetnie i lekko zarumieni na wierzchu.
• Po upieczeniu odstaw na kilka minut do przestygnięcia przed podaniem.

Ten quiche bez ciasta to lżejsza i zdrowsza wersja tradycyjnego przepisu, bogata w białko, witaminy i minerały.

Składniki (na 2 porcje):

• 4 kromki pełnoziarnistego chleba (ok. 120 g)
• 100 g hummusu (domowego lub gotowego)
• 30 g rukoli
• 40 g suszonych pomidorów (z oleju, odsączonych)
• 10 g oliwy z oliwek (do skropienia)
• 1/2 awokado (ok. 70 g, opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Chleb opiecz w tosterze lub na suchej patelni, aż będzie lekko chrupiący.
• Na każdej kromce rozsmaruj hummus.
• Na wierzchu ułóż warstwę rukoli, a następnie dodaj pokrojone w paski suszone pomidory.
• Jeśli używasz awokado, pokrój je w plasterki i rozłóż na kanapce. Skrop całość delikatnie oliwą z oliwek.
• Dopraw kanapkę solą i pieprzem do smaku.
• Przykryj drugą kromką chleba, przekrój na pół i podawaj.

Ta kanapka to idealne połączenie kremowego hummusu, świeżej rukoli i intensywnie aromatycznych suszonych pomidorów, co czyni ją smaczną, pożywną i pełną zdrowych tłuszczów oraz błonnika.

Składniki (na 2 porcje):

• 400 g jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego)
• 80 g granoli (bez dodatku cukru)
• 100 g truskawek
• 100 g borówek
• 1 banan (ok. 120 g)
• 1 kiwi (ok. 90 g)
• 20 g orzechów włoskich
• 10 g nasion chia
• 20 g miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Owoce dokładnie umyj. Truskawki pokrój na połówki, banana na plasterki, kiwi obierz i pokrój w kostkę.
• Jogurt podziel na dwie miseczki i na wierzchu rozłóż równomiernie granolę.
• Na granoli ułóż warstwy owoców: truskawki, borówki, banana i kiwi.
• Całość posyp orzechami włoskimi i nasionami chia.
• Jeśli lubisz bardziej słodkie śniadania, skrop bowl miodem.
• Podawaj od razu, najlepiej schłodzony.

Ten bowl to pyszne i sycące śniadanie pełne białka, błonnika oraz witamin, idealne na zdrowy początek dnia!

Składniki (na 1 porcję):

• 3 jajka (ok. 180 g)
• 50 g świeżego szpinaku
• 1 mały pomidor (ok. 100 g)
• 50 g sera feta
• 10 g oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Szczypta suszonego oregano (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Pomidora pokrój w drobną kostkę, a ser feta rozkrusz na mniejsze kawałki.
• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i wrzuć szpinak. Smaż przez 1-2 minuty, aż lekko zwiędnie.
• W miseczce roztrzep jajka, dopraw solą, pieprzem i (opcjonalnie) oregano.
• Wlej jajka na patelnię ze szpinakiem i smaż na średnim ogniu, delikatnie mieszając od czasu do czasu, aby omlet się równomiernie ścinał.
• Gdy omlet zacznie się ścinać, ale będzie jeszcze lekko płynny na wierzchu, dodaj pomidory i ser feta.
• Przykryj patelnię pokrywką i smaż jeszcze przez około 2-3 minuty, aż omlet całkowicie się zetnie.
• Złóż omlet na pół i przełóż na talerz.

Omlet ten jest bogaty w białko, witaminy i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu stanowi doskonały wybór na pożywne i smaczne śniadanie lub lekki obiad.

Składniki (na 2 porcje):

• 4 jajka (ok. 240 g)
• 100 g czarnej fasoli (ugotowanej lub z puszki, odsączonej)
• 2 pełnoziarniste tortille (ok. 120 g)
• 100 g salsy (domowej lub gotowej)
• 1 awokado (ok. 140 g)
• 50 g sera cheddar, startego
• 30 g czerwonej cebuli
• 10 g oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z limonki
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża kolendra do dekoracji (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż posiekaną czerwoną cebulę przez 2-3 minuty, aż zmięknie.
• W miseczce roztrzep jajka z odrobiną soli i pieprzu. Wlej je na patelnię z cebulą i smaż na małym ogniu, delikatnie mieszając, aż jajka się zetną, ale pozostaną miękkie.
• Podgrzej tortille na suchej patelni lub w piekarniku przez kilka minut, aż będą ciepłe i elastyczne.
• Na każdej tortilli rozłóż równomiernie jajka, czarną fasolę, starty ser cheddar, pokrojone w plasterki awokado oraz salsę.
• Skrop całość sokiem z limonki i dodaj świeżą kolendrę, jeśli lubisz.
• Zwiń tortillę, składając boki do środka, a następnie rolując od dołu, tworząc burrito.
• Podawaj od razu, możesz też przekroić burrito na pół.

To śniadaniowe burrito jest pełne białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, co czyni je doskonałą opcją na sycący i zbilansowany posiłek na początek dnia.

Składniki (na 6 muffinów):

• 6 jajek (ok. 360 g)
• 100 g szynki (najlepiej z indyka lub kurczaka)
• 1 mała czerwona papryka (ok. 100 g)
• 1 mała zielona papryka (ok. 100 g)
• 50 g sera cheddar, startego
• 1 mała cebula (ok. 70 g)
• 10 g oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Szczypta suszonego oregano lub innych ulubionych ziół

Przygotowanie:

• Papryki i cebulę drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę oraz papryki przez kilka minut, aż staną się miękkie.
• Szynkę pokrój w drobną kostkę.
• W misce roztrzep jajka, dodaj sól, pieprz oraz oregano. Następnie dodaj podsmażone warzywa, szynkę oraz starty ser cheddar i wszystko dokładnie wymieszaj.
• Nagrzej piekarnik do 180°C. Formę do muffinów posmaruj odrobiną oliwy lub wyłóż papilotkami.
• Wlej mieszankę jajeczną do formy, wypełniając każde wgłębienie do około 3/4 wysokości.
• Piecz muffiny przez około 15-20 minut, aż jajka się zetną, a wierzch lekko zarumieni.
• Po upieczeniu wyjmij muffiny z formy i odstaw na chwilę do przestygnięcia.

Te jajeczne muffiny to świetna opcja na zdrowe śniadanie lub przekąskę, pełne białka, warzyw i zdrowych składników. Można je łatwo przygotować z wyprzedzeniem i podgrzewać w razie potrzeby.

Składniki (na 2 porcje):

• 50 g mąki kokosowej
• 3 jajka (ok. 180 g)
• 150 ml mleka (np. migdałowego lub krowiego)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (ok. 5 g)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
• 20 g miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie)
• 100 g świeżych borówek
• 10 g oleju kokosowego do smażenia
• Szczypta soli

Przygotowanie:

• W misce wymieszaj mąkę kokosową, proszek do pieczenia i szczyptę soli.
• W osobnej misce roztrzep jajka, dodaj mleko oraz (opcjonalnie) ekstrakt waniliowy i miód.
• Stopniowo dodawaj mokre składniki do suchych, mieszając aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Mąka kokosowa szybko chłonie płyny, więc ciasto powinno być gęste, ale nadal płynne.
• Delikatnie wmieszaj borówki do ciasta.
• Rozgrzej na patelni olej kokosowy i smaż placuszki na średnim ogniu, nakładając po łyżce ciasta na patelnię. Smaż po około 2-3 minuty z każdej strony, aż placuszki będą złociste.
• Podawaj placuszki od razu, np. z dodatkiem jogurtu, świeżych owoców lub syropu klonowego.

Placuszki z mąki kokosowej są bezglutenowe, niskowęglowodanowe i bogate w błonnik. To zdrowa i pożywna opcja na śniadanie lub deser.

Składniki (na 2 porcje):

• 150 g mrożonego lub świeżego zielonego groszku
• 100 g świeżego szpinaku
• 1 jabłko (ok. 150 g)
• 1 banan (ok. 120 g)
• 200 ml wody kokosowej lub zwykłej wody
• Sok z 1/2 cytryny (ok. 15 ml)
• 10 g nasion chia (opcjonalnie)
• 5-10 g miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, dla dodatkowej słodyczy)

Przygotowanie:

• Jeśli używasz mrożonego groszku, najpierw go rozmroź (np. zalewając go wrzątkiem na kilka minut). Świeży groszek można użyć od razu.
• Jabłko obierz, usuń gniazdo nasienne i pokrój na mniejsze kawałki.
• W blenderze umieść zielony groszek, szpinak, jabłko, banana, wodę kokosową oraz sok z cytryny.
• Blenduj wszystko do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli koktajl wydaje się zbyt gęsty, możesz dodać więcej wody.
• Jeśli chcesz, dodaj nasiona chia i miód lub syrop klonowy, a następnie wymieszaj.
• Podawaj koktajl od razu, najlepiej schłodzony.

Ten koktajl to doskonała bomba witaminowa, bogata w błonnik, witaminy i minerały. Zielony groszek i szpinak dostarczają cennych składników odżywczych, a jabłko i banan dodają słodkiego smaku.