Tajniki głodu – Jak odróżnić apetyt od głodu? Przestań podjadać raz na zawsze

Głód i sytość to uczucia, które towarzyszą człowiekowi od zawsze. Szczególnie głód należy do potrzeb fizjologicznych – stoi najniżej w hierarchii potrzeb Maslowa, co oznacza, że jego zaspokojenie jest niezbędne, aby podejmować jakiekolwiek rozsądne działania.

W organizmie człowieka naprzemiennie funkcjonują uczucia głodu i sytości, które są regulowane przez liczne hormony. Zrozumienie ich mechanizmu może okazać się niezbędne dla przeprowadzenia prawidłowego procesu odchudzania. 

Po co nam głód i sytość?

Warto zacząć od tego, że zarówno uczucie głodu, jak i sytości jest nam niezbędne dla utrzymania homeostazy organizmu, czyli zaspokojenia jego podstawowej potrzeby – odżywiania. 

Głód

Dzięki temu, że odczuwamy fizyczny głód, jesteśmy w stanie w odpowiednim momencie w ciągu dnia sięgnąć po pożywienie, aby dostarczyć organizmowi tak bardzo mu potrzebnej energii i składników odżywczych. 

Sytość

Sytość jest sygnałem, który uniemożliwia nam przejadanie się, a w konsekwencji tycie. Nie zawsze jednak się to udaje – głównie z uwagi na to, że często nie odróżniamy fizjologicznego głodu od apetytu. 

Jak odróżnić apetyt od głodu?

Właściwych porcji jedzenia dostarczamy sobie tak naprawdę nie poprzez wyliczanie swojego zapotrzebowania i dostosowywanie do niego podaży kalorii, ale poprzez słuchanie swojego organizmu.

Niestety, bardzo często „jemy oczami”, nakładamy sobie większe porcje jedzenia, niż to konieczne, i nie chcąc go marnować – zjadamy więcej, niż faktycznie potrzebujemy. Bywa też i tak, że nachodzi nas ochota na coś słonego, słodkiego czy tłustego i zjadamy to, nawet gdy nie czujemy faktycznego głodu.

To powoduje nadwyżki energetyczne, które odkładają się nie gdzie indziej, lecz w tkance podskórnej jako tłuszcz. 

Głód

Spowodowany jest faktycznym wyczerpaniem się rezerw energii w naszym organizmie, a konkretnie – zapasów glukozy we krwi. Gdy żołądek całkowicie się opróżni, jego zmniejszająca się objętość alarmuje mózg o konieczności pobrania pokarmu. Wtedy właśnie odczuwamy burczenie w brzuchu, a myśl o tym, że czas na obiad zaczyna górować nad innymi myślami. Pojawia się on zwykle 2-3 godziny po ostatnim spożytym posiłku i stopniowo nasila się. Może trwać dość długo, a w miarę jego trwania mogą pojawiać się objawy takie jak burczenie w brzuchu, osłabienie, rozdrażnienie czy bóle głowy. Po jego zaspokojeniu odczuwamy pełen komfort i rozluźniamy się. 

Apetyt

To doznanie uwarunkowane psychologicznie. Pojawia się wtedy, gdy przejdziemy obok piekarni, skąd dobiegnie nas zapach świeżego pieczywa, lub gdy zobaczymy reklamę soczystego burgera, nawet jeśli niedawno zjedliśmy obfity obiad. Zazwyczaj dotyczy konkretnego produktu, na przykład batona czy frytek. Apetyt domaga się szybkiego zaspokojenia, w przeciwieństwie do głodu. Paradoksalnie, gdy zaczynamy odczuwać głód, organizm dysponuje jeszcze niewielkimi zapasami energii i jest w stanie z nich korzystać, zanim coś zjemy. Apetyt natomiast to natrętne myśli o zjedzeniu czegoś i może ustąpić dopiero wtedy, gdy go zaspokoimy. 

Odróżnienie apetytu od głodu może okazać się kluczowe dla Twojego procesu odchudzania. W redukcji masy ciała nie chodzi o to, by się głodzić bez względu na wszystko, ale aby reagować wyłącznie na prawdziwe potrzeby organizmu dotyczące jedzenia, ponieważ dzięki temu nie grozi nam przejedzenie się. 

W jaki sposób hormony regulują głód i sytość?

Za regulację głodu i sytości odpowiadają między innymi hormony. Wydzielane przez różne gruczoły, stymulują mechanizmy, których zadaniem jest wywołanie uczucia głodu fizjologicznego lub sytości, przez co są w stanie kierować naszymi zachowaniami żywieniowymi. Tak naprawdę wyróżniamy jednak cztery rodzaje sygnałów sterujących głodem i sytością.

Termiczne

Termoreceptory wewnątrz i na zewnątrz ciała odbierają sygnały termiczne i informują organizm o tym, kiedy jest większe zapotrzebowanie na energię. Wszystko po to, aby utrzymać stalą ciepłotę ciała. Gdy na zewnątrz jest gorąco, nie potrzebujemy aż tyle energii na podtrzymanie tej temperatury, więc ochota na jedzenie jest mniejsza – spożywamy mniej kalorii. Z kolei zimą, aby utrzymać temperaturę 36,6 stopni, organizm wysyła sygnały, aby jeść więcej i przez to zimą człowiek zwykle potrzebuje jeść więcej.

Motoryczne

Wynikają z wypełnienia pokarmem żołądka. Gdy żołądek jest wypełniony, mózg otrzymuje sygnał o konieczności zaprzestania jedzenia. Kiedy opróżnia się – wówczas pobudzany jest ośrodek głodu. Zalecenia o powolnym i dokładnym spożywaniu posiłków nie wzięły się znikąd. Dokładne i powolne przeżuwanie kęsów sprawia, że nawet pomimo stosunkowo niewielkiego wypełnienia żołądka jego ściany rozszerzą się na tyle, aby wysłać do mózgu informację o sytości. Trwa to zwykle kilkanaście minut. Gdy jemy bardzo szybko, zanim staniemy się naprawdę syci, możemy zdążyć już pochłonąć dużo większą niż potrzebna ilość jedzenia. 

Metaboliczne

Wysyłane są na skutek zmian ilościowych substratów energetycznych we krwi, głównie glukozy. 

Hormonalne

Są wysyłane do organizmu na podstawie stężeń hormonów wytwarzanych przez poszczególne gruczoły. Wszystkie te sygnały są ze sobą ściśle powiązane i regulują się nawzajem. 

Jakie hormony odpowiadają za głód i sytość?

Grelina

To hormon głodu wydzielany przez komórki ścian żołądka. Gdy ściany żołądka obkurczają się, sygnały motoryczne uruchamiają wzrost wydzielania greliny. Ona z kolei powoduje burczenie w brzuchu i zwiększone wydzielanie kwasu solnego oraz gastryny, co w konsekwencji zwiększa aktywność przewodu pokarmowego i przygotowuje organizm do przyjęcia pokarmu. 

Inkretyny

Kiedy posiłek zostanie spożyty, jelita wytwarzają inkretyny, czyli hormony jelitowe odpowiedzialne za zwiększenie wydzielania poposiłkowej insuliny. 

Insulina

To hormon wydzielany przez trzustkę. Bierze ona udział w przetwarzaniu węglowodanów na tłuszcze, zmniejsza poziom glukozy we krwi oraz przyspiesza syntezę białek. Działa ona na wątrobę poprzez zahamowanie glukoneogenezy i glikogenolizy, czyli zapobiega uwalnianiu glukozy z wątroby. Dostarcza glukozę do komórek mięśni i mózgu – tym samym zapewniając im porcję energii. 

Leptyna

to hormon sytości produkowany przez komórki tłuszczowe. Na skutek działania insuliny komórki te zaczynają wydzielać leptynę, która wysyła do mózgu sygnał mówiący o sytości. Odpowiedni poziom leptyny w organizmie to warunek prawidłowego kontrolowania ilości spożywanych pokarmów. 

Czym jest leptynooporność?

Im więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny produkuje organizm. Jej podwyższone stężenie odnotowywane u osób otyłych nie oznacza wcale permanentnego uczucia sytości, a wręcz przeciwnie. Gdy komórki podwzgórza są często atakowane leptyną, w końcu przestają na nią reagować, co skutkuje… podwyższonym uczuciem głodu pomimo dużych ilości przyjmowanego pokarmu. Leptynooporność prowadzi do częstszego, nadmiernego spożywania dużych ilości energii i w konsekwencji do jeszcze większej otyłości. To jeden z powodów, dla których otyłość powinna przestać być traktowana tylko jako defekt kosmetyczny, a poważny problem zdrowotny – mający realny wpływ na rozregulowanie gospodarki hormonalnej i sterowanych hormonami mechanizmów.

Wrodzony niedobór leptyny – choroba, w której nie czujesz sytości!

Jedną z trudniejszych chorób dotyczących odżywiania jest wrodzony niedobór leptyny. Brak tego hormonu sprawia, że osoba chora odczuwa głód praktycznie permanentnie i nigdy nie jest syta. U takiego pacjenta bardzo trudno jest wdrożyć jakąkolwiek dietę, ponieważ trudno mu zjadać tylko określone porcje jedzenia – wciąż czuje się głodny. Leczenie leptyną w przypadku tego schorzenia ma na celu zapobieganie hiperfagii, czyli nadmiernej podaży jedzenia, i związanej z tym nieuchronnie otyłości olbrzymiej. 

Na poziom hormonów w organizmie może mieć wpływ wiele czynników – między innymi nasza dieta, choroby, aktywność fizyczna, czy nawet wysypianie się. U zdrowego człowieka zazwyczaj wystarczy słuchanie własnego organizmu i kończenie posiłku w momencie odczucia sytości, a jedzenie tylko wtedy, gdy czuje się fizyczny głód. U osób z problemami hormonalnymi konieczna może być wizyta u endokrynologa, który zdiagnozuje je i zaleci leczenie, które być może okaże się krokiem milowym w leczeniu nadwagi i otyłości. Z wizytą u endokrynologa nie należy zwlekać – być może to właśnie Twoja gospodarka hormonalna jest odpowiedzialna za brak rezultatów odchudzania i im szybciej wdrożysz leczenie, tym lepiej dla Ciebie!