Ile białka powinien spożywać kulturysta? Ile białka na kg masy, aby mięśnie rosły?

Białko w kulturystyce to zdecydowanie jeden z gorętszych tematów. Szkodzi w nadmiarze, czy nie szkodzi? Lepiej zjeść za dużo czy za mało? A jaka jest optymalna podaż?

Czy w dni treningowe trzeba jeść tyle samo białka co w nietreningowe? Praktycznie co sportowiec, to inna teoria na ten temat. Dlatego sprawdźmy, co na ten temat mówią rzetelne badania. 

Po co kulturyście białko?

Białko to budulec masy mięśniowej. W celu prawidłowego rozbudowania mięśni podczas treningu niezbędna jest właściwa podaż wszystkich aminokwasów egzogennych.

Na skutek nieprawidłowej diety i wysiłku siłowego kulturysta może utracić tkankę mięśniową, ponieważ białka budujące mięśnie również stanowią materiał energetyczny, z którego organizm czerpie w trakcie aktywności fizycznej.

W trakcie budowania masy mięśniowej kulturyści spożywają większe ilości makroskładników, natomiast podczas robienia rzeźby starają się odsłonić mięśnie, co robi się również stosując restrykcyjną dietę i ćwicząc siłowo.

Ponieważ kulturyści pracują swoim ciałem, i ponieważ stanowi ono główny cel ich działań, w ich diecie nie może być miejsca na żadną przypadkowość. Dlatego bodybuilderzy muszą znać dokładne ilości białka, które mogą spożywać w dni treningowe oraz w dni odpoczynku. 

Jakie jest optymalne spożycie białka dla człowieka?

W literaturze na ten temat można spotkać różne terminy: pokrycie zapotrzebowania lub optymalne spożycie. Nie należy stawiać między nimi znaku równości!

To coś w rodzaju minimalnego zapotrzebowania na energię (aby przeżyć), a zapotrzebowania zgodnego z faktyczną aktywnością fizyczną, koniecznego żeby móc wykonywać ją z werwą.

Pokrycie zapotrzebowania na białko obejmuje podstawowe procesy zachodzące w organizmie, głównie dostarczanie energii i utrzymanie masy mięśniowej. Aby ją jednak zbudować, należy zadbać o optymalne spożycie, które zapobiegnie utracie mięśni. 

Dla osoby, która prowadzi nieaktywny, siedzący tryb życia, pokryciem zapotrzebowania może być 0,8 g białka na kilogram masy ciała, ale optymalne spożycie oscyluje gdzieś w okolicach 1,2-1,5 g/kg mc.

Wyższe spożycie białka dotyczy głównie dzieci, u których kształtują się mięśnie, oraz seniorów, o których dochodzi do utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem. 

Masa tłuszczowa czy beztłuszczowa?

Do obliczeń zapotrzebowania na białko zwykle konieczna jest masa ciała, która w przypadku zwyczajnych, nietrenujących ludzi jest masą tłuszczową.

To znaczy, że obejmuje zarówno kości, jak mięśnie czy tłuszcz trzewny i podskórny. W przypadku kulturystów dużo bardziej miarodajnym wynikiem zapotrzebowania na białko jest ten wyliczony na podstawie tak zwanej suchej masy ciała, czyli tej beztłuszczowej.

Obejmuje ona masę ciała uszczuploną o tłuszcz podskórny. Wynika to stąd, że mięsnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc masa beztłuszczowa daje bardziej przystosowane do potrzeb kulturysty wyniki obliczeń zapotrzebowania na białko.

Tłuszczową masę obliczymy stając na zwykłej wadze łazienkowej, natomiast do obliczenia beztłuszczowej konieczny będzie analizator składu ciała. Kulturyści jednak zwykle są z tymi urządzeniami zaprzyjaźnieni, więc ten warunek nie jest dla nich problemem. 

Czy wysoka podaż białka jest szkodliwa dla nerek?

Markerem wskazującym na uszkodzenie nerek jest wydalanie zwiększonych ilości albumin wraz z moczem.

W przypadku osób chorujących na niewydolność nerek rzeczywiście zaleca się dietę ubogobiałkową, jednak te zalecenia nie mają odniesienia w stosunku do osób zdrowych.

Wysoka podaż białka u osoby zdrowej powoduje zwiększanie GFR czyli przesączania kłębuszkowego, a także podwyższenie mocznika w surowicy i moczu i zwiększonym wydalaniem wapnia. Nie są to jednak stany patologiczne. 

Ile białka potrzebuje kulturysta w dni nietreningowe?

W badaniach nad tym zagadnieniem wzięto pod uwagę dni nietreningowe oddzielone od treningowych o co najmniej 48 godzin.

Wykazano, że kulturysta potrzebuje wtedy 1,7-2,2 grama białka na kilogram masy ciała. W dni treningowe prawdopodobnie zapotrzebowanie kulturysty na białko może być większe z uwagi na konieczność zrekompensowania braków wywołanych przez uszkodzenie tkanki mięśniowej podczas intensywnego treningu.

Szacuje się, że spożycie 2,2 g białka na kilogram masy ciała jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko kulturystów w 97,5%, co wydaje się być bardzo dobrym wynikiem. 

Ile białka potrzebujesz, jeśli jesteś kulturystą-amatorem i budujesz masę mięśniową? Śmiało możesz zafundować sobie białkową dietę z wykorzystaniem 2,2 g/kg suchej masy ciała po uprzednim zbadaniu składu ciała na analizatorze. W dni treningowe możesz przyjmować jeszcze więcej białek aby naprawić uszkodzenia mięśni spowodowane intensywnym treningiem.