5 najważniejszych faktów o witaminie D – Jak uzupełnić ją ze słońca oraz jedzenia?

Jakie korzyści przynosi suplementacja witaminy D?

O tym, że witaminę D syntetyzuje się między innymi ze słońca, i że zapobiega rozwojowi krzywicy u dzieci, wie chyba każdy.

Jeśli jednak chcesz poznać pozostałe korzyści z jej stosowania, oraz dowiedzieć się, w jaki sposób korzystać z kąpieli słonecznych, aby uzyskać najwięcej witaminy D, koniecznie zapoznaj się z tym artykułem!

Co to jest witamina D?

Witamina D to głównie ergokalcyferol (D2) oraz cholekalcyferol (D3), czyli grupa steroidowych związków organicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Odgrywają największą rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej organizmu. 

Synteza witaminy D w skórze

Witamina D jest jedną z ciekawszych, których potrzebuje nasz organizm. Okazuje się, że pod wpływem promieniowania UV o długości fali 295-300 nm w skórze prowitamina D może zostać przekształcona w prewitaminę D niezbędną do funkcjonowania procesów biochemicznych.

Szacuje się, że 80-100% witaminy D pochodzi właśnie z biosyntezy w naszej skórze, a zatem znikoma ilość dostarczana jest ze źródeł pokarmowych! To oznacza, że należy w szczególności dbać o zapewnienie jej sobie właśnie przez ekspozycję skóry na promienie słoneczne. 

Skóra osób rasy czarnej produkuje witaminę D nawet 6-krotnie wolniej, niż skóra osób rasy białej. Wynika to ze zróżnicowania klimatycznego – osoby o czarnej skórze mają dostęp do słońca o wiele większy niż biali. W związku z tym ich skóra wykształciła mechanizmy obronne, zabezpieczając dużą ilością ciemnego pigmentu przed poparzeniem oraz nadprodukcją witaminy D.

Poziomy tej witaminy są jednak na wyrównanym poziomie, jeśli wziąć pod uwagę szybszą produkcję w krótszym czasie ekspozycji u osób białych, i spowolnioną produkcję przez niemal cały rok ekspozycji u osób z ciemną skórą. 

Jak zapewnić sobie właściwą podaż witaminy D ze słońca?

Wiosna, lato i wczesna jesień zapewniają nam słońce, z którego warto korzystać nie tylko dla własnej przyjemności, ale również dla zdrowia. W tym celu należy:

• Przebywać na słońcu w godzinach 10-15
• Latem chodzić w krótkich bluzkach i spodenkach – im większy obszar ciała odsłonimy, tym więcej witaminy uda się zsyntetyzować
• Przebywać codziennie na słońcu 5-15 minut
• Nie stosować kremu z filtrem przez czas ekspozycji na słońce
• Unikać przebywania w zanieczyszczonych miejscach, gdzie przez warstwę zanieczyszczeń promienie UV nie mają szansy dotrzeć do Ziemi
• Starać się eksponować skórę na słońce w miejscach odsłoniętych – przebywać raczej na polanie, niż w miejscach otoczonych drzewami czy budynkami
• Latem jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu, zamiast w budynkach

Jakie są pokarmowe źródła witaminy D? Nadmiar i niedobór

Przy prawidłowym odżywianiu i ekspozycji na światło słoneczne raczej nie powinno być problemów z utrzymaniem właściwego poziomu witaminy D.

Niemniej jednak, są sytuacje, w których jest ona mocno niedoborowa. Niedobory są groźne i łatwiej jest im zapobiegać, niż leczyć. Szczególnie zagrożone niedoborami są osoby:

• Spożywające mało źródeł pokarmowych witaminy D i mało przebywające na słońcu
• Chore na zaburzenia wchłaniania
• Chore na choroby zakłócające przemiany witaminy D w wątrobie i nerkach
• Zamieszkujące w strefie subpolarnej i polarnej – gdzie występują długie zimy i gdzie panują noce polarne. U tych osób niezbędne jest systematyczne naświetlanie ciała specjalnymi lampami, ponieważ słoneczna część roku nie daje możliwości wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D w skórze „na zapas”
• O bardzo jasnej karnacji, które unikają przebywania na słońcu w ogóle, a gdy na nie wychodzą – to stosują bardzo wysokie filtry
• Pracujące w czterech ścianach przez większą część roku
• Chorujące, leżące w szpitalach, niepełnosprawne – bez możliwości ekspozycji na słońce

Oto źródła witaminy D w żywności:

• Drożdże
• Tłuste ryby morskie (śledź, makrela, węgorz, łosoś, dorsz)
• Jaja
• Nabiał
• Mleko (ludzkie i krowie)

W celu zapobiegania niedoborom witaminy D, zaleca się ich stosowanie w specjalnych kroplach już od drugiego miesiąca życia dziecka, aż do ukończenia 2-3 roku. Kolejną grupą zagrożoną niedoborem, są osoby chorujące na krzywicę i osteomalację, a także osteoporozę, osoby starsze, a także cierpiące na niedoczynność przytarczyc.

U niemowląt donoszonych, wyprowadzanych na spacer, żyjących w dobrych warunkach bytowych wystarczy dawka 500 j.m.. U osób ze specjalnym zapotrzebowaniem, w tym u wcześniaków, bliźniąt oraz dzieci żyjących w złych warunkach socjalnych, dawka może sięgać nawet 1000 j.m. na dobę. 

Nie grozi nam natomiast przedawkowanie witaminy D, nawet gdyby połączyć źródła pokarmowe z ekspozycją na słońce, gdyż zbędny nadmiar jest rozkładany do suprasterolu przed promienie UV (na przykład jeśli opalasz się na słońcu przez wiele godzin). W przypadku źródeł pokarmowych toksyczne mogą być dawki rzędu 50 000 j.m.

Mogą one spowodować hiperkalcemię, ale stan ten jest trudny do osiągnięcia – można go wywołać jedynie poprzez przyjęcie zbyt wysokich dawek witaminy D w tabletkach, przy czym standardowe dawkowanie w suplementach to 500-1000 j.m. na jedną tabletkę. 

Jakie są korzyści spożywania witaminy D?

1. Zmniejsza ryzyko zachorowania na:

– stwardnienie rozsiane (badanie z 2006 roku, Journal of the Medical Association)

– choroby serca (badanie z 2008 roku, Circulation)

– grypę (badanie z roku 2010, American Journal of Clinical Nutrition)

Witamina D odgrywa ważną rolę we wspomaganiu prawidłowej pracy układu odpornościowego. Tym samym jest jednym z czynników utrzymania naszego dobrego samopoczucia. Bardzo ważne jest więc korzystanie z pięknej pogody latem, aby budować swoją odporność na długie, zimowe miesiące pozbawione słońca.

Zmniejsza depresję

Witamina D jest zwyczajowo zaliczana do witamin, jednak tak naprawdę odgrywa rolę prohormonów. W związku z tym badano również jej działanie na układ hormonalny, szczególnie u osób chorujących na depresję.

Suplementy witaminy D prawdopodobnie są w stanie poprawić nastrój osobom chorym na depresję. Daje to sporą nadzieję na to, że tę chorobę można pokonać wspomagając farmakologię naturalnymi środkami. Terapia słońcem to dla każdego z nas najlepsze lekarstwo.

Praktycznie każdy z utęsknieniem oczekuje wiosny, bo pierwsze promienie słońca są nie tylko przyjemne, ale naprawdę dodają nam energii i poprawiają nastrój. Wiosną większość ludzi jest bardziej witalnych i uśmiechniętych – to nie przypadek!

Wspomaga utratę masy ciała

Choć oczywiście nie wystarczy zażywać tabletek z witaminą D, aby schudnąć, to w połączeniu z dobrą dietą i aktywnością fizyczną, witamina D może sporo zdziałać w utracie masy ciała u osób odchudzających się. Co ciekawe, suplementacja witaminą D może też poprawić wskaźniki badań osób z grupy ryzyka zachorowania na choroby serca. 

Podsumowując, najlepszym sposobem na pozyskanie odpowiedniej ilości witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne.

Opalanie się, czy nawet zwykłe spacery w słońcu przy ładnej pogodzie mogą wpłynąć korzystnie na nasz układ kostny, nastrój, a także wiele innych sfer życia.

Nie marnujmy więc latem czasu na siedzenie przed komputerem – wyjdźmy na słońce!