Produkty bogate w polifenole

Wśród składników bioaktywnych, o które warto zawalczyć w swojej diecie, są polifenole. To duża grupa cząsteczek o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Wpływają one na nasze zdrowie bardzo korzystnie poprzez hamowanie wpływu wolnych rodników na zdrowie. Tym samym zabezpieczają nas przed występowaniem nowotworów, stanów zapalnych oraz wielu chorób wynikających między innymi z nieprawidłowego trybu odżywiania i stresujących warunków, w jakich przychodzi nam żyć. W jakich produktach znajdują się polifenole? Okazuje się, że jest to bardzo „przyjemna” grupa związków, bo zawierają je produkty, do których jedzenia nikogo nie trzeba specjalnie namawiać!

Dlaczego warto spożywać polifenole?

  • Te związki mają działanie przeciwnowotworowe, co wynika z ich działania antyoksydacyjnego oraz immunomodulującego. Hamują one aktywność enzymów, które biorą udział w replikacji DNA, i tym samym nasilają naturalną śmierć komórek nowotworowych. 
  • Ochraniają komórki trzustki, zapobiegając wystąpieniu cukrzycy typu II. uszczelniają ściany naczyń krwionośnych. Zapobiegają zlepianiu się płytek krwi i zapobiegają zakrzepom. 
  • Zwiększają poziom cholesterolu HDL (dobrergo) i zmniejszają LDL (złego).
  • Wpływają pozytywnie na odchudzanie ponieważ zmniejszają absorpcję cukru w jelitach i stymulują wydzielanie insuliny.

W jakich produktach znajdziesz polifenole?

Goździki

To przyprawa bardzo ceniona w kuchni indyjskiej, nie tylko ze względu na fantastyczny aromat i możliwości wykorzystania w kulinariach, ale również z uwagi na walory prozdrowotne. Okazuje się, że goździki

zawierają najwięcej polifenoli spośród wszystkich produktów, w przeliczeniu na 100 g suchej masy. Jest w nich aż 15 188 mg/100 g polifenoli! Dla porównania czerwone wino, bardzo zachwalane pod tym względem, ma tylko 101 mg/100 ml… Jak spożywać goździki? Można je ścierać na proszek w młynku do mielenia ziaren kawy i oprószać takim proszkiem mięsa, sery i inne potrawy. Fantastycznie smakują również herbaty i grzańce z dodatkiem proszku goździkowego, oraz koktajle owocowo-warzywne. 

blank

Kakao

Bardzo dużo mówi się o zdrowotnych korzyściach wynikających z jedzenia czekolady, ale tylko gdy chodzi o tę z zawartością kakao powyżej 70%. W sklepach można znaleźć wysokogatunkowe czekolady o zawartości proszku kakaowego nawet 90%, które są zdecydowanie godne polecenia. Kakao zawiera aż 3448 mg polifenoli na 100 g suchej masy, dlatego warto włączyć je do swojej diety. Suchy proszek kakaowy świetnie dopełni jakości koktajli mlecznych, będzie wzbogacał domowe ciasta. Choć mleczna czekolada też zawiera kakao, to jest go zdecydowanie mniej niż w gorzkiej, przez co nie ma ona już tak korzystnych walorów. 

Owoce jagodowe

Wszelkie owoce, których kolor to fiolet, granat lub czerwień, obfitują w polifenole, gdyż są pełne polifenolowych barwników nadających im tę specyficzną barwę. Numerem jeden wśród owoców jagodowych są borówki amerykańskie z 560 mg polifenoli na 100 g. Jako że są one również słodkie i uwielbiane przez wszystkich, wcale nie jest trudno włączyć je do diety w ilości pozwalającej zapewnić odpowiednie zapotrzebowanie na polifenole. Oprócz tego warto również pokochać inne jagody: jeżyny, czernice, truskawki, maliny. Z ich jedzeniem, szczególnie w sezonie letnim nie powinno być żadnego problemu – uwielbia je każdy! 

blank

Pozostałe owoce

Oprócz jagód, mnóstwo innych owoców zawiera duże ilości polifenoli. Są to: czarne porzeczki, śliwki, czereśnie, jabłka. W naszym klimacie te owoce są niezwykle popularne i lubiane, zarówno w postaci surowej, jak i w przetworach. Dlatego też nikogo nie trzeba specjalnie namawiać do włączenia ich do swojej diety. 

blank

Soki owocowe

Niektóre soki, takie jak te z granatu, aronii czy czarnego bzu są świetnym sposobem na uzupełnienie diety w polifenole. Oprócz właściwości profilaktycznych mają one również wiele innych cennych składników wzmacniających odporność, co jest szczególnie cenne w okresie jesienno-zimowym, gdy brak świeżych owoców, a odporność aż prosi o wzmocnienie. 

Fasola

Oprócz wysokiej jakości białek w fasoli znajdują się także cenne polifenole. Od czasu do czasu warto włączyć porcję fasoli do swojej diety.

blank

Orzechy

Orzechy laskowe maja około 495 mg polifenoli na 100 g, ale jednocześnie 100 g orzechów zapewnia sporą dawkę kalorii. Dlatego właśnie należy je rozsądnie dawkować i jeść codziennie niewielkie porcje orzechów, przeplatając je innymi źródłami polifenoli. 

blank

Soja

Jest ona źródłem pełnowartościowego białka i doskonałym zamiennikiem mięsa, ale ma też sporą ilość polifenoli. Przykładowo, mąka sojowa w 100 g zawiera aż 466 mg polifenoli. Bogate w ten związek są również inne przetwory sojowe, które chętnie spożywają nie tylko weganie i wegetarianie, jak tempeh czy tofu. 

Liczne warzywa

Choć w warzywach znajduje się dużo mniej polifenoli niż w owocach czy przyprawach, to z uwagi na to, że stanowią one podstawę wyżywienia człowieka, mogą być ich dobrym źródłem. Najwięcej znajduje się ich w karczochach, czerwonej cebuli, szpinaku czy cykorii. 

blank

Herbata

W szczególności zielona herbata jest bardzo dobrym źródłem polifenoli. Czarna herbata to także bardzo dobry wybór – zawiera aż 102 mg polifenoli na 100 ml naparu, natomiast zielona – 89 mg/100 ml. Jesteśmy narodem, w którym picie herbaty jest naturalne, dlatego jeśli stanowi ona jeden z ważniejszych napojów w ciągu dnia, zadbajmy o to, by pić tylko wysokogatunkowe, dobrej jakości herbaty czarne lub herbatę zielona, aby oprócz smaku niosła za sobą również korzyści zdrowotne. 

blank

Czerwone wino

Bardzo dużo mówi się o czerwonym winie z winogron jako doskonałym źródle polifenoli, odpowiadającym za niską zachorowalność na choroby serca w krajach śródziemnomorskich. W porównaniu jednak do goździków czy czarnego pieprzu, jest go tam stosunkowo niewiele w przeliczeniu na 100 g. Dużo łatwiej jest jednak wypić 100 ml czerwonego wina, niż zjeść 100 g goździków, dlatego pomimo, że wino czerwone zawiera „zaledwie” 101 mg polifenoli na 100 g, to jego spożycie wciąż jest jednym z najkorzystniejszych źródeł polifenoli. Białe i różowe wino również zawierają te związki, jednak jest ich nieporównywalnie mniej – około 10 mg. 

blank

Czy warto zażywać suplementy z polifenolami?

Prowadzimy na co dzień bardzo stresujący tryb życia i bardzo często jest on powiązany z nieprawidłowym odżywianiem, pełnym wysoko przetworzonych produktów. Dlatego też wiele osób sięga po rozmaite suplementy diety, które mają za zadanie uzupełnić niedobory składników bioaktywnych i zapewnić zwiększenie witalności i poprawę zdrowia. Czy zażywanie suplementów z polifenolami jest uzasadnione? Biorąc pod uwagę to, że występują one w produktach tak lubianych, powszechnych i łatwo dostępnych, niekoniecznie. Uzasadnieniem dla stosowania produktów polifenolowych mogą być wskazania lekarskie lub brak możliwości spożywania niektórych z powyższej listy produktów, na przykład z uwagi na alergie pokarmowe. W przypadku osób zdrowych dużo korzystniej jest zjeść codziennie garść jagód, zagryźć orzechami lub gorzką czekoladą, wypić lampkę czerwonego wina do obiadu lub grzanego piwa z goździkami, aby przyswoić sobie dużą dawkę polifenoli w przyjemnej formie! 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640498
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/