Kalarepa właściwości - 5 powodów, żeby jeść ją częściej (i dlaczego jej unikasz przez pomyłkę)

Kalarepa to jedno z najtańszych warzyw w Polsce, bogate w błonnik, witaminę C i silne przeciwutleniacze - a mimo to większość ludzi mija ją obojętnie przy stoisku z warzywami. Wspiera pracę jelit, obniża ryzyko chorób serca i świetnie sprawdza się na diecie redukcyjnej. Poniżej znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o jej właściwościach zdrowotnych, wartościach odżywczych i tym, jak ją smacznie przyrządzić.

Dlaczego w ogóle piszę o kalarepie?

Przez pierwsze lata swojej przygody z dietą omijałem kalarepę szerokim łukiem. Kojarzyła mi się z obiadami u babci - czymś przestarzałym, bez pomysłu. Przez 10 lat walki z własnym ciałem próbowałem dziesiątek „superfoods" za krocie, a to warzywo za złotówkę leżało i czekało na półce. Kiedy w końcu je odkryłem na nowo - szczerze zrobiłem sobie wyrzuty. Bo kalarepa jest właściwości zdrowotnych pełna po brzegi, a ja traciłem czas na drogie suplementy.

Jeśli szukasz warzywa, które jest tanie, sycące, świetne na jelita i naprawdę smaczne - czytaj dalej.

Czym właściwie jest kalarepa? Krótkie wprowadzenie

Kalarepa (Brassica oleracea var. gongylodes) to warzywo krzyżowe - bliżej spokrewnione z kapustą niż z rzepą, choć wygląda jak ich hybryda. Wyrasta jako zwarta bulwa spichrzowa ponad powierzchnię ziemi, z długimi łodygami i liśćmi sterczącymi na boki. Korzeń jest krótki i słabo rozwinięty.

W smaku przypomina skrzyżowanie rzodkiewki z brokułem - jest słodkawa, chrupiąca i lekko pikantna. Co ważne: lubią ją nawet dzieci, które kapusty nie tknęłyby palcem. To duży plus, jeśli masz w domu wybrednych małych jedzących.

Występuje w dwóch odmianach: zielonej i fioletowej. Fioletowa jest bogatszą w antocyjany - o tym za chwilę.

Kalarepa wartości odżywcze - co jest w środku?

Jedna szklanka surowej kalarepy (około 135 g) dostarcza:

• 36 kcal - tyle co prawie nic
• 8 g węglowodanów
• 5 g błonnika (frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna)
• 2 g białka
• Witamina C: aż 93% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji
• Witaminy z grupy B, w tym B6 i kwas foliowy
• Minerały: potas, magnez, wapń
• Przeciwutleniacze: glukozynolany, izotiocyjaniany, antocyjany (szczególnie w odmianie fioletowej)

Proporcja: ponad 93% dziennej witaminy C w 36 kaloriach. Dla porównania - szklanka soku pomarańczowego to nawet 110 kcal. Kalarepa wygrywa bez dyskusji.

Kalarepa właściwości zdrowotne - 5 powodów, żeby jeść ją regularnie

1. Wspiera pracę jelit i zapobiega zaparciom

Kalarepa zawiera błonnik nierozpuszczalny, który mechanicznie stymuluje jelita do pracy - przyspiesza pasaż treści pokarmowej i reguluje rytm wypróżnień. Jeśli masz problem z zaparciami, to jedno z tańszych i smaczniejszych rozwiązań, które możesz dodać do diety już dziś.

Błonnik rozpuszczalny robi coś innego - tworzy żelową masę w przewodzie pokarmowym, która spowalnia wchłanianie cukrów i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Oba rodzaje błonnika razem to też pożywka dla dobroczynnych bakterii jelitowych. Mikrobiom ci podziękuje.

2. Obniża ryzyko chorób serca

Glukozynolany, izotiocyjaniany i antocyjany zawarte w kalarepie działają na układ sercowo-naczyniowy wielowymiarowo:

• poszerzają naczynia krwionośne i wspierają prawidłowe ciśnienie tętnicze,
• zmniejszają stany zapalne w organizmie,
• dzięki właściwościom przeciwutleniającym hamują odkładanie się płytek miażdżycowych w tętnicach.

Dodatkowo rozpuszczalny błonnik pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu - wiąże kwasy żółciowe w jelitach i wspiera metabolizm tłuszczów. Jeśli masz podwyższone cholesterol lub ciśnienie, kalarepa to warzywo, które warto regularnie wprowadzać do jadłospisu.

3. Dostarcza ogromnych ilości witaminy C i wzmacnia odporność

93% dziennego zapotrzebowania na witaminę C w jednej porcji. To więcej niż w pomarańczy. Witamina C wspiera układ odpornościowy, przyspiesza gojenie ran, spowalnia procesy starzenia się skóry i działa jako silny przeciwutleniacz neutralizujący wolne rodniki.

Witaminy z grupy B - obecne zarówno w bulwie, jak i w liściach - wspomagają pracę układu nerwowego i wpływają korzystnie na przemianę materii. Liście kalarepy są często wyrzucane, a to błąd - są jadalne i równie wartościowe.

4. Pomaga w odchudzaniu i utrzymaniu wagi

36 kcal na szklankę, 5 g błonnika, spora objętość - to przepis na sytość przy minimalnej kaloryczności. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, co przekłada się na dłuższe uczucie najedzenia po posiłku. Na diecie redukcyjnej kalarepa to jeden z tych produktów, które możesz jeść bez liczenia - i bez wyrzutów sumienia.

Sam w czasie najintensywniejszych okresów redukcji traktowałem ją jak „filler" - coś, czym zapełniałem talerz, żeby nie czuć głodu między posiłkami. Działało.

5. Zawiera silne przeciwutleniacze, szczególnie fioletowa odmiana

Fioletowa kalarepa jest bogatszą w antocyjany - barwniki roślinne o silnym działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Badania wskazują, że antocyjany mogą wspierać profilaktykę nowotworową, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Glukozynolany - charakterystyczne dla wszystkich warzyw kapustnych - są badane pod kątem hamowania wzrostu niektórych linii komórek nowotworowych.

Jeśli masz dostęp do fioletowej odmiany - wybieraj ją. Smak praktycznie identyczny, wartości prozdrowotne wyższe.

Czy kalarepa ma przeciwwskazania?

Jedno, ale ważne: niedoczynność tarczycy. Kalarepa, jak wszystkie warzywa krzyżowe, zawiera substancje goitrogenne, które mogą hamować pracę tarczycy i sprzyjać powiększaniu się wola. Osoby z niedoczynnością tarczycy lub Hashimoto powinny spożywać ją z umiarem i najlepiej po obróbce termicznej - gotowanie dezaktywuje większość goitrogenów.

Dla reszty populacji - brak istotnych przeciwwskazań.

Jak jeść kalarepę? Przepisy i sposoby przyrządzania

To warzywo jest wyjątkowo elastyczne kulinarnie. Oto co możesz z nim zrobić:

• Surowa w słupkach - idealna jako przekąska zamiast chipsów. Chrupiąca, słodkawa, satysfakcjonująca.
• Starta do surówki - świetnie łączy się z marchewką, jabłkiem i jogurtem naturalnym.
• Paluszki w panierce - zdrowsza alternatywa dla frytek, pieczone lub smażone na minimalnej ilości tłuszczu.
• Zapiekana w plastrach - z warzywami i sosem, jako główne danie lub dodatek.
• Do zup i kremów - starta lub w kawałkach, nadaje delikatnej słodyczy.
• Liście i łodygi - umyte, pokrojone, dodawane do sałatek lub krótko sparzone jako warzywo do obiadu. Nie wyrzucaj ich.

Ważne: przed jedzeniem obierz kalarepę ze skórki. Bezpośrednio pod nią znajdują się twarde włókna, które są trudne do przegryzienia. Po obraniu wnętrze jest miękkie, soczyste i gotowe do jedzenia bez dalszej obróbki.

Dla kogo kalarepa jest szczególnie wskazana?

• Dzieci - łagodny smak, chrupiąca konsystencja, zero goryczy. Jeden z lepszych sposobów na przemycenie warzyw do ich diety.
• Osoby na diecie redukcyjnej - niska kaloryczność, wysoka sytość.
• Osoby z zaparciami lub problemami jelitowymi - wysoka zawartość błonnika.
• Osoby z podwyższonym cholesterolem lub ciśnieniem - wspiera układ sercowo-naczyniowy.
• Osoby narażone na stres oksydacyjny - bogactwo antyoksydantów.

Podsumowanie - czy warto jeść kalarepę?

Tak, i to regularnie. Kalarepa to warzywo, które robi robotę po cichu - nie jest modna, nie ma pięknego marketingu, nie kosztuje dużo. Za to dostarcza witaminy C tyle co suplement, błonnika tyle co płatki owsiane, i przeciwutleniaczy, o które trzeba by się starać przy droższych warzywach. Do tego smakuje dobrze i można ją jeść na wiele sposobów.

Jeśli rozszerzasz swoją dietę o nowe warzywa - kalarepa to jeden z najlepszych wyborów. Tania, dostępna przez większą część roku, wyjątkowo zdrowa i niedoceniana. Właśnie dlatego zasługuje na stałe miejsce w Twoim koszyku zakupowym.