Żelazo w diecie – 20 najlepszych źródeł żelaz. Za co odpowiada żelazo?

Żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie, odpowiadającym za kluczowe funkcje metaboliczne. Bardzo ważną kwestią dla każdego człowieka powinna być więc umiejętność oceny prawidłowego spożycia żelaza, czy objawów jego niedoborów. 

Za co odpowiada żelazo w organizmie?

Aby uświadomić sobie funkcję żelaza w ciele człowieka, warto przypomnieć sobie jak zbudowana jest krew. Jest to płyn z zawieszonymi wewnątrz erytrocytami, czyli czerwonymi krwinkami.

Każdy erytrocyt zawiera białko hemoglobinę, składającą się z cząsteczki hemu. Hem z kolei zawiera cząsteczki żelaza Fe²⁺, które ma powinowactwo do tlenu cząsteczkowego O₂. Jedna cząsteczka hemoglobiny przyłącza do czterech cząsteczek tlenu i transportuje go poprzez płynną krew do poszczególnych komórek ciała. 

20 źródeł żelaza hemowego i niehemowego

Jak łatwo wywnioskować – zapotrzebowanie organizmu na żelazo jest dość spore, ponieważ każdy organizm potrzebuje krwi do życia. Jeśli żelaza brakuje, bardzo trudno jest zadbać o prawidłowe dotlenienie organizmu. Z tym z kolei wiążą się inne poważne niedomagania. 

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza nazywany jest także anemią lub niedokrwistością. Jest to stan, w którym organizm cierpi na ogólne osłabienie, również mózgu. Ponieważ erytrocyty dostarczają tlen do wszystkich organów, w tym również do mięśni szkieletowych i mózgu, łatwo wywnioskować, że anemia będzie skutkowała pogorszoną koncentracją i pamięcią i brakiem energii oraz siły fizycznej.

Osoby cierpiące na anemię mają też problem z utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała – jest im stale chłodno. Pogarszają się ich funkcje żołądkowo-jelitowe, ponieważ organy układu pokarmowego również są gorzej ukrwione. Do tego dochodzi bladość, duszności, zmęczenie, kołatanie serca. 

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży

Kiedy kobieta zachodzi w ciążę, wiele funkcji jej organizmu zaczyna niejako podwajać swoje możliwości. Tak właśnie dzieje się z układem krwionośnym. Produkuje on wtedy większą objętość krwi w celu zapewnienia odpowiednich dostaw tlenu matce i płodowi i utrzymania płodu przy życiu.

Organizm radzi sobie z tym stanem poprzez maksymalizację wchłaniania żelaza. Jeśli jednak nie zapewni się jego odpowiedniej podaży, wówczas zwyczajnie nie będzie miał on z czego zwiększać wchłaniania. 

Niedobory żelaza w czasie ciąży maja bardzo poważne konsekwencje zdrowotne dla dziecka. Może dojść do przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej, co nie jest korzystne dla malucha.

Również układ odpornościowy kobiety ciężarnej jest z tego powodu bardziej osłabiony, przez co może ona być bardziej podatna na infekcje różnego rodzaju. 

Sugeruje się, że wszystkie kobiety ciężarne powinny myśleć o suplementacji nie tylko kwasu foliowego, ale również żelaza – nawet te, u których poziom tego pierwiastka w początkach ciąży jest prawidłowy. Prawidłowa dawka suplementacyjna powinna wynosić 30-60 mg dziennie. 

Czy sportowcy są narażeni na niedobory żelaza?

U sportowców zapotrzebowanie na żelazo wydaje się być wyższe niż u osób mniej aktywnych fizycznie. To również w tej grupie częściej zdarzają się niedobory tego pierwiastka. Szczególnie narażone na taką sytuacje są kobiety uprawiające czynnie sporty.

Wynika to stąd, że u kobiet objętość erytrocytów we krwi jest mniejsza niż u mężczyzn i łatwiej jest im popaść w niedobory. Sugeruje się zatem, że kobiety uprawiające sport powinny profilaktycznie spożywać o 10 mg więcej, niż sugerowałoby to RDA.

Suplementacja żelazem może być kluczowa dla wydajności sportowców. Niedobory mogą prowadzić do osłabienia siły mięśniowej i pogorszenia wyników. 

Jak prezentuje się biodostępność żelaza?

Mówiąc o żelazie, nie sposób nie wspomnieć o jego biodostępności. Żelazo magazynowane jest w wątrobie, głównie w postaci ferrytyny.

Jelito cienkie nie gwarantuje jednak odpowiednio dobrej wchłanialności tego pierwiastka. Co może wpływać na biodostępność?

• Żelazo może być różnie dostępne w zależności od źródła, w którym jest spożywane
• Dostępność innych składników diety
• Obecność witaminy C, ułatwiającej przyswajanie żelaza
• Stan zdrowia przewodu pokarmowego
• Niektóre zażywane leki

Mówiąc o „źródłach żelaza” chodzi głównie o to, że występuje ono w postaci hemowej i niehemowej.

Hemowa, dostępna w mięsie i owocach morza, jest łatwiej wchłaniana. Żelazo niehemowe znajduje się natomiast w produktach roślinnych. Dlatego też chcąc wzbogacić swoją dietę w żelazo pochodzące ze szpinaku, brukselki, czy innych roślin, należy zadbać o:

• Odpowiednio zwiększoną ilość tego produktu w diecie w stosunku do ilości z mięsa
• Sprawdzenie RDA dla żelaza z produktów roślinnych – dla wegetarian RDA na żelazo jest odpowiednio wyższe, nie można więc zrównoważyć porcji mięsa porcją szpinaku.
• Równoczesną podaż z produktami roślinnymi produktów bogatych w witaminę C

Dieta roślinna jest ogólnie dość trudna do zbilansowania. Dlatego komponując posiłki wegetariańskie i chcąc z ich pomocą wygrać z anemią, trzeba wziąć pod uwagę także czynniki blokujące jego wchłanianie: 

• Leki inhibitory pompy protonowej stosowane w celu zmniejszenia kwasowości żołądka
• Polifenole zawarte w zbożach, strączkach, a nawet w szpinaku
• Garbniki, które zawiera kawa, herbata, a nawet wino czy niektóre jagody
• Fosforany, które znajdziemy przede wszystkim w gazowanych napojach
• Fityniany z fasoli i ziaren

W przypadku zaistnienia powyższych czynników należy rekompensować ewentualne pogorszone wchłanianie w inny sposób: zwiększając podaż witaminy C, porcje posiłków bogatych w żelazo, rozważyć suplementację tabletkami. 

Jak komponować dietę bogatą w żelazo?

Utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza w przypadku osób zdrowych, zwyczajnie się odżywiających i niemających żadnych przypadłości, które mogłyby je utrudniać, nie powinno być dużym wyzwaniem.

Może się jednak okazać, na przykład przy okazji badań laboratoryjnych na obecność pierwiastków, że tego żelaza mogłoby być nieco więcej. W takiej sytuacji należy się skupić przede wszystkim na prawidłowej diecie. Co może wpłynąć na podwyższenie ilości żelaza w diecie?

• Unikaj picia kawy, mocnej herbaty, napojów gazowanych, a także czerwonego wina
• Rośliny strączkowe spożywaj w towarzystwie źródeł żelaza i witaminy C
• Dbaj o podaż witaminy C na wysokim poziomie, szczególnie spożywając produkty roślinne bogate w żelazo niehemowe
• Polub regularne picie soku z buraka, jedzenie surówek z buraczków i innych buraczanych dań
• Naucz się, jak przyrządzać smaczną wątróbkę i jedz ją raz w tygodniu
• Od czasu do czasu spożywaj małże – są bogate w łatwo przyswajalne żelazo
• Również płatki owsiane są dobrym źródłem żelaza
• Wapń utrudnia wchłanianie żelaza – spożywając produkty o wysokim poziomie żelaza nie dodawaj do nich produktów zawierających dużo wapnia
• Rozważ suplementację żelazem w tabletkach, jeśli po około miesiącu stosowania diety bogatej w żelazo nie odczujesz poprawy i nie zauważysz podniesienia poziomu żelaza we krwi w badaniu laboratoryjnym

Od czasu do czasu zdecydowanie warto wykonać sobie analizę krwi pod kątem pierwiastków ważnych dla funkcjonowania organizmu. Dzięki temu można szybko i skutecznie celować w niedobory żywieniowe, uzupełniać je i poprawiać swój stan zdrowia, samopoczucie, a także zapobiegać chorobom z niedoborów! 

Jak szybko uzupełnić żelazo ?

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072758/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/