Żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie, odpowiadającym za kluczowe funkcje metaboliczne. Bardzo ważną kwestią dla każdego człowieka powinna być więc umiejętność oceny prawidłowego spożycia żelaza, czy objawów jego niedoborów.
Aby uświadomić sobie funkcję żelaza w ciele człowieka, warto przypomnieć sobie jak zbudowana jest krew. Jest to płyn z zawieszonymi wewnątrz erytrocytami, czyli czerwonymi krwinkami.
Każdy erytrocyt zawiera białko hemoglobinę, składającą się z cząsteczki hemu. Hem z kolei zawiera cząsteczki żelaza Fe2+, które ma powinowactwo do tlenu cząsteczkowego O2. Jedna cząsteczka hemoglobiny przyłącza do czterech cząsteczek tlenu i transportuje go poprzez płynną krew do poszczególnych komórek ciała.
Jak łatwo wywnioskować – zapotrzebowanie organizmu na żelazo jest dość spore, ponieważ każdy organizm potrzebuje krwi do życia. Jeśli żelaza brakuje, bardzo trudno jest zadbać o prawidłowe dotlenienie organizmu. Z tym z kolei wiążą się inne poważne niedomagania.
Niedobór żelaza nazywany jest także anemią lub niedokrwistością. Jest to stan, w którym organizm cierpi na ogólne osłabienie, również mózgu. Ponieważ erytrocyty dostarczają tlen do wszystkich organów, w tym również do mięśni szkieletowych i mózgu, łatwo wywnioskować, że anemia będzie skutkowała pogorszoną koncentracją i pamięcią i brakiem energii oraz siły fizycznej.
Osoby cierpiące na anemię mają też problem z utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała – jest im stale chłodno. Pogarszają się ich funkcje żołądkowo-jelitowe, ponieważ organy układu pokarmowego również są gorzej ukrwione. Do tego dochodzi bladość, duszności, zmęczenie, kołatanie serca.
Kiedy kobieta zachodzi w ciążę, wiele funkcji jej organizmu zaczyna niejako podwajać swoje możliwości. Tak właśnie dzieje się z układem krwionośnym. Produkuje on wtedy większą objętość krwi w celu zapewnienia odpowiednich dostaw tlenu matce i płodowi i utrzymania płodu przy życiu.
Organizm radzi sobie z tym stanem poprzez maksymalizację wchłaniania żelaza. Jeśli jednak nie zapewni się jego odpowiedniej podaży, wówczas zwyczajnie nie będzie miał on z czego zwiększać wchłaniania.
Niedobory żelaza w czasie ciąży maja bardzo poważne konsekwencje zdrowotne dla dziecka. Może dojść do przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej, co nie jest korzystne dla malucha.
Również układ odpornościowy kobiety ciężarnej jest z tego powodu bardziej osłabiony, przez co może ona być bardziej podatna na infekcje różnego rodzaju.
Sugeruje się, że wszystkie kobiety ciężarne powinny myśleć o suplementacji nie tylko kwasu foliowego, ale również żelaza – nawet te, u których poziom tego pierwiastka w początkach ciąży jest prawidłowy. Prawidłowa dawka suplementacyjna powinna wynosić 30-60 mg dziennie.
U sportowców zapotrzebowanie na żelazo wydaje się być wyższe niż u osób mniej aktywnych fizycznie. To również w tej grupie częściej zdarzają się niedobory tego pierwiastka. Szczególnie narażone na taką sytuacje są kobiety uprawiające czynnie sporty.
Wynika to stąd, że u kobiet objętość erytrocytów we krwi jest mniejsza niż u mężczyzn i łatwiej jest im popaść w niedobory. Sugeruje się zatem, że kobiety uprawiające sport powinny profilaktycznie spożywać o 10 mg więcej, niż sugerowałoby to RDA.
Suplementacja żelazem może być kluczowa dla wydajności sportowców. Niedobory mogą prowadzić do osłabienia siły mięśniowej i pogorszenia wyników.
Mówiąc o żelazie, nie sposób nie wspomnieć o jego biodostępności. Żelazo magazynowane jest w wątrobie, głównie w postaci ferrytyny.
Jelito cienkie nie gwarantuje jednak odpowiednio dobrej wchłanialności tego pierwiastka. Co może wpływać na biodostępność?
Mówiąc o „źródłach żelaza” chodzi głównie o to, że występuje ono w postaci hemowej i niehemowej.
Hemowa, dostępna w mięsie i owocach morza, jest łatwiej wchłaniana. Żelazo niehemowe znajduje się natomiast w produktach roślinnych. Dlatego też chcąc wzbogacić swoją dietę w żelazo pochodzące ze szpinaku, brukselki, czy innych roślin, należy zadbać o:
Dieta roślinna jest ogólnie dość trudna do zbilansowania. Dlatego komponując posiłki wegetariańskie i chcąc z ich pomocą wygrać z anemią, trzeba wziąć pod uwagę także czynniki blokujące jego wchłanianie:
W przypadku zaistnienia powyższych czynników należy rekompensować ewentualne pogorszone wchłanianie w inny sposób: zwiększając podaż witaminy C, porcje posiłków bogatych w żelazo, rozważyć suplementację tabletkami.
Utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza w przypadku osób zdrowych, zwyczajnie się odżywiających i niemających żadnych przypadłości, które mogłyby je utrudniać, nie powinno być dużym wyzwaniem.
Może się jednak okazać, na przykład przy okazji badań laboratoryjnych na obecność pierwiastków, że tego żelaza mogłoby być nieco więcej. W takiej sytuacji należy się skupić przede wszystkim na prawidłowej diecie. Co może wpłynąć na podwyższenie ilości żelaza w diecie?
Od czasu do czasu zdecydowanie warto wykonać sobie analizę krwi pod kątem pierwiastków ważnych dla funkcjonowania organizmu. Dzięki temu można szybko i skutecznie celować w niedobory żywieniowe, uzupełniać je i poprawiać swój stan zdrowia, samopoczucie, a także zapobiegać chorobom z niedoborów!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072758/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/
Kanapki to idealne rozwiązanie na szybki posiłek – można je przygotować w kilka minut, a…
Kortyzol, znany jako hormon stresu, pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do wyzwań codziennego życia,…
Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka, a mimo to często nie doceniamy…
Zdrowa dieta to Twój sekret młodości! Naturalne produkty, jak jagody, zielona herbata czy orzechy, pełne…
Kurczak to jedno z najbardziej uniwersalnych mięs, które można przygotować na niezliczoną ilość sposobów –…
Słodycze nie muszą być grzechem! Oto 10 przepisów na zdrowe desery, które nie tylko rozpieszczą…