Kwasy jednonienasycone w diecie

O kwasach tłuszczowych nienasyconych najczęściej mówi się w kontekście omega-3 i omega-6 – kwasów wielonienasyconych. Jednak ta grupa tłuszczów jest bardzo szeroka i mieści również jednonienasycone. Znajdują się one w sporych ilościach w bardzo różnych produktach spożywczych. Warto poznać również ich właściwości.

Czym są kwasy jednonienasycone?

Tłuszcze

są obszerną grupą, w której znajdują się rozmaite kwasy tłuszczowe różniące się między sobą budową chemiczną, a zatem i funkcjami. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają jedno podwójne wiązanie w swoim łańcuchu. Nie wykazują one aż tak dobroczynnych właściwości zdrowotnych jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jednak wydaje się, iż jest tak głównie dlatego, że brakuje wystarczających dowodów na ten temat. 

Wzięto pod lupę MUFA i ich prozdrowotne właściwości, na przykład w kontekście chorób serca, z uwagi na to, że występują one powszechnie w produktach, na których bazuje dieta rejonu Morza Śródziemnego. Tam z kolei odnotowuje się najniższy współczynnik zachorowalności na choroby serca.

Według Norm Żywienia dla Populacji Polskiej Mirosława Jarosza nie ma jak dotąd dostatecznych dowodów na jednoznaczny wpływ jednonienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie. Jednakże biorąc pod uwagę, że występują one głównie w oliwie z oliwek, sugeruje się, że mogą działać ochronnie na serce z uwagi na to, że ten rodzaj tłuszczu jest najczęściej wykorzystywanym w diecie śródziemnomorskiej. Warunkiem ochronnego działania MUFA ( kwasy tłuszczowe jednonienasycone) na organizm jest zastępowanie nim kwasów tłuszczowych nasyconych, co powoduje, że dieta jest bardziej zbilansowana. 

Głównym rodzajem kwasu tłuszczowego jednonienasyconego w tej grupie jest kwas oleinowy, stanowiący ponad 90% tłuszczów w tej grupie. To właśnie on znajduje się głównie w oliwie z oliwek czy awokado.

Olej, orzech laskowy - szczegóły
77.8 g omega-9, oleinowy w 100g
Oliwa z oliwek - szczegóły
71.269 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej migdałowy - szczegóły
69.4 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, awokado - szczegóły
67.889 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
61.744 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej z pestek moreli - szczegóły
58.5 g omega-9, oleinowy w 100g
Tłuszcz, gęś - szczegóły
53.5 g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy laskowe - szczegóły
45.405 g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
43.755 g omega-9, oleinowy w 100g
Smalec wieprzowy - szczegóły
40.9 g omega-9, oleinowy w 100g

Czy w produktach znajduje się tylko jeden rodzaj tłuszczu?

Tak naprawdę produkty zawierające tłuszcze są kombinacjami różnych kwasów tłuszczowych, w rozmaitych proporcjach. W oliwie z oliwek znajdują się kwasy omega-3, czyli wielonienasycone, jednak przeważa w nich kwas jednonienasycony – oleinowy. Podobnie rzecz ma się z innymi produktami zwierzęcymi i roślinnymi. Najczęściej mówi się, że dany tłuszcz jest dobrym źródłem konkretnego kwasu tłuszczowego, co wcale nie znaczy, że występuje on w tym produkcie w największym stężeniu. To właśnie dlatego tak istotne jest, aby nie ograniczać się do podaży jednego rodzaju tłuszczu roślinnego czy zwierzęcego w swojej diecie, ale manewrować nimi. Do smażenia można więc używać masła klarowanego czy oleju rzepakowego, ale do sałatek lepiej sprawdzi się oliwa z oliwek czy olej z awokado. Tym sposobem masz największe szanse na zapewnienie sobie właściwego poziomu różnych kwasów tłuszczowych w diecie. 

Jak MUFA (kwasy tłuszczowe jednonienasycone) wpływają na zdrowie?

Na odchudzanie

Główną zasadą każdej diety jest zmniejszenie wartości energetycznej diety. Jak wiadomo, tłuszcze mają najwyższą kaloryczność, bo aż 9 kcal na 1 g produktu. W celu sprawdzenia skuteczności kwasów jednonienasyconych w procesie odchudzania, przebadano grupę osób zapewniając im taką samą kaloryczność diety przy jednoczesnej wyższej podaży MUFA kosztem węglowodanów w jednej z grup. Okazało się, że wyższa zawartość MUFA w diecie pozwala skuteczniej chudnąć, niż w przypadku diety o tej samej kaloryczności, ale mniejszej zawartości kwasów jednonienasyconych. 

Na choroby serca

Nie od dziś wiadomo, że dieta śródziemnomorska obfitująca w ryby i owoce morza oraz oleje roślinne jest najzdrowsza dla serca. Obecnie dyskutuje się głównie nad tym, czy faktycznie kwasy tłuszczowe nasycone są dla zdrowia tak szkodliwe, jak sądzono przed laty. Ale w kwestii spożycia tłuszczów istotny jest również jeszcze jeden czynnik – MUFA. Ich częstsze spożywanie, szczególnie jako zastępstwo dla tłuszczów nasyconych, może powodować obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. To z kolei wpływa korzystnie na poprawę stanu zdrowia serca osób zagrożonych miażdżycą. W badaniach na zdrowych osobach wykazano, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu LDL o 4%, zaś MUFA obniżają go o 5%. 

Na ciśnienie

Inne badania na osobach z nadciśnieniem, w tym również spowodowanym cukrzycą typu 2 i występującym w zespole metabolicznym, wykazały korzystny wpływ MUFA na obniżenie ciśnienia. Należy jednak podkreślić, że taka dieta odnosi skutek tylko wówczas, gdy kwasy jednonienasycone w diecie zastąpią kwasy nasycone, a nie będą podawane równolegle z nimi.  

Na mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworu

Profilaktyka nowotworowa w dzisiejszych czasach powinna być dla każdego człowieka priorytetem, gdyż choroby nowotworowe są drugą na świecie przyczyną zgonów. Pod kątem nowotworów badano MUFA jedynie obserwacyjnie, co nie pozwala wyciągnąć jednoznacznych, twardych wniosków na ten temat. Wydaje się, że kwasy jednonienasycone wpływały korzystnie na zmniejszenie ryzyka występowania raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet. Wciąż wymagane są dalsze badania, by to potwierdzić z całą stanowczością. Jedno jest pewne – polubienie oliwy z oliwek jako dodatku do potraw na co dzień nikomu nie zaszkodzi, a może wręcz pomóc! 

Na insulinooporność

W badaniach wykazano, że diety z wysoką zawartością MUFA spożywane przez 3 miesiące poprawiły wrażliwość na insulinę o 9%, co wydaje się mieć istotne znaczenie dla osób zmagających się z insulinoopornością

Na stany zapalne

Stany zapalne są uogólnioną reakcją organizmu na infekcje mające w nim miejsce. Jednakże przedłużające się mogą prowadzić do ciężkich chorób, które bardzo trudno jest później cofnąć i wyleczyć. Bardzo ważne jest propagowanie diety, która pomoże systematycznie zwalczać drobne stany zapalne, i tym samym nie będzie dopuszczała do ich przedłużania się i intensyfikowania.

Wykazano, że osoby stosujące dietą bogatą w MUFA mają niższy poziom białek C-reaktywnych (CRP) oraz interleukiny-6 (IL-6), które są czynnikami prozapalnymi. Dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe jednonienasycone może również zmniejszać ekspresję genów zapalnych w tkance tłuszczowej, a tym samym w taki sposób również pomagać w odchudzaniu. Tak oto MUFA mogą zmniejszyć ryzyko występowania chorób  indukowanych na skutek przedłużającego się stanu zapalnego.

Co jeść, by wzbogacić dietę w MUFA?

Jak więc widać, jednonienasycone kwasy tłuszczowe są w stanie bardzo skutecznie przybliżyć nas do szczupłej sylwetki i zdrowego ciała. Należy zatem umiejętnie wybierać tłuszcze stosowane w swojej diecie, dbając przede wszystkim o to, by pozyskiwać je ze źródeł roślinnych.

Oto produkty, uszeregowane od zawierającego najwięcej MUFA na 100 g, które pomogą Ci zapanować nad swoim zdrowiem:

K. oleinowy C18:1
K. eikozenowy C20:1
k. erukowy C20:1
Olej, orzech laskowy - szczegóły
77.8 g omega-9, oleinowy w 100g
Oliwa z oliwek - szczegóły
71.269 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej migdałowy - szczegóły
69.4 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, awokado - szczegóły
67.889 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej, rzepak - szczegóły
61.744 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej z pestek moreli - szczegóły
58.5 g omega-9, oleinowy w 100g
Tłuszcz, gęś - szczegóły
53.5 g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy laskowe - szczegóły
45.405 g omega-9, oleinowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
43.755 g omega-9, oleinowy w 100g
Smalec wieprzowy - szczegóły
40.9 g omega-9, oleinowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
13.625 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.422 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.986 g omega-9, eikozenowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
3.994 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.859 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
3 g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły
2.757 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
2.237 g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.87 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
20.613 g omega-9, erukowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
9.355 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
7.328 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.589 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.376 g omega-9, erukowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
2.13 g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
1.968 g omega-9, erukowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.716 g omega-9, erukowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.543 g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
1.492 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
13.625 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
10.422 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.986 g omega-9, eikozenowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
3.994 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.859 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, węgorz, gatunki mieszane, surowe - szczegóły
3 g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, bukowe, suszone - szczegóły
2.757 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
2.237 g omega-9, eikozenowy w 100g
Orzechy, orzechy makadamia, surowe - szczegóły
1.89 g omega-9, eikozenowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.87 g omega-9, eikozenowy w 100g
Olej rybny, śledź - szczegóły
20.613 g omega-9, erukowy w 100g
Przyprawy, nasiona gorczycy, mielone - szczegóły
9.355 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, wątroba dorsza - szczegóły
7.328 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, Sardynka - szczegóły
5.589 g omega-9, erukowy w 100g
Olej rybny, łosoś - szczegóły
3.376 g omega-9, erukowy w 100g
Wołowina Hunan - szczegóły
2.13 g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, halibut, Grenlandia, surowe - szczegóły
1.968 g omega-9, erukowy w 100g
Ryby, sablefish, wędzone - szczegóły
1.716 g omega-9, erukowy w 100g
Jujube, Głożyna pospolit, surowe - szczegóły
1.543 g omega-9, erukowy w 100g
Ryba, śledź, Pacyfik, surowe - szczegóły
1.492 g omega-9, erukowy w 100g

Jedz je jak najczęściej w szczególności z tłustymi rybami morskimi i innymi produktami obfitującymi w kwasy tłuszczowe wielonienasycone, dla utrzymania zdrowia na najwyższym poziomie!