Diety, które pomagają leczyć stany depresyjne i lękowe

Projekt MooDFOOD wystartował w 2014 roku i zrzesza on aż 13 organizacji z 9 europejskich krajów.

Projekt ten ma na celu badanie potencjału leczniczego żywności w kwestii takich zaburzeń jak na przykład depresja. W programie tym bierze się pod uwagę wiedzę z dziedzin takich jak zachowania konsumenckie, psychologia zapobiegawcza oraz dietetyka, aby opracować sposób żywienia właściwy dla osób chorujących na depresję czy zaburzenia lękowe.

Ustalenia naukowców działających w ramach MooDFOOD pewnie Cię nie zaskoczą. Oto, co należy jeść, aby zachować dobre zdrowie umysłowe, a nawet wyleczyć się z depresji!

Czy jedzenie rzeczywiście wpływa na psychikę?

Okazuje się, że największym wrogiem dla naszego dobrego samopoczucia, w tym zdrowia psychicznego, są cukier i przetworzone jedzenie.

Nie potrzeba więc żadnych cudów, aby uzyskać znaczną poprawę stanu zdrowia. Wystarczy porzucić to, co nam szkodzi, i przyzwyczaić się do zdrowych pokarmów. 

Dlaczego ma to takie znaczenie? To, jak się czujemy, jaki mamy poziom energii, zależy od różnych procesów chemicznych, biochemicznych i fizjologicznych zachodzących na różnych płaszczyznach naszego ciała.

Pożywienie jest dla niego paliwem, więc złej jakości paliwo generuje gorsze sterowanie tymi procesami. Wysokiej jakości pożywienie wznosi procesy życiowe organizmu na najwyższy poziom. Teraz, gdy organizm funkcjonuje już możliwie jak najlepiej, nie jest mu w stanie zbyt wiele zaszkodzić.

Ma wysoką odporność na drobnoustroje, a dobry humor daje mu odporność na różne przeciwności dnia codziennego. 

Dlaczego z depresją należy walczyć na wszelkie sposoby?

Depresja jest chorobą wielowymiarową, ale lwia część tej przypadłości wynika z niewłaściwego działania neuroprzekaźników, które są sterowane przez różne składniki znajdujące się w pożywieniu.

Jednym z aspektów leczenia depresji czy stanów lękowych, jest więc dobrze zbilansowana dieta. Jeśli uzupełnimy jej działanie o odpowiednio dobrane przez psychiatrę leki, poziom samozadowolenia może zdecydowanie wzrosnąć, a wraz z nim podniesie się też poziom energii i odporność na niepowodzenia!

Oczywiście depresja jest chorobą, której przyczyny leżą dużo głębiej niż u podstaw żywienia. Dlatego dobra dieta powinna być jedynie uzupełnieniem tradycyjnej terapii zaleconej przez specjalistę. 

Lecząc swoje napady lęku i depresję, można odzyskać samego siebie. Po pierwsze, powraca energia, by robić więcej rzeczy. To pomaga kierować swoje życie na lepsze tory, nadawać mu bieg i faktycznie wpływać na swoją przyszłość. Jeśli jesteśmy w stanie zapanować nad swoją codziennością, dużo łatwiej jest podejmować ważne decyzje i podejmować się ambitniejszych wyzwań. Tym sposobem prędzej można osiągnąć sukces, co z kolei napędza pozytywną spiralę zadowolenia. 

Jaka dieta pomaga walczyć ze złym samopoczuciem?

Są dwie diety uznawane za najzdrowsze na świecie. Nie są one sposobami żywienia, które wymagają dużych wyrzeczeń. Nie wyzwalają one również uczucia głodu. Tym bardziej łatwo je wdrożyć, bez względu na to, czy chcesz zapobiegać u siebie depresji, czy też chcesz wspomóc jej leczenie. 

Które diety w walce z depresją i zaburzeniami lękowymi?

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest bardzo lekka, kolorowa i smaczna.

Głównym jej założeniem jest ograniczenie czerwonego mięsa, przetworzonych produktów oraz cukru, a w zamian wysoka podaż wartościowych źródeł tłuszczów omega-3, wspierających zdrowie układu nerwowego.

To dieta pełna warzyw, roślin strączkowych, pełnych ziaren zbóż, orzechów, tłustych ryb morskich i owoców, a także olejów roślinnych. Szacuje się, że osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej mają o 50% niższe ryzyko zachorowania na depresję! Z kolei wysokie spożycie kwasów omega-3 pozwala zmniejszyć poczucie lęku aż o 20%! 

Dieta śródziemnomorska

Dieta DASH jest dietą polegającą na znaczącej redukcji spożycia cukrów, szczególnie cukrów dodanych. Spożywa się na niej warzywa, owoce i pełne ziarna, niskotłuszczowy nabiał i chude mięso. Ograniczyć należy tłuszcze nasycone, alkohol, słodycze i słodkie napoje.

W badaniach nad powiązaniem spożycia cukru z depresją wykazano, że osoby spożywające przynajmniej 67 g cukru dziennie były narażone na depresje o 23% bardziej, niż te, które jadły poniżej 40 g cukru dziennie. Dieta DASH jest więc bardzo silnym argumentem dla osób, które chcą zmienić swój tryb życia w walce z depresją i zachorowaniem na nią. 

Czy dzięki zdrowej diecie można całkiem wyleczyć depresję?

Bardzo ważne i godne podkreślenia jest to, że walkę z depresją należy zacząć od gabinetu psychiatry, który zaleci odpowiednio dobrane leki.

Są one podstawą do rozpoczęcia zmian biochemicznych w mózgu, których rezultatem będzie całkowite wyleczenie depresji.

Dieta jest drugim czynnikiem, który to wspomaga, a aktywność fizyczna jest wisienką na torcie. Jednak aby móc więcej ruszać się fizycznie, najpierw trzeba pomyśleć o wzmocnieniu swoich zasobów energii poprzez leki i dietę. 

Spożywanie większej ilości warzyw, owoców, zrezygnowanie całkowicie ze słodkich przekąsek na rzecz orzechów czy pestek, powoli przywraca równowagę w organizmie. Do tego warto też zrezygnować z mięsa czerwonego i wędlin, szczególnie tych mocno przetworzonych.

Produkty należy jeść w jak najbardziej naturalnej postaci – na przykład pieczone lub gotowane na parze mięso z warzywami. Przez pierwszych kilka dni może być ciężko zapanować nad głodem i chęcią wrzucenia czegoś niezdrowego na ruszt. Jeśli jednak nie ograniczasz w tym czasie kalorii, nie powinno być problemu z zaspokojeniem tej chęci poprzez zjedzenie czegoś z listy produktów dozwolonych. 

Po kilku dniach zaczyna się odczuwać wyraźną poprawę. Organizm ma nieco więcej energii do codziennego działania – chodzenia do pracy, zabaw z dzieckiem czy innych aktywności.

Dostarczenie sobie kompletu witamin pozwala na syntezę serotoniny – hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój.

Z kolei zmniejszona podaż cukru pozwala zmniejszyć też wytwarzanie białka pochodzenia mózgowego BDNF, które między innymi jest odpowiedzialne za rozwój nerwicy czy depresji. Sugeruje się także silne powiązanie mikroflory jelitowej z depresją. Różnorodna, mnoga flora jelitowa pozwala na trzymanie z daleka objawów depresyjnych. 

Oczywiście nie zawsze i nie na każdego podziała takie sprytne połączenie diety z aktywnością fizyczną i lekami antydepresyjnymi. Jednak z pewnością warto spróbować. Po kilku dniach diety bez cukru, za to z wysoką zawartością omega-3, warto wprowadzić do codziennej aktywności spacery czy lekki sport. Z biegiem czasu, po kilku miesiącach, można skonsultować z lekarzem konieczność dalszego przyjmowania antydepresantów.

Może się okazać, że w obecnym stanie jest to już całkowicie niepotrzebne! Po odstawieniu antydepresantów należy jednak stale stosować dietę. Po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do braku cukru i nie ma pokusy, aby wrócić do dawnych nawyków żywieniowych.

Tym samym, dietę DASH lub śródziemnomorską można stosować przez resztę życia! Jest to zresztą nawet wskazane, gdyż te właśnie diety określa się jako super sposób na codzienne żywienie, dla osób o różnym stanie zdrowia, w celu leczniczym i profilaktycznym. 

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088740
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088740
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000