Fosfor – jak go rozsądnie dawkować w diecie?
Fosfor jest makroskładnikiem, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Najczęściej kojarzony jest z mocnymi kośćmi, i tak też jest w istocie – tworzy on budulec naszych kości i zębów, wraz z wapniem. Ważne jest, aby dawkować go w swojej diecie w odpowiednich ilościach – nie przesadzać z nadmiarem i dbać o zapobieganie niedoborom. Jak skutecznie optymalizować ilość fosforu w diecie?
Dlaczego fosfor jest tak ważny?
Wraz z solami wapnia, sole fosforu wysycają tkankę kostną naszego szkieletu i tworzą mocne, odporne na złamania kości. Jeśli fosforu jest zbyt mało, upośledzeniu ulega cały system budowania kości. Jednak gdy jest go zbyt dużo, również nie jest to korzystne dla organizmu. Fosfor w organizmie wspomaga uwalnianie energii z komórek. Reguluje także prawidłową pracę nerek i wspomaga pracę serca, a nawet sprzyja regeneracji uszkodzonych tkanek w ciele i wspomaga utrzymywanie prawidłowej gospodarki kwasowo-zasadowej. Fosfor jest potrzebny do prawidłowego kurczenia się mięśni, a także do poprawy przewodnictwa nerwowego, a po wysiłku pomaga zmniejszyć ból mięśni.Równowaga fosforanowa w organizmie
Całe działanie fosforu w organizmie zależne jest od jego właściwej ilości. Musi zaistnieć równowaga pomiędzy fosforem, wapniem i witaminą C w organizmie, aby wszystkie procesy biochemiczne mogły zachodzić prawidłowo, a fosfor mógł odkładać się w kościach tworząc je mocnymi. Gdy dochodzi do zmniejszonej podaży fosforu, mniejsza jest także wchłanialność wapnia do kości. Nadmierna ilość fosforu we krwi powoduje natomiast, że z kości uwalniany jest wapń w celu jej zneutralizowania, co może prowadzić do odwapnienia kości. Same objawy niedoboru lub nadmiaru nie są raczej dotkliwe ani nawet specjalnie zauważalne. Obserwuje się je zwykle dopiero w kontekście braku lub nadmiaru wapnia i jego konsekwencji, i to po dłuższym czasie nieprawidłowości w dostarczaniu jego właściwych ilości.Ile fosforu należy dostarczać z dietą?
Dla dorosłego człowieka przyjmuje się normę 800-1200 mg fosforu dziennie. Ta norma jest dość rozległa – zależy przede wszystkim od masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej człowieka. Ponieważ fosfor w dużej mierze odpowiedzialny jest za pracę mięśni i gospodarkę energetyczną, osoby o wyższym poziomie aktywności fizycznej będą potrzebowały go nieco więcej. I pomimo tak dużej z pozoru ilości, wcale nie jest tak trudno zaspokoić swoje zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Na przykład w małej szklance 100 ml mleka 3,2% znajduje się 84 mg fosforu, co daje aż 12% RDA, czyli dziennego zapotrzebowania dla przeciętnej dorosłej kobiety. Fosfor znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych, na przykład w mięsie, serach podpuszczkowych, zbożach, rybach, orzechach i pestkach. Znajduje się on również w warzywach, ale już w nie tak imponujących ilościach. Warzywa strączkowe są niezłym źródłem fosforu, ale zawierają też sporo fitynianów, które utrudniają jego wchłanianie. Z reguły dla dorosłych osób i dla dzieci niebędących weganami i mających zdrowe nerki nie ma większego problemu z dostarczeniem potrzebnej ilości fosforu. W zależności od wieku zapotrzebowanie kształtuje się następująco:- Dorośli powyżej 19 lat: 700-800 mg
- Młodzież od 9 do 18 lat: 1250 mg
- Dzieci szkolne od 4 do 8 lat: 500 mg
- Dzieci młodsze od 4 do 6 lat: 460 mg
- Niemowlęta do 12 m-ca życia: 275 mg
- Noworodki do 6 m-ca życia: 100 mg
Jak kontrolować podaż fosforu z dietą?
Nie mając specjalistycznych narzędzi w postaci programów do układania diet, bardzo trudno jest „na oko doszacować ilość spożywanego w ciągu dnia fosforu. Chcąc nie przekraczać jego ilości, można korzystać z różnych tabel żywieniowych podających dokładne oznaczenie składników mineralnych w konkretnych produktach. Dla ułatwienia można przyjąć, że w zestawieniu tym nie ujmuje się warzyw, które nie są bogatym źródłem fosforu, a w niektórych przypadkach nie pozwalają na jego skuteczne wchłanianie. Pamiętaj, że im bardziej prosta, nieprzetworzona jest Twoja dieta, tym bardziej wiarygodne będą dane dotyczące zawartości fosforu w danym produkcie! Można również ustalić sobie bardzo proste dzienne limity podaży produktów zawierających fosfor i się ich trzymać. Na przykład:- 2 porcje produktów mlecznych (szklanka mleka, plaster sera)
- 1 porcja mięsa (kotlet wieprzowy)
- 1 porcja orzechów lub pestek (garstka)
Jak dostarczyć fosfor w swojej diecie ?
