Starożytne zboża i ich właściwości

Istnieje pewna grupa roślin, które zaliczane są do tak zwanych pseudozbóż. Oznacza to, że w sensie botanicznym tak naprawdę części jadalne tych roślin są nasionami. Spożywa się je jednak podobnie jak zboża, przerabiając na mąkę. Mają też podobne do zbóż wartości odżywcze i smak. Tą grupą są tak zwane „zboża antyczne” lub „zboża starożytne”. Łączy je jeszcze jedna wspólna cecha. 

Pseudozboża, czyli zboża naszych praprzodków

Bardzo ciekawa cecha, która łączy zboża rzekome, to wiek gatunku. Zboża zaczęto uprawiać już około 23 tysiące lat temu, choć oczywiście nie na taką skalę jak obecnie. Wiele gatunków popularnych zbóż, jak chociażby pszenica, na przestrzeni wieków uprawy rolnej było modyfikowanych na różne sposoby, również genetycznie.

Zboża starożytne są o tyle ciekawymi roślinami, że przetrwały one do czasów dzisiejszych w formie praktycznie niezmienionej, nie zostały w żaden sposób zmodyfikowane! Wynika to między innymi stąd, że w krajach uprzemysłowionych porzucono hodowlę pseudozbóż na długie setki lat, i zajmowano się uprawą tych najbardziej popularnych ziaren, które znamy obecnie: pszenicy, prosa, żyta, kukurydzy, owsa…

Pseudozboża od tysięcy lat stanowiły podstawę wyżywienia naszych praprzodków, i to na całym świecie. W każdym regionie świata dominują inne zboża rzekome. Po dzień dzisiejszy stanowią one podstawę wyżywienia w najuboższych rejonach świata. Coraz częściej zyskują na popularności także na Zachodzie – niebawem dowiesz się, dlaczego!

Korzyści ze spożywania zbóż antycznych

Specjaliści coraz częściej skłaniają się ku zalecaniu spożywania pseudozbóż wszystkim – nie tylko osobom chorującym na celiakię.

Wynika to przede wszystkim z faktu, iż zboża te nie są przetworzone – a przynajmniej nie w takim stopniu jak te najpopularniejsze.

W związku z tym zawierają dużo więcej witamin i związków mineralnych, a także błonnika, niż zboża współczesne, najczęściej lądujące na naszych talerzach. Wykazano, że dają one dobre rezultaty w kwestii obniżania ryzyka wystąpienia chorób serca, a do tego zmniejszają stany zapalne. Pozwalają lepiej kontrolować glikemię i poprawiają trawienie. 

Oto powracające do łask pseudozboża:

Amarantus

Jest jednym z najpopularniejszych ziaren antycznych. Te malutkie perłowe kuleczki są nasionami szarłatu wielkiego.

Pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie bywał nazywany „złotem Azteków”. Zawiera bardzo duże ilości pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka. Do tego ma sporo kwasów tłuszczowych nienasyconych, w tym skwalenu – idealnego sprzymierzeńca w walce z miażdżycą i zapobieganiu jej, a także w profilaktyce nowotworów. Zamiast owsianki czy jaglanki, warto czasem przyrządzić sobie amarantusankę – doskonałą w smaku i pełną wartości odżywczych!

Amarantus jest też zbożem bezglutenowym – idealnym dla osób, które zmuszone są ograniczać gluten w diecie!

Jedna szklanka (246 gramów) gotowanego  :

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24431078

Proso

Dość znane zboże w Polsce, częściej jednak wykorzystywane jako składnik mieszanek nasion dla ptaków, niż spożywany przez ludzi.

Koniecznie należy odwrócić ten trend, ponieważ proso może w bardzo dobry sposób poprawić stan naszego zdrowia. Proso doskonale obniża poziom cukru we krwi po posiłku, co wykazały badania – nawet o 27%.

Pomaga też obniżać stany zapalne organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Jest zbożem bezglutenowym – śmiało mogą go spożywać osoby chore na celiakię! Warto wiedzieć, że to właśnie z prosa wytwarzana jest kasza jaglana.

Nie jest to więc aż tak „antyczne” zboże jak pozostałe w tym zestawieniu, bo większość z nas doskonale zna jego smak.

Jedna filiżanka (174 gramów) gotowanej :

  • Kalorie: 174
  • Węglowodany: 41 gramów
  • Białko: 6 gramów
  • Tłuszcz: 2 gramy
  • Błonnik: 2 gramy – 8% DV
  • Mangan: 21% DV
  • Magnez: 19% DV
  • Tiamina (witamina B1): 15% DV

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168871/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27729921

Khorasan, czyli kamut

Ten antyczny rodzaj pszenicy nazywany był też „zbożem faraonów”. Uprawiano ją w starożytnym Egipcie i Mezopotamii. Jest praprzodkiem dzisiejszej pszenicy durum. Ma brązową osłonkę, przypominającą nieco ryż basmati, oraz lekko orzechowy, słodki posmak.

To zboże bardzo bogate w selen i cynk – idealne składniki wpływające między innymi na płodność u kobiet i mężczyzn, a także wzmacniające odporność i działające antyoksydacyjnie.

Alergizuje dużo mniej niż pszenica durum, dlatego też zalecana jest jako alternatywa zboża dla osób uczulonych na pszenicę.

Zawiera jednak gluten – dlatego kamut nie jest wskazany osobom z celiakią. Zawiera sporo kwasów tłuszczowych, a także magnezu, kwasu foliowego i witamin z grupy B. Przyczynia się zatem do utrzymania układu nerwowego na jak najwyższym poziomie. 

Jedna filiżanka (172 gramów) gotowany :

  • Kalorie: 227
  • Węglowodany: 48 gramów
  • Białko: 10 gramów
  • Tłuszcz: 1 gram
  • Selen: 100% wartości DV
  • Cynk: 29% DV
  • Niacyna (witamina B3): 25% DV

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169744/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184005

Sorgo

W naszym klimacie jest dość rzadko znane, ale ogólnie jest to jedno z najpopularniejszych zbóż na świecie.

Pod względem wartości odżywczych porównywalne do kukurydzy. Świetnie nadaje się na mąkę, jak i na paszę dla zwierząt.

A Afryce sorgo wykorzystuje się nie tylko jako bazę dla placków do jedzenia, ale także przerabia na fermentowany napój alkoholowy, zbliżony do piwa. Jest ono zbożem bezglutenowym, idealnym dla alergików.

Zawiera nie tylko sporo witamin i minerałów, ale również kwasów fenolowych i antocyjanów o właściwościach przeciwutleniających. 

Na  100 gramów  niegotowane sorgo zapewnia :

  • Kalorie: 329
  • Węglowodany: 72 gramów
  • Białko: 11 gramów
  • Tłuszcz: 3 gramy
  • Błonnik: 7 gramów – 27% DV
  • Mangan: 70% DV
  • Magnez: 39% DV
  • Miedź: 32% DV
  • Selen: 22% wartości DV

Teff

To jedno z mniej znanych pseudozbóż, którymi jednak warto się zainteresować ze względu na wysokie wartości odżywcze.

Ta roślina, miłka abisyńska, pochodzi z Etiopii, gdzie jest podstawą wyżywienia mieszkańców. Zawiera mnóstwo błonnika, a także żelaza i magnezu.

Co ciekawe, w Etiopii, gdzie przecież panuje powszechny głód, dzięki regularnemu spożywaniu ziaren teff, niedokrwistość i anemia występują niezwykle rzadko!

Jest to więc bardzo dobre zboże, pomagające walczyć z anemią i zapobiegające jej – warto skusić się na jego regularne spożywanie, gdy ma się problem z niedoborem żelaza!

Na 100 gramów :

  • Kalorie: 367
  • Węglowodany: 73 gramów
  • Białko: 13,3 gramów
  • Tłuszcz: 2 gramy
  • Mangan: 402% DV
  • Miedź: 90% DV
  • Witamina C: 98% DV
  • Magnez: 44% DV
  • Żelazo: 42% DV
  • Fosfor: 34% DV
  • Cynk: 33% DV

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169747/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26396284

Freekeh

To egzotycznie brzmiące zboże jest bardzo popularne w kuchni Bliskiego Wschodu.

Wytwarza się je z zielonej pszenicy durum.

Bardzo dobrze wpływa na wzrok dzięki wysokiej zawartości luteiny i zeaksantyny – karotenoidów. Jest dość kaloryczne, ale i bogate w błonnik, białko oraz żelazo.

W smaku jest lekko orzechowe i przypomina nieco brązowy ryż. Uwaga – jest to zboże glutenowe.

Za 100 gramów :

  • Kalorie: 325
  • Węglowodany: 65 gramów
  • Białko: 20 gramów
  • Tłuszcz: 2,5 grama
  • Błonnik: 10 gramów – 40% DV
  • Żelazo: 20% DV

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/378936/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26819755

Farro

To także starodawna odmiana pszenicy.

Zawiera bardzo dużo błonnika ale i innych węglowodanów złożonych. Wśród nich najważniejsze są glikozydy cyjanogenne, które wspomagają pracę układu odpornościowego, wspomagają regulowanie glikemii, i dbają o utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Są to ziarna bardzo sycące, zawiera sporo błonnika i białka. Dlatego też zaleca się jedzenie tego zboża osobom odchudzającym się.

Ma również sporo przeciwutleniaczy – karotenoidów, polifenoli i fitosteroli. Jest zbożem glutenowym.

Na 100 gramów :

  • Kalorie: 362
  • Węglowodany: 72 gramów
  • Białko: 13 gramów
  • Tłuszcz: 2 gramy
  • Błonnik: 11 gramów – 42% DV
  • Niacyna (witamina B3): 53% DV
  • Cynk: 44% DV
  • Magnez: 31% DV

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/573593/nutrients

https://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/40030.pdf

Jęczmień

Jest to stosunkowo popularne i często spożywane zboże. Jego szczególną cechą jest wysoka zawartość beta-glukanów, rozpuszczalnego błonnika.

Wpływa on dobrze nie tylko na działanie jelit, ale również i na pracę serca. Świetnie obniża on poziom cholesterolu LDL (złego), a podnosi poziom HDL (dobrego). 

Jedna filiżanka (157 gramów) gotowanego:

  • Kalorie: 193
  • Węglowodany: 44 gramów
  • Białko: 4 gramy
  • Tłuszcz: 1 gram
  • Błonnik: 6 gramów – 24% DV
  • Selen: 25% wartości DV
  • Żelazo: 12% DV
  • Tiamina (witamina B1): 11% DV

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170285/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14963054

Quinoa, czyli komosa ryżowa

Jest obecnie jednym z najczęściej pożywanych na świecie pseudozbóż, głównie ze względu na brak zawartości glutenu.

Zawiera duże ilości przeciwutleniaczy – kwercetyny i kaempferolu, które mają właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Wspaniale uzupełnia podaż białka w organizmie, syci i pomaga w odchudzaniu – właśnie dzięki wysokiej wartości sytnej. 

Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej :

  • Kalorie: 222
  • Węglowodany: 39 gramów
  • Białko: 8 gramów
  • Tłuszcz: 4 gramy
  • Błonnik: 5 gramów – 21% DV
  • Mangan: 51% DV
  • Magnez: 28% DV
  • Fosfor: 23% DV
  • Kwas foliowy: 19% DV
  • Cynk: 18% DV

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467024

Kasza bulgur

Jest to rodzaj pszenicy durum, który bardzo często wykorzystuje się w tradycyjnej kuchni Bliskiego Wschodu.

Zawiera bardzo dużo błonnika, a zatem wspomaga zdrowie serca, układu pokarmowego, ułatwia odchudzanie, kontroluje poziom glukozy we krwi. Jest bardzo smacznym i sycącym dodatkiem do warzyw i mięs.

Jedna filiżanka (182 gramów) gotowanych bulgur :

  • Kalorie: 151
  • Węglowodany: 34 gramów
  • Białko: 6 gramów
  • Tłuszcz: 1 gram
  • Błonnik: 8 gramów – 33% DV
  • Mangan: 48% DV
  • Miedź: 15% DV
  • Magnez: 14% DV

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170287/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Żyto

Zawiera bardzo dużo błonnika – doskonale więc nadaje się jako środek leczący zaparcia.

Zawiera też nieco mniej niż pszenica węglowodanów, za to więcej witamin i minerałów. Wysoka zawartość błonnika w ziarnach żyta pomaga też zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi i raka jelita grubego.

Nie jest to jednak ziarno bezglutenowe.

Na 100 gramów :

  • Kalorie: 338
  • Węglowodany: 76 gramów
  • Białko: 10 gramów
  • Tłuszcz: 2 gramy
  • Błonnik: 15 gramów – 60% DV
  • Mangan: 112% DV
  • Miedź: 41% DV
  • Fosfor: 27% DV
  • Magnez: 26% DV

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089780

Fonio

Ten rodzaj prosa spożywa się najczęściej w Afryce Zachodniej.

Zawiera dość sporo kalorii, ale również duże ilości witamin i minerałów: żelaza, magnezu, miedzi i cynku. Zawiera też sporo skrobi opornej, będącej prebiotykiem dla bakterii jelitowych, gdyż nie rozkłada się w organizmie.

Bakterie podczas rozkładu owej skrobi pomagają wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe  SCFA. Kwasy te są bardzo przydatne w obniżaniu poziomu cukru we krwi i redukowaniu stanów zapalnych.

Na 3,5 100 gramów :

  • Kalorie: 378
  • Węglowodany: 87 gramów
  • Białko: 4 gramy
  • Tłuszcz: 1 gram
  • Błonnik: 2 gramy – 9% DV
  • Żelazo: 9% DV

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26635994

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23572743

Tapioka

Tapioka powstaje ze zmielonych bulw manioku, który jest jedną z podstaw wyżywienia w krajach Trzeciego Świata. Nie ma zbyt wielu wartości odżywczych, ale zawiera sporo węglowodanów. Dzięki temu przeciwdziała uczuciu głodu i dostarcza niezbędnych kalorii. Zawiera sporo skrobi opornej, stanowiącej dobrą pożywkę dla bakterii jelitowych. Można z niej przyrządzać smaczne puddingi, zagęszczać nią sosy i zupy. Jest bezglutenowa, może więc być dobrym źródłem węglowodanów dla osób cierpiących na celiakię. Pomaga także leczyć choroby natury gastrycznej.

Jak i kiedy spożywać pseudozboża?

Kwestia obróbki kulinarnej zbóż antycznych zależeć będzie przede wszystkim od ich jakości i zawartości.

Zboża glutenowe można przerabiać na mąkę i mogą one służyć do wypiekania chleba, placków czy ciast. Zboża bezglutenowe nie będą miały tak dobrej konsystencji ze względu na brak glutenu.

Dlatego zaleca się spożywanie ich po ugotowaniu i dodawanie do sałatek, ugotowanych warzyw, gulaszu, zup i innych potraw, które potrzebują wzbogacenia tego rodzaju produktem.

Tak jak w przypadku każdego innego produktu: mięsa, ryby, zbóż, czy warzyw i owoców, nie należy ograniczać się do wprowadzenia do diety tylko jednego z nich.

Najlepszym sposobem jest kupowanie pseudozbóż w niewielkich paczkach w sklepach internetowych, spośród różnych ich gatunków.

W zależności od preferencji, można zatem jednego dnia zrobić sobie amarantusankę, a innego dorzucić garść prosa do zupy, czy upiec placka z tapioki.

Pseudozbóż nie ma potrzeby spożywać monotonnie, w dużych ilościach każdego dnia.

Niech stanowią one wzbogacający dietę dodatek do potraw bardziej niż podstawę wyżywienia. Niech będzie to dieta różnorodna, zawierająca różne zboża – te współczesne i te antyczne, w zmiennych proporcjach.

Dzięki temu uda się utrzymać właściwy poziom odżywienia organizmu, i dostarczyć mu wszelkich składników odżywczych!

DARMOWY E-BOOK WPROWADZENIE DO ZDROWYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH

e-book jest darmowym wprowadzeniem do kolejnych edycji tej książki. Jeżeli chcesz ściągnąć aktualną wersję i być informowany o uaktualnieniach tej książki zostaw swojego maila.

POBIERZ EBOOKA