Quinoa, czyli dlaczego warto jeść komosę ryżową?

Ten produkt o nieco obco brzmiącej nazwie, to quinoa, zwana też po prostu komosą ryżową. Jest to wyjątkowy rodzaj ziarna, któremu warto poświęcić nieco czasu, i z którego właściwościami warto się zapoznać, a nawet zaprzyjaźnić!

Quinoa, czyli co?

Jest to tak naprawdę roślina uprawna – zboże, które rolnicy hodują po to, by pozyskiwać z niego jadalne i bardzo odżywcze nasiona. W zasadzie, z punktu widzenia botanicznego nie jest ona zbożem, lecz tak zwanym pseudozbożem (jak amarantus czy orkisz). A pseudozbożem nazywa się te rośliny, ponieważ są czymś pomiędzy trawą, a zbożem. Komosa ryżowa nie jest wcale żadną nowinką – dla Inków była czymś w rodzaju podstawy wyżywienia, świętością. Obecnie ma status superfood – nie uprawia się go na zbyt dużą skalę, a w sprzedaży spotyka się komosę raczej na półkach z żywnością „bio” lub bezglutenową.

Co ma w sobie quinoa?

Komosa ryżowa jest więc ziarnem o dość neutralnym smaku, dlatego tak dobrym do przygotowywania różnego rodzaju zup mlecznych, puddingów, zup warzywnych i innych potraw wymagających zagęszczenia lub „doturbowania” pożytecznymi składnikami odżywczymi. W 100 gramach komosy można znaleźć 222 kcal, 39 g węglowodanów, 8 g białek i 4 g tłuszczów, a także 5 g błonnika. Jest ona również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3!

Witaminy i minerały w komosie

Ile zapotrzebowania na witaminy i minerały pokryje nam 100 gramów komosy ryżowej? Okazuje się, że całkiem sporo!

• Mangan – 58% RDA
• Magnez – 30% RDA
• Fosfor – 28% RDA
• Kwas foliowy – 19% RDA
• Miedź – 18% RDA
• Żelazo – 15% RDA
• Cynk – 13% RDA
• Potas – 9% RDA
• Wit. B1, B2, B6 – około 10% RDA

Międzynarodowy Rok Quinoi!

Okazuje się nawet, że quinoa miała swój rok w 2013, kiedy to Organizacja Narodów Zjednoczonych ogłosiła Międzynarodowy Rok Quinoi. Stało się tak ze względu na to, iż komosa ma bardzo wysoką wartość odżywczą i zwiększa potencjał bezpieczeństwa żywnościowego na świecie. Czym owo bezpieczeństwo jest? Jest stanem, w którym wszyscy ludzie na świecie mają dostęp do żywności, która jest bezpieczna, ale też i wartościowa pod względem odżywczym. Bezpieczeństwo żywnościowe w publikacjach będzie więc często korelowało z głodem na świecie i dostępnością żywności. Dzięki quinoi właśnie możliwa jest aktywna walka z głodem w krajach Trzeciego Świata!

Co jeszcze daje Ci quinoa?

Przeciwutleniacze: kwercetynę i kaempferol.

Są to flawonoidy o działaniu przeciwwirusowym i przeciwzapalnym, ale też przeciwnowotworowym, a nawet przeciwdepresyjnym!

Mnóstwo błonnika.

Quinoa ma więcej błonnika niż jakiekolwiek inne zboże. Jeśli więc pragniesz schudnąć, powinieneś zadbać o to, by w wartościowy sposób wypełniać swój żołądek włóknem pokarmowym, oraz przyspieszać perystaltykę jelit. Quinoa Ci w tym pomoże! Oprócz tego wysoki błonnik pomaga obniżać cholesterol oraz poziom glukozy we krwi!

Nie zawiera glutenu.

Jest więc wyjątkowo korzystnym rodzajem ziarna dla osób, które ze względu na alergie, nietolerancje i celiakię nie mogą spożywać produktów zbożowych zawierających to białko.

Bogata w białko.

Jeśli poszukujesz korzystnych zamienników dla białka zwierzęcego, idziesz w dobrym kierunku. Pseudozboża, w tym również quinoa zapewnią Ci pełnowartościowe białka roślinne, które zagwarantują podaż wszelkich niezbędnych aminokwasów, a także zapewnią uczucie sytości na długi czas!

Dobra dla diabetyków.

Pomimo sporej zawartości węglowodanów, jest to produkt o niskim indeksie glikemicznym. Nie powoduje znaczących skoków glukozy we krwi, a zatem jest korzystny dla diabetyków. Co więcej, wysoka zawartość błonnika w komosie wręcz obniża poziom glikemii!

Pomocna anemikom.

Jeśli cierpisz na anemię, lub nie czujesz się zbyt silnie i zdrowo po przejściu na dietę wegetariańską, koniecznie wypróbuj dodawanie quinoi do różnych potraw. Jest ona bogata w kwas foliowy, żelazo oraz magnez, dzięki czemu poprawisz swoje wyniki badań krwi i poczujesz się lepiej!

Korzystnie wpływa na metabolizm.

Okazuje się, że spożywanie produktów nieprzetworzonych jest bardziej korzystne dla zdrowia niż produkty przetworzone. Ale to akurat żadna nowość. Jedna z nowszych badań wykazały na przykład, że jeśli spożywasz komosę ryżową zamiast klasycznych bezglutenowych produktów, osiągniesz znaczne korzyści. Obniży się Twój poziom cukru, insuliny oraz trójglicerydów we krwi! Co ciekawe, w badaniach na szczurach wykazuje się korzystny wpływ komosy na hamowanie negatywnych skutków spożywania dużej ilości fruktozy. Wciąż jednak wyniki nie są jednoznaczne i pewne.

Przeciwutleniacze.

Są to związki, których próżno szukać w mięsie, ale za to sporo ich znajdziemy w produktach roślinnych, w tym w komosie ryżowej. Pomogą Ci one utrzymać sprawność ciała, umysłu i wydłużą młodość – a także zapobiegną stanom zapalnym czy chorobom nowotworowym!

Pomaga schudnąć.

Całkowita eliminacja zbóż na niektórych restrykcyjnych dietach niekoniecznie zawsze jest dobrym pomysłem. Może po prostu lepiej zamienić pszenicę na komosę ryżową? Wówczas wysoka zawartość błonnika pomoże schudnąć skuteczniej niż ograniczanie węglowodanów w ogóle!

Podsumowując, quinoa nie jest niczym egzotycznym i może, a nawet powinna stać się stałą częścią codziennej diety każdego z nas. Z pewnością pozwoli odkryć nie tylko swój delikatny smak, ale także bogate walory odżywcze. Jej zakup, przygotowywanie i przechowywanie nie powinny przysporzyć żadnej trudności – nawet osobom, które nie kwapią się do gotowania!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18537130

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390809003426

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346

https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/percentage-of-us-adults-trying-to-cut-down-or-avoid-gluten-in-their-diets-reaches-new-high-in-2013-reports-npd/

http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081850

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309439

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x/abstract