5 zasad gotowania warzyw, dzięki którym totalnie je pokochasz! Ile gotować warzywa ?

Opublikowano: 24.07.2019 4 min czytania

Włączanie do diety warzyw, zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej, to podstawa zdrowego odżywiania. To oczywiste, że nie wszystkie warzywa nadają się do spożycia na surowo. Dobrze jest, aby 1/3 lub nawet 2/3 Twojego dziennego spożycia warzyw stanowiły te ugotowane. Są one lżej strawne, łatwiejsze do zjedzenia, a także stanowią świetną bazę do wielu potraw. Niestety, byle jakie gotowanie warzyw powoduje, że mają one byle jaki smak. W efekcie łatwo się do nich zrazić...

Poznaj 5 patentów na ugotowanie smakowitych i zdrowych warzyw!

Pod skórką najwięcej witamin!

Oczywiście, że nie dotyczy to tylko jabłek czy śliwek, do których jedzenia ze skórką zawsze namawiali nas rodzice. Podobnie jest z ziemniakami, marchewką czy burakiem. Pamiętaj, że gotowanie warzyw zawsze powoduje nieznaczną stratę cennych witamin. Po co więc niepotrzebnie jeszcze bardziej je redukować? Wiele warzyw wystarczy dokładnie wyszorować – na przykład z użyciem szorstkiej konopnej rękawicy, która idealnie się do tego nadaje. W tej postaci możesz gotować nawet tradycyjne ziemniaki czy warzywa na rosół! Jeśli chodzi o utratę witamin, warto też nie rozdrabniać zanadto warzyw, gdyż im mniejszy kawałek, tym większa powierzchnia, z której mogą uciekać witaminy. Wyjątek stanowi tutaj zupa, z której woda jest zjadana.

Blanszuj, jeśli tylko możesz!

Warzywa delikatniejsze, takie jak brokuł, jarmuż, botwinka czy por albo kapusta, nie muszą być gotowane do miękkości. Czasem wystarczy tylko zblanszowanie – wrzucenie do osolonego wrzątku na dosłownie 3-4 minuty. Dlaczego do osolonego? Ponieważ sól lub cukier pozwala zachować więcej witamin i minerałów wewnątrz warzyw. A o to nam przecież chodzi w tym całym gotowaniu!

Dbaj o jakość wody!

Skoro przed wrzuceniem do garnka swoje warzywa dokładnie myjesz, szorujesz i płuczesz, to dlaczego potem traktujesz je tak nieładnie i dajesz im się kąpać w wodzie złej jakości? Dzbanki filtrujące są dziś bardzo powszechne, ogólnodostępne i niezwykle tanie, również w eksploatacji. Filtrowanej wody warto używać jeśli nie do mycia, to chociaż do gotowania warzyw, szczególnie zup. Warzyw będą miały lepszą jakość, a zupy będą bardziej klarowne. Choć woda kranowa jest w większości miast w Polsce czysta i zdatna do picia, nawet bez przegotowania, to często zauważamy sami, jak bardzo jest ona twarda i niesmaczna. Filtrowanie jej to najlepsze, co możemy zrobić dla polepszenia jakości swoich zup, gotowanych potraw oraz napojów!

Mniej wody i pokrywka.

To patent, który polega nie tylko na oszczędzaniu wody i gazu, ale także witamin i czasu potrzebnego do ugotowania warzyw. Im więcej wody, tym bardziej wypłukuje ona witaminy z naszych cennych warzyw. Przez brak pokrywki z kolei wydłuża się nieco czas gotowania, a to znów powoduje straty cennych składników bioaktywnych. Dlatego gotujmy warzywa w małej ilości wody i pod pokrywką – za to krócej!

Krótko, czyli konkretnie jak długo?

Czas gotowania ma także spory wpływ na dietę osób, które muszą kontrolować IG pokarmów. Zbyt rozgotowane warzywa mają wyższy IG niż te jędrne. Gdy mowa o tym, aby jak najkrócej gotować warzywa pod przykryciem, trudno jest nie zadać pytania „czyli jak długo?”. Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale za to jest ściągawka:

Rzepa: 15-30 minut
Kiełki (te większe i jedzone w większych ilościach, na przykład fasoli mung, soczewicy czy adzuki, których nie je się na surowo): 10-15 minut
Szpinak: 4-5 minut
Ziemniaki: 15-20 minut
Seler: 20-25 minut
Groszek zielony: 10-12 minut
Cukinia: 5-10 minut
Kukurydza: 10-15 minut
Kalafior: 10-15 minut
Marchew: 10-15 minut
Kapusta: 5-10 minut
Brokuły: 10-12 minut
Buraki: 60-90 minut
Szparagi: 8-10 minut
Karczochy: 30-40 minut

Ponieważ czas gotowania ujęty został w widełki, najprościej będzie gotować tym systemem: wrzucać warzywa do osolonego wrzątku i odliczać na minutniku mniejszy czas z widełek, a po jego zakończeniu po prostu sprawdzić, czy taka jędrność warzyw jest odpowiednia. Sprawdzać najlepiej przez ugryzienie, a nie wkłucie widelca, które czasem może prowadzić do błędnych wniosków. Gotowanie warzyw najkrócej, jak się da i w optymalnym dla nich czasie, pozwoli zachować najwyższe ich wartości odżywcze. Do tego, warzywa utrzymają swój piękny kolor, smak i aromat. Wyjątkiem są jedynie buraki, które najlepiej zacząć gotować w zimnej wodzie, by zachowały swój intensywny kolor. Dzięki gotowaniu warzyw jak należy na pewno staną się one smaczniejsze i będą bardziej zachęcały do codziennego jedzenia w większych niż dotąd ilościach!

Ważne: Treści na tym blogu mają charakter edukacyjny i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Autor dzieli się wiedzą opartą na własnym doświadczeniu z chorobą autoimmunologiczną (ZZSK) oraz wykształceniu dietetycznym. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Damian Wiatrowski

Propagator zdrowego żywienia, informatyk, twórca aplikacji Motywator Dietetyczny z 1,5 mln społecznością na wszystkich kontach. 10 lat walki z ZZSK (zesztywniające zapalenie kręgosłupa). 18 lat edukacji żywieniowej Polaków. Prowadził mistrzów świata w sporcie. Łączy doświadczenie z chorobą autoimmunologiczną z wiedzą naukową.