Owoce świeże vs. suszone – kto wygrywa w starciu z dietą?

Zaleca się, aby wśród 5 porcji warzyw i owoców dziennie, dwie stanowiły owoce. Nie określa się jednak dokładnie, czy mają to być owoce świeże, czy suszone. To bardzo dobre zagadnienie, ponieważ przechodząc na dietę często będziemy zastanawiać się, czy lepiej zjeść świeżego banana, czy garść suszonych. Spróbujmy to przeanalizować!

Jak powstają suszone owoce?

Owoce poddaje się suszeniu w zakładach przetwórstwa, choć oczywiście można się tego podjąć także w domu. Odbywa się to w specjalnych suszarniach, które generują temperaturę w wysokości 65-75°C. Suszenie jest procesem trwającym od kilku do kilkunastu godzin. W tym czasie świeże produkty poddawane są owiewaniu ciepłym powietrzem, co ma powodować odparowywanie z nich wody.

I to wszystko?

Można zatem powiedzieć, że suszony owoc to owoc, którego pozbawia się wody. Ale zauważmy, że jeśli w domowych warunkach wysuszymy plasterki bananów czy jabłek na kaloryferze, nie uda nam się uzyskać produktu o tak dużej trwałości i odporności mikrobiologicznej. W owocach suszonych (domowo czy przemysłowo), nie odparowuje się całkowicie wody. Owoc w swojej wysuszonej postaci zachowuje jej nawet 35%! A nawet niewielka ilość wody pozostałej w tkankach rośliny w połączeniu z dużą ilością cukrów jest dobrą pożywką dla bakterii. Dlatego też w niektórych zakładach stosuje się siarkowanie owoców suszonych, w celu zapobiegania rozwoju drobnoustrojów, utrzymania prawidłowego jasnego koloru owoców, oraz zakonserwowania witaminy C wewnątrz.

Czy suszenie powoduje utratę witamin?

Poddawanie działaniu wyższych temperatur owoców, powoduje niestety utratę większości witamin. Witaminą najbardziej podatną na utlenianie, jest witamina C. Siarkowanie, które jest ogólnie procesem niezbyt korzystnie wpływającym na zdrowie, ma za zadanie zabezpieczać tę witaminę przed utlenieniem. Mimo wszystko lepiej jest wybierać suszone owoce, których nie poddawano temu procesowi. Podczas suszenia zmniejsza się też zawartość witamin z grupy B oraz beta-karotenu. W przypadku witaminy C straty sięgają nawet 80%, w przypadku pozostałych składników - około 20-30%. To sporo, jeśli traktujemy suszone owoce jako jedno ze źródeł witamin i minerałów w swojej diecie!

Jak zmienia się kaloryczność owoców po wysuszeniu?

W przypadku suszenia owoców, zmiany kaloryczności i zawartości składników, to po prostu czysta matematyka. Zakładając, że 100 g śliwki świeżej zawiera zaledwie 49 kcal, 1,6 g błonnika oraz 11,7 g węglowodanów, aż 70% tej masy stanowi woda. A zatem, gdy usuniemy ze 100 g około 80% wody, pozostanie nam zaledwie 20 g śliwki. Oczywistym jest więc, że w 100 g śliwki suszonej będzie 5-krotnie więcej kalorii, błonnika i węglowodanów! Trzeba więc uważać przy diecie, bo 100 g śliwki świeżej absolutnie nie równa się 100 g śliwki suszonej! Zmienia się bowiem tylko zawartość wody, zaś zawartość cukrów i błonnika pozostaje ta sama!

Jeść suszone owoce, czy nie jeść?

Wbrew pozorom temat ten wcale nie jest tak kontrowersyjny, jak mogłoby się wydawać. Z naszych wyliczeń wynika ewidentnie, że owoce suszone są mniej zasobne w wodę i aż pięciokrotnie bardziej bogate w kalorie i cukier! Są też bardziej aromatyczne, słodkie i intensywne w smaku. Oznacza to, że owoców suszonych nie jesteśmy w stanie zjeść zbyt wiele. Warto natomiast, dla lepszej pracy błonnika pochodzącego z owoców, popijać je dużą ilością wody. Czy jedzenie suszonych owoców ma sens na diecie? Tak! Są one dość kaloryczne, dlatego świetnie zaspokoją „mały głód”, gdy nie mamy możliwości zjedzenia niczego, za to możemy sięgnąć po paczkę śliwek kalifornijskich lub moreli. Zawierają dużo błonnika – i właśnie dlatego szybko wypełniają żołądek, więc zwykle nie jesteśmy w stanie zjeść ich więcej niż świeżych owoców. Są dobrym rozwiązaniem szczególnie wtedy, gdy nie mamy pod ręką świeżych owoców lub w sezonie zimowym, gdy dostęp do nich jest ograniczony. Przyda się również paczka rodzynek podczas podróży albo na mieście, gdzie noszenie ze sobą świeżych owoców byłoby niewygodne.

Podsumowanie

Pod względem gęstości kalorycznej, wygrywają zdecydowanie suszone owoce, które w tej samej gramaturze będą zawierały aż 5-krotnie więcej kalorii i cukru. Wygrywają one także pod względem zawartości błonnika, i dzięki temu tak wspaniale regulują zaparcia. Mają moc wzmacniania kaloryczności i smakowitości owsianek czy ciast, dlatego stosuje się je chętnie, ale w niewielkich ilościach. Jeśli tylko mamy możliwość, delektujmy się świeżymi, sezonowymi owocami. Gdy ich zabraknie, sięgajmy po te suszone, które również stanowią dobrą porcję owoców dedykowanych dziennemu spożyciu! Wybierajmy jednak owoce dobrych producentów – te, w których procesie utrwalania nie zastosowano związków siarki. Mają one wówczas nieco krótszy termin przydatności do spożycia, ale są w pełni naturalne!

Ważne: Treści na tym blogu mają charakter edukacyjny i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Autor dzieli się wiedzą opartą na własnym doświadczeniu z chorobą autoimmunologiczną (ZZSK) oraz wykształceniu dietetycznym. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Damian Wiatrowski

Propagator zdrowego żywienia, informatyk, twórca aplikacji Motywator Dietetyczny z 1,5 mln społecznością na wszystkich kontach. 10 lat walki z ZZSK (zesztywniające zapalenie kręgosłupa). 18 lat edukacji żywieniowej Polaków. Prowadził mistrzów świata w sporcie. Łączy doświadczenie z chorobą autoimmunologiczną z wiedzą naukową.

Wartość odżywcza suszonych owoców. Ile kalorii, cukru, węglowodanów, błonnika ?