Soczewica – z czym to się je i dlaczego warto?

Soczewica jest jedną z roślin strączkowych, zdecydowanie godną polecenia, i to nie tylko wegetarianom i weganom. Jakie ma wartości odżywcze? Jak smakuje? Jak ją przyrządzać i z czym serwować?

Soczewica – rodzaje i charakterystyka

Występuje w strąkach, które zawierają niewiele, bo zaledwie jedno lub dwa nasiona. Jej nazwa nie jest przypadkowa, ponieważ nasiona soczewicy mają kształt soczewek – są dwustronnie wypukłe. Tę roślinę strączkową można spotkać w kilku odmianach. Różnią się od siebie kolorem, w nieznacznym stopniu smakiem, a także czasem potrzebnym do ugotowania. Soczewica zielona ma najbardziej delikatny smak i trudno jest ją rozgotować. Podobnie łagodna jest też żółta. Brązowa jest najbardziej intensywna, nieco mięsna w smaku, dlatego najczęściej spotyka się ją w bezmięsnych pasztetach czy kotletach. Czerwona najczęściej jest wykorzystywana jako składnik zup i sosów. Niekiedy na sklepowych półkach spotyka się już mniej popularne odmiany – soczewicę czarną, koralową lub pomarańczową, albo Le Puy z Francji.

Co zawiera soczewica?

Jak inne strączkowe, jest ona źródłem dobrego, wartościowego białka roślinnego. Doskonale zastępuje wiele mięsnych potraw. Jest więc idealnym zamiennikiem dla mięsa u wegetarian i wegan. Przyswajalność białka z soczewicy jest bardzo wysoka, druga po nasionach soi. Oprócz tego, soczewica zawiera jeszcze wiele innych cennych składników:

Błonnik
Tłuszcze, w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Witamina C
Potas
Cynk
Żelazo
Wapń
Fosfor
Kwas foliowy
Witaminy z grupy B

Właściwości prozdrowotne soczewicy

Jest to roślina zalecana kobietom w ciąży, ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego, sprzyjającego minimalizowaniu ryzyka wad układu nerwowego u płodu
Nie zawiera cholesterolu – dlatego zalecana jest jako zamiennik mięsa dla osób, które muszą z niego zrezygnować ze względu na podwyższony cholesterol
Reguluje wydzielanie soków żołądkowych, jest więc dobra na procesy trawienne – refluks i nadkwasotę. Nie zaleca się jednak spożywania dużych ilości soczewicy, gdyż ma ona właściwości wzdymające, jak wszystkie strączki.
Zalecana jest osobom odchudzającym się – ze względu na dużą zawartość białka i błonnika, które to składniki wypełniają żołądek dając uczucie sytości
Ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, soczewicę warto jeść jako sposób na spowolnienie starzenia i profilaktykę nowotworów
Obniża ciśnienie krwi – dlatego zalecana jest osobom z nadciśnieniem i chorującym na choroby układu krążenia

Substancje antyodżywcze w soczewicy

Rośliny strączkowe mają wiele dobroczynnych właściwości odżywczych, ale zawierają również sporo substancji antyodżywczych:

Inhibitory trypsyny – blokują produkcję enzymu pomagającego rozkładać białka z pożywienia
Lektyny – wiążą się z innymi składnikami odżywczymi, a ponieważ są odporne na trawienie – utrudniają wchłanianie owych substancji odżywczych
Lektyny mogą też wpływać na nieszczelność jelita
Garbniki – wiążąc się z białkami uniemożliwiają wchłanianie niektórych substancji odżywczych
Kwas fitynowy – wiąże minerały: żelazo, cynk i wapń i utrudnia ich wchłanianie

Czy obecność substancji antyodżywczych sprawia, że należy unikać strączków?

NIE! Soczewica jest dla nas strączkiem bardzo pożytecznym, smacznym i zapewniającym sytość. Kluczowy jest jednak sposób przygotowania tego produktu. Długie namaczanie w wodzie oraz gotowanie pozwala pozbyć się znaczącej większości aubstancji antyodżywczych w soczewicy. Niektóre z tych substancji działają też dwustronnie. Na przykład kwas fitynowy i lektyny działają antyodżywczo, ale są jest bardzo silnym antyoksydantem, więc są dla nas korzystne. Prawidłowa obróbka soczewicy przed ugotowaniem pozwala więc uzyskać produkt o bardzo wysokich właściwościach odżywczych i zminimalizowanych właściwościach antyodżywczych.

Jak spożywać soczewicę?

Soczewicę należy namoczyć i ugotować w wodzie. Można ją spożywać w takiej postaci, lub po zmieleniu. Co można z niej przygotować? Weganie mają na to wiele pomysłów!

Zupy, sosy, przeciery jarzynowe
Pasztety
Kotlety
Pasty do kanapek
Dipy
Ciasta
Jako dodatek do ugotowanych kasz, ryżu, potraw warzywnych

Różne kolory soczewicy dają różne doznania smakowe. Najlepiej wypróbować je wszystkie, aby zdobyć rozeznanie co do tego, jaki rodzaj jest najlepszy do konkretnej potrawy! Soczewica czerwona i żółta gotuje się około 15 minut. Brązowa już około 30 minut i wymaga przynajmniej półgodzinnego namoczenia. Należy pamiętać, aby sól dodawać do gotującej się soczewicy dopiero pod koniec gotowania! Dzięki temu ziarna nie będą zanadto twarde. Soczewicę warto spożywać kilka razy w tygodniu, w niewielkich ilościach, ze względu na właściwości wzdymające. Jest doskonałym źródłem białka i produktem bardzo sycącym, a przede wszystkim smacznym – dlatego tak ciekawie zastępuje mięso, na przykład w pierogach czy pasztetach!

Referencje

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7491890 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617301202?via%3Dihub https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710352 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607007145?via%3Dihub https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336446/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336446/

Ważne: Treści na tym blogu mają charakter edukacyjny i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej. Autor dzieli się wiedzą opartą na własnym doświadczeniu z chorobą autoimmunologiczną (ZZSK) oraz wykształceniu dietetycznym. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.

Damian Wiatrowski

Propagator zdrowego żywienia, informatyk, twórca aplikacji Motywator Dietetyczny z 1,5 mln społecznością na wszystkich kontach. 10 lat walki z ZZSK (zesztywniające zapalenie kręgosłupa). 18 lat edukacji żywieniowej Polaków. Prowadził mistrzów świata w sporcie. Łączy doświadczenie z chorobą autoimmunologiczną z wiedzą naukową.

Soczewica - wartości odżywcze, właściwości, korzyści zdrowotne, jak je gotować